男士9组手臂&胸肌强化锻炼 练完去壁咚帅帅哒

　　壁咚时的心跳时刻，若男性们手臂线条明显、胸膛厚实，肯定能增加魅力。拥有健壮的手臂线条和厚实的胸膛，才能在壁咚时一招毙命，让少女们心动不已。干瘪瘪的胸膛和火柴棍的手臂可吸引不了女孩子的心，想要壁咚成功，最基础的手臂胸肌得强化锻炼一下。

　　男孩想以流行的壁咚掳获少女心之前，恐怕得先练练胸肌和手臂，拥有健壮的手臂线条和厚实的胸膛，才能在壁咚时一招毙命，让少女们心动不已。本次由专业健身教练传授强化手臂与胸肌的运动，其中最推荐的就是各种伏地挺身的变化做法，另外，只要利用加水的宝特瓶，就能取代哑铃，帮助锻练手臂线条。以下动作建议连续操作一回后，再视个人能力重复3至5组。

　　【墙壁俯卧撑】

　　Step1

　　面对墙壁站立，脚併拢，双脚位置比骨盆正下方再往后跨约一个脚掌的距离，双手约与肩同宽、高度约在胸前，手肘伸直撑住墙面预备。

　　Step2

　　手肘弯曲约90度，身体重量往墙壁前倾，再回到动作1。前倾时脚跟可略离地，背部维持打直，重复动作12至15下。

　　【上斜俯卧撑】

　　Step1

　　取一把稳固的椅子，手肘伸直、双手支撑身体重量时使身体约与地呈45度角为适当高度，双手约与肩同宽，双脚并拢、脚跟可略离地。

　　Step2

　　手肘弯曲约90度使身体往前倾，背部打直，稍作停留1至2秒再回到动作1，重复动作12至15下。

　　【进阶宽版上斜俯卧撑】

　　取两把椅子分别支撑左右手，使双手间距约比肩膀宽，同样是做上斜俯卧撑的动作，手肘弯曲呈约90度后再伸直，重复12至15下。双手间距越宽，对胸大肌锻鍊越多；双手间距约与肩同宽时，训练叁头肌等手臂线条效果较为明显。

　　【膝盖俯卧撑】

　　Step1

　　四肢跪姿预备，膝盖位置比髋关节下方再往后约1脚掌距离。

　　Step2

　　手肘呈90度，胸与地离约1个拳头，背打直，停2秒回动作1，重复15下，可练胸大肌。

　　【标准俯卧撑】

　　Step1

　　脚并拢、脚尖点地，手肘伸直、手掌比肩略宽，重心平均放手脚。

　　【手臂上勾】

　　Step1

　　手各持1个约600ml水瓶，上臂夹紧身体两侧，手肘往前弯曲约90度预备，站或坐姿操作皆可。

　　Step2

　　同时弯曲两手肘将水瓶举起至约肩头高，上臂维持夹紧身体两侧，重复12至15下，可练肱二头肌。

　　【紧实掰掰袖】

　　Step1

　　右手臂举水瓶往上伸，靠近耳朵，左手由外往内扶右肩关节，可站或坐。

　　Step2

　　弯曲手肘，水瓶往下放后脑勺，手肘弯90度，回动作1，重复15下换手。

　　【肩侧平举】

　　Step1

　　双手各持600ml水瓶，双手自然垂于身体两侧预备，站或坐姿操作皆可。

　　Step2

　　双手持水瓶往两侧平举至与肩同高，回动作1，重复12至15下。此动作可练三角肌中央部，雕塑上手臂外侧线条。

　　【前侧平举】

　　Step1

　　手持水瓶垂直身侧，左手虎口朝上前举至肩同高，手回身侧，右手重复。

　　Step2

　　双手同时平举与肩同高，回身侧，重复动作1~2共15回，可练三角肌前部。

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