吉克隽逸秀翘臀 提臀必杀技

　　一、提臀必杀技之第一式——提臀运动

　　1、蹲

　　Step1：站在你的头和你的胸部保持向上拉出。

　　Step2：将双脚与肩同宽或稍宽。扩展你的手直出在你的面前，以帮助保持平衡。

　　Step3：坐下来和向下像你坐在成一个虚构的椅子上。保持你的头部朝前你的上半身向前弯曲了一下。而不是让你回轮，让你的下背部稍微弓起你下降。

　　Step4：降低下来，使大腿平行于地面的可能，你的膝盖在脚踝。按你的体重回到你的脚后跟。

　　Step5：保持你的身体紧张，并推动通过你的脚后跟把你自己回到起始位置。

　　重复进行20秒，然后休息10秒钟。

　　2、膝盖高

　　Step1：站立在垫子上，用双脚髋关节同宽。

　　Step2：抬起一条腿高，直到你的大腿与地面平行。

　　Step3：降低下来，重复与另一条腿。就像你是慢跑，持续20秒，然后休息10秒。

　　3、上楼梯运动

　　爬楼梯不仅能瘦腿，还能提臀。如果不想爬楼梯的话，也可以在家做上楼梯运动。选择一把足以支撑你重量的稳固的椅子，站在椅子前，将左脚放在椅垫重心，站到椅子上时将右腿抬起来，小腿和大腿成90度。回到地板上，双脚轻轻降落，换另一条腿重复动作，一共重复15-20组。做这个提臀运动最重要的是台阶的高度要够，这样才能锻炼到臀部肌肉。

　　4、滑雪跳跃

　　Step1：双脚站在你垫的左侧在一起。在流体中，快速运动，广步到您的右边，微微下蹲，弯曲你的上半身在腰间。平衡你的右脚，保持你的左脚在你身后。摆动你的左臂在你的面前，以帮助保持平衡。

　　Step2：在一个快速运动，广步到你的左边，你的你和你的右手臂在你身前身后右脚平衡你的左脚。

　　重复这些侧到另一侧的跳跃，持续20秒，然后休息10秒钟。