女性臀部下垂的9种锻炼方法

　　很多职业女性长时间坐着工作，长久以来导致臀部下垂得很厉害。那么，女性臀部下垂应该怎么办呢?下面小编教你女性臀部下垂的锻炼方法。

　　1.惦脚运动。立正双脚并拢，吸气惦脚尖，意志力集中于大拇趾与食趾，脚跟离地约一个半至两个拳头的距离，肛门缩紧。吐气，慢慢将脚放下，肛门放松，重复之间的动作8次。

　　2.屈膝抬脚运动。岛膝跪在地，头抬起来，眼睛向前看。头慢慢抬起，眼睛仍直视前方某一定点，膝盖伸直，脚往后抬，腰部不能侧翻。脚提到尽处之后，尽量伸直且停留3秒钟，再将脚放，并重复之前的动作，一边各作4次，每天早晚空腹时各做1次，效果最好。

　　3.平躺抬臀。躺下，双脚打开大约与肩同宽，双手放贴地面，臀部抬起，默数15秒(依照个人能力调整)，慢慢再把身体放下来，一共做6次。练臀部之外还可以训练到大腿前侧的肌肉。

　　4.趴卧抬手脚。平趴，双手双脚打开约与肩同宽，手脚一起抬起，默数10秒后慢慢放下，一共做6次。可以练到臀部和背部肌肉。

　　5.抬腿夹臀。双手双膝在地上，打开约与肩同宽的距离，头部跟脊椎一样成自然一直线，抬腿夹臀，在空中停留10-30秒，一脚共作3-6次。

　　6.深蹲。双手平举、双脚打开约与肩同宽，慢慢往下蹲、挺胸、膝盖不能超过膝盖，往后蹲坐10-20秒，一共做3-5次。蹲下的姿势不驼背、膝盖不超过脚尖，往后方蹲坐的姿势。可以训练大腿、臀部、核心肌群，屁股要又翘又集中，就是做深蹲准没错。

　　7.椅子姿势。分开双脚站立，距离大概是一脚宽，然后将双手放在大腿上，慢慢地下降臀部，仿佛是坐在椅子上，保持这个姿势持续10秒钟，接着慢慢恢复原状，如此重复5次。

　　8.双腿伸缩。保持坐着的姿势，伸直双腿放在地面上，然后弯曲膝盖，尽力向上抬举左边的小腿，接着伸直并且放下腿部，恢复原状，15次为1组，换另一条腿重复即可。

　　9.俯卧撑预备姿势。分开双脚，双手撑地分开呈V字形，同时要绷直双腿，呈俯卧撑的预备姿势，然后抬起一条腿，收紧臀部，将抬起的腿弯曲，再伸直，如此重复10次，再换腿重复即可。