增加有氧能力，增进肌力练练这几招新动作

　　Tabata教授在1997年提出的高强度间歇(HIIT)的雏形对9名大专选手进行测试，用170%最大摄氧量进行20秒脚踏车冲刺并休息10秒，进行7组(约4分钟)，连续六周!

　　后来发现这模式能显著增加有氧能力，并同时增进肌力。后人便将这模组以TABATA做命名，并且这篇文献被引用无数次，甚至登上体能训练的教科书中!

　　最近貌似又很火热，其实大家以为只要做四分钟有点喘的运动就是HIIT，反而效果就没那么的好!大家一起来看看，不妨在此基础上修正你的训练。让HIIT更有效。

　　1.每天只要运动4分钟就可以达到燃烧脂肪的效果，对于工作比较忙碌，没太多时间运动的人，是一个很不错的新选择?

　　什么叫做170%最大摄氧量?若以100%最大摄氧量来说大约等于90%的最大心跳率，一般常人慢跑的强度约在50%-70%左右，全力冲刺大概是90%+以上。因此大部分人用四分钟做一套有点喘的课表，就收工了，那成效很有限，仅是让你拍拍流汗的上传打卡照片说：耶，我完成了4分钟高强度间歇耶！

　　2.针对没有太长时间运动的朋友，每天只要花4-8分钟的运动时间，就可以达到平常有氧运动30分钟-1个小时的效果?

　　最大心跳率的运动，你想想，就算让你全力冲刺，5-10秒速度就掉下来了，心跳飙超高，这时动作可能有点走样，若你是初学者可能有点危险!所以有效果的往往是高阶健身者或教练本身。

　　3.因为高强度，爆发式的训练，会造成肌纤微受损，这两者都会在运动后产生EPOC，也就是所谓的后燃效应，身体会在运动后的24小时内，继续消耗氧气，并且修复受损的肌肉，这过程会让你持续燃烧热量，而达到减脂的效果?

　　承上，你以为的强度根本没达到标淮，且才四分钟，你的后燃到底值多少?

　　4.很多网上四分钟高强度课表用的是等长的动作如核心平板式、靠墙静蹲，这样设计对吗?

　　这些动作真的能让你达到全力冲刺的强度吗？并且事实上，很多没时间运动的人，或多或少都有心血管问题，而这类患者如高血压心脏病者应该要避免使用HIIT这样的训练模式。

　　5.四分钟高强度间歇研究证实能增加有氧能力外，同时增加肌力。

　　是的没错，设计得宜是能同时增加，但对于想提升肌肉量或肌力的人，有规划好的肌肥大或最大肌力式的重量训练，会比高强度间歇更有效!所以取决于你的目标到底是什么?

　　6.达不到170%强度怎么办?

　　事实上，TABATA教授当初用9名体育选手作这实验，有三名选手是无法跟完所有课表而提早衰竭(所以可见要达到效果强度是要很超级无敌高的)。

　　因此有个变通的方法，在2013年Klika等人发表的文献指出，多数人无法用超过100%摄氧量完成高强度间歇，因此变通的方式是以90-100%最大摄氧量(相当于90%最大心跳率附近)，并将时间拉长至少20分钟，并尽可能将强度拉高!

　　以下这个方法可以试看看：

　　高阶健身可以采用下列方法，而初学者建议初期应以慢跑来累积有氧基础，持续15分钟-20分钟的HIIT事实对于新手并不是那么容易的，尤其像insanity那么变态的课程，你能想到我第一次练这个05纯有氧的时候差点哭出来的情形么？所以先学著把重训的各种基础动作练好再试着挑战低强度间歇、循环训练、在挑战高强度间歇。

　　高阶健身者看这：挑几个全身大肌肉群的动作，这动作是可以让你冲上80%以上的最大心跳。用20秒作训练，10秒休息，做7分钟，共三组。

　　2.有一定心肺耐力的朋友，有氧无聊无挑战无新意，不妨也加入一些HIIT的内容，可选择的视频还是非常多的。不过通常小编建议持续进行15-20分钟，并不是真正所谓4分钟的内容就可以让你消耗更多卡路里。

　　同样，一个动作20秒内全力进行，不用考虑次数，只需要考虑你是否尽力，每一个动作间休息10秒。

（实习编辑：陈乐）