6个局部肌肉锻炼法 男人增肌计划必备

　　对于男性朋友来说，一般锻炼肌肉主要是腹肌和胸肌的锻炼，但是今天小编推荐的这套肌肉的锻炼方法是针对全身各部位的。不管是胸部、腹部还是臀部都能得到很好的锻炼。

　　No.1

　　受训部位：腹部

　　理想组数：20-30次

　　动作：

　　1.仰卧平躺，双脚尽量并拢，双臂向上自然伸直。

　　2.腹部用力，尽量高的抬起双腿，同时双手伸向双腿。做出好像要用手去触碰脚背的感觉。如果可能，可以保持1-2秒时间。

　　No.2

　　受训部位：腹部、腿部

　　理想组数：2组/侧?10-15个/组

　　动作：

　　1.身体侧卧，同侧手臂自然弯曲撑地，另一侧手臂放松(尽量不要用力)。目视前方。

　　2.将一侧腿慢慢匀速抬起，不要抬得过高，保持在45°左右为宜，停留3-5秒。脚面可以稍稍用力绷直。腹部用力，一定不要把重心全部放在手臂上。

　　No.3

　　受训部位：手臂、胸部，并可协调全身肌肉

　　动作：

　　身体只有脚尖和前臂与地面接触，并把身体重心尽量放在手臂上。身体尽量挺直与地面平行，并尽可能长时间地保持这个动作。刚刚开始健身锻炼的人可以选择双手手心向下打开，掌心撑地的姿势;有一定健身基础的人可以选择双手竖直握拳撑于地面。

　　No.4

　　受训部位：臀部、大腿

　　理想组数：3组/侧?20-25个/组

　　动作：

　　1.膝关节弯曲尽量呈90°直角，双手及双膝着地。眼睛看向斜下方地面或目视前方。臀部收紧。

　　2.一侧腿缓慢抬起，注意当大腿与地面平行(也可以略高一点)时停止继续抬升，并保持这个动作3-5秒。整个动作过程中要注意尽量收紧臀肌。

　　No.5

　　受训部位：腿部

　　理想组数：蹲下、站起为一组，重复3-5组

　　动作：

　　1.双手叉腰或双臂抱于胸前，双脚可以微微呈“八”字形站立。双腿慢慢弯曲，感觉自己好像正在往下坐一样。当双腿有比较明显的紧绷感的时候，停止继续下蹲。

　　2.向上伸直双腿，并抬起脚跟，脚尖着地，感觉小腿肌肉在收紧用力。保持动作10-15秒时间。

　　No.6

　　受训部位：腰腹部、臀部

　　理想组数：3组/侧?20个/组

　　动作：

　　1.身体仰卧平躺，手心向下，双臂紧贴身体两侧放好。屈单侧腿，另一条腿架在弯曲腿上。

　　2.腰腹部用力，收紧臀肉，让臀部离地。尽量做到腰部挺直，腰、臀、大腿呈一条直线。可以保持此动作1-2秒时间再缓慢放下。

　　温馨提示：健身房中的器械力量训练大多是为了增加肌肉体积，所以不会让你大量出汗，却可以对雕塑你的肌肉线条起到很好的效果。