美背8式 瘦出迷人肩胛骨 露背装不怕穿

　　曲线优美，肉感适中的背部，总是让异性向往。但是，对于身材瘦小的女生来说，这却是一大“死穴”。既要紧致，又不能太骨感。首先，不妨对背部的脊柱骨骼做一个调整运动，源自芭蕾的动作不光对调整身形有好处，还能消除颈纹和双下巴。此外，在办公室里利用椅子做一些运动，也能够起到事半功倍的效果。当然，那些平时有驼背倾向的女生，在运动之余也要注意平时的身形，否则再怎么锻炼也无济于事。

　　小体格女性：

　　纤细是小体格女生的优势。但骨感过了头，就会给人乏味的印象。所以，对于小体格的女生来说，首先要做的就是锻炼出适度的肌肉线条，把衣服“撑”出来。这样才能让原本娇小的身材更富有性感曲线。

　　step1：芭蕾舞中的标准动作

　　取自芭蕾舞中的经典POSE，对于锻炼背部肌肉很有好处。两侧肩胛骨向背后收拢并尽力下垂，单腿向后伸展，抬头挺胸，背部尽量绷直。保持这个姿势5秒钟，然后左右脚位置互换。如此反复进行3组。

　　step2：天鹅湖中的转身动作

　　名作《天鹅湖》中的经典转身，对于锻炼背部同样有效。前脚脚尖朝外，后侧脚尖绷直点地。两手交叉叠放向前，肩胛骨向后收拢，身体朝前脚一侧转身。保持5秒钟静止不动，然后左右脚互换。如此反复3组。

　　step3：扭转强化背部肌肉

　　双腿弯曲成45度直角，并形成半个卐字型。上半身朝前侧腿的方向一边呼气，一边进行扭转。注意转身时保持背部挺直，保持这个姿势静止5秒，左右各3次。对于平时坐办公室的人来说，这个动作可以有效矫正弯曲的脊柱。

　　step4：椅子是塑身的最佳道具

　　坐在椅子上，两腿分开，背部挺直。在保持骨盆不动的前提下，从腹部开始转动上半身向后。目光随着身体的移动，尽量让视线转到身后接近180度的位置。保持双脚着地，上半身用力的姿势5秒钟。如此左右各3组。

　　大体格女性：

　　有的女生因为天生骨架大，而产生自卑情绪。又或者担心锻炼过度，让肌肉破坏了美感。别气馁，其实肉感也是一种美。我们完全可以扬长避短，把背部的丰满线条发扬光大。在性感之中，透出一股健康美。

　　感又紧致的背部是大体格女生最理想的状态。不要因为觉得自己胖而走进减肥的死胡同。肉感其实也是一种性感。相对于小体格的女生，大体格有着得天独厚的优势。我们可以强化背部的肌肉，让背影显得更紧致。大体格的女生还要注意肩部(肩胛骨)的锻炼，避免背部显得臃肿。此外，大体格女生要注意腰部线条的塑造，这样才能与背部形成线条上的反差，放大优点。突显出性感热辣的身段。

　　step1：肩部上下运动

　　大体格的女生要注意肩部的匀称，尤其是肩部的肌肉线条一定要紧致。选择站立姿势，两腿分开，与肩同宽。两肩打开，双手与整体水平朝外，弯曲手臂，然后正反各旋转肩部8次。如果每只手能再负重500g的话，效果会更好。这套动作不光能塑造漂亮的肩部曲线，对丰胸同样有效。

　　step2：拉长背部肌肉和线条

　　采用俯卧的姿势，双腿并拢，双脚绷直，单手手臂撑地。另一只手尽量向上伸展，“就好像拿架子上的杯子一样。”此时要避免手臂用力，要把注意力全部集中在背部及肩部。手臂尽量高过下颚。每只手各上抬5次，每次停留5秒。

　　step3：源自摔跤的美体动作

　　这个POSE原本是摔跤时的准备动作。要求采用半蹲的姿势，双腿岔开，屈膝。双手按住大腿外侧，抬头挺胸收腹，重心放在腰部。背部及腹部肌肉用力，同时肩胛骨也要尽量绷直。保持这个姿势5秒后放松。如此反复3组。

　　step4：高举手臂，强化肩部肌肉

　　拉丁舞中常见的结束动作。单手高举过头，脸部和腰部则朝着反方向扭转。肩胛骨用力，背部挺直，和举起的手同一侧的腿作为支撑腿，脚跟朝外，另一条腿向后伸直，脚尖点地。左右交换各进行3组，每组5秒。