3组拉伸告别虎背熊腰

　　一、拉伸背部肌肉

　　(1)拉伸背肌1：拉伸背阔肌

　　动作

　　坐在椅子中央的位置上，双脚打开到与腰同宽，双手在胸前十指相扣，一边呼气，一边慢慢地把背部向前弯曲，手臂向前伸直并进行拉伸。保持该动作10-30秒钟，

　　(2)拉伸背肌2：拉伸腰部和背部

　　动作

　　坐在椅子中央的位置上，双脚打开到与腰同宽，双手环抱在后脑勺上，一边呼气，一边慢慢地把背部向前弯曲，就像要把头部埋进腹部一样，保持该动作10-30秒钟。

　　二、躺着锻炼背肌

　　(1)收紧整个背部肌肉调整姿势

　　动作

　　面朝下趴在地板上，双手在头顶方向伸直，双脚向后伸直。一边呼气，一边同时向上抬高右手和左脚，然后一边吸气，一边放下右手和左脚。左手和右脚也做同样的动作，左右各做10-20次。

　　注意

　　在做动作的时候，注意腰部不要向后仰，另外，在手和脚向上抬高的同时，要用力向手和脚的方向前后进行拉伸，就像有两根线在前后拉着手脚一样。注意要配合着呼吸来做动作。

　　(2)收紧肩胛骨周围的肌肉调整上背部线条

　　动作

　　面朝下躺在地板上，双手手臂夹紧腋下，掌心向下。一边呼气，一边把双手手臂向左右两侧翻转，掌心向外，同时手臂尽量向上抬高，上半身挺起。一边吸气，一边恢复到原来的动作，重复该动作10-15次。

　　注意

　　在做动作的时候，注意双手手肘不要弯曲，要始终保持伸直的状态，同时要有意识地把肩胛骨向背部中间靠近。另外，把力量集中在腹部上，注意腰部不要向后仰。在上半身向上挺起的时候，注意盆骨不要离开地面，要保持紧贴地面的状态。

　　三、巧用毛巾、水瓶锻炼背肌

　　(1)有效刺激背阔肌收紧背部全体肌肉

　　动作1

　　挺直腰杆站立，双脚打开到与肩同宽，双手抓住毛巾的两端，向上伸直手臂，把毛巾举高在头顶，手臂向左右两边拉扯毛巾，同时刺激广背肌。

　　动作2

　　保持胸部挺起扩张的状态，一边呼气，一边有意识地把肩胛骨向背骨中间靠近，然后弯曲双手手肘，把毛巾放在脖子后面，双手向左右两侧拉扯毛巾。一边吸气，一边恢复到动作1的姿势，重复该动作15-20次。

　　注意

　　在做动作的时候，上半身要始终保持挺直的状态。另外，要把力量集中在腹部上，腰部不要往后仰。双手向左右拉扯毛巾，使毛巾保持紧绷的状态。

　　(2)收紧上背部全体肌肉调整背部线条

　　动作1

　　挺直腰杆站立，双脚打开到与肩同宽，双手拿着一个装满水的大水瓶，上半身稍稍向前倾，手臂伸直自然垂下。

　　注意

　　在做动作的时候，双腿膝盖稍稍弯曲也是可以的。另外，要把力量集中在腹部上，注意腰部不要向后仰，腰杆要始终保持挺直的状态。在上半身向前倾的时候，使上半身与地面的夹角成50-60度角左右。

　　动作2

　　一边呼气，一边弯曲手肘，把大水瓶向上抬高到胸前的位置，同时要有意识地把肩胛骨向背骨中间靠近。一边吸气，一边恢复到动作1的姿势，重复该动作10-15次。

　　注意

　　在做动作的时候，手肘要弯曲成90度角，左右两边腋下要紧紧夹住，不要向两侧打开。

　　拉伸背肌的注意点

　　1、在做动作的时候，不要受身体反作用的影响，每个动作都要做到位。

　　2、在做动作的时候，要保持规律的呼吸，不要停止呼吸。

　　3、在做动作的时候，如果感到疼痛的话，不要勉强做动作。

　　4、当身体感觉强烈刺痛的时候，要停止练习，及时咨询医生建议。

　　肌肉介绍

　　一般我们所说的“背肌”是位于叫做“脊柱起立肌”(胸最长肌、胸棘肌、胸肠肋肌等肌肉的总称)这样的背骨周围的肌肉。背肌承担着支撑背骨和保持姿势端正的作用。如果脊柱起立肌衰退的话，不仅仅不能保持身体姿势正确，还有可能引起腰痛等问题。

　　但是，如果想要拥有优美的背部线条，仅仅锻炼脊柱起立肌的话是不足够的。锻炼上背部即背部上部的肌肉也是十分重要的。上背部有“僧帽肌”、“菱形肌”、“广背肌”，这些肌肉对于活动肩胛骨来说是非常重要的。如果这些肌肉衰退的话，肩胛骨有可能向两侧打开，容易形成含胸驼背、胸部挺不起来等问题。除此之外，上背部肌肉衰弱的话，还有可能引起肩周炎问题。

　　如果好好地、全面地锻炼背部肌肉的话，相信你一定能够拥有优美背部曲线的!