如何拯救应酬难肥胖身材

　　“应酬男”需要攻克的难关：减脂和增肌

　　专业健身教练指出，“应酬男”多数集中在三十岁至四十五岁这个年龄段，最主要的体质特点是脂肪多，肌肉少，所以从健身的角度出发，他们最需要解决的问题就集中在减脂和增肌两个方面。减脂，是第一步。“应酬男”因为喝酒多，大鱼大肉多，所以腰腹部是第一个减脂重点。以减脂为主的训练，一般就需要三到六个月的时间，虽然时间比较长，但是这是健身塑形的基础。接下来是增肌，这是第二步。主要是针对胸部、腹部、手臂等部位进行肌肉训练，从而达到身形健美的目的。

　　“应酬男”需要掌握的健身原则：减脂要“有氧”增肌要“器械”

　　因为减脂和增肌的目的不同，所以两个阶段训练的主要内容也完全不同。首先，在减脂阶段，“应酬男”要遵循的原则是有氧运动。有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼，也就是说，在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。推荐几种适合“应酬男”进行的有氧运动项目：步行、快走、慢跑、游泳、爬楼梯、骑自行车、跳绳等。

　　如果说减脂训练在家里自己就可以进行，那么到了专业的增肌阶段，就需要到专业的健身俱乐部里去进行了，因为增肌训练需要很多器械的辅助。

　　增肌训练一般要通过循环训练达到，目的是使身体各部分的肌肉得到协调、匀称、平衡的发展。针对“应酬男”的体质特点，可以将身体的肌肉分为两组，第一组是胸部、手臂、肩部;第二组是背部、腹部、腿部。每周练习两次，每次只锻炼其中一组肌肉便可。

　　“应酬男”的膳食营养方案

　　毫无疑问，也需要饮食的配合。减脂期间饮食总的原则是：总热量摄入约为30千卡/公斤/天，比如60公斤体重的人，每天总热量摄入应为1800千卡，其中蛋白质约占总热量的20%-30%，碳水化合物应占总热量的40%-50%，脂肪约占总热量的25%，同时保证有足够的维生素和无机盐。

　　注意事项也有很多，比如尽量选择各种低热量、高营养的食物，如奶类、蛋类、鱼类、豆腐等;要限吃零食，尤其要免去高脂肪高热量的零食，如巧克力、花生、瓜子等。还要选择富含膳食纤维的食物，如全麦食品、蔬菜水果等。此外，专业营养素也可以帮忙，比如左旋肉碱可以增加运动时脂肪的燃烧，运动前服用有助于减少体脂。

　　营养餐示范：

　　早餐：全麦切片面包2片，牛奶250毫升，苹果1个，鸡蛋1个。

　　午餐：米饭100克，蔬菜1份，鱼/鸡肉/牛肉100克，酸奶(脱脂)125毫升。

　　晚餐：米饭100克，蔬菜1份，苹果1个，酸奶125毫升，加餐西红柿或青瓜1条。

　　“应酬男”健身练习举例：

　　胸部肌肉：杠铃仰卧推、杠铃平卧推2组，每组10-12次;

　　肩部肌肉：哑铃站立侧平举，站立或坐式均可进行。两手持哑铃下垂于腿侧，上体正直，挺胸收腹，两手正握哑铃，两肘微屈，以三角肌发力将哑铃缓慢向前提起至头部齐高位置，稍停缓慢下落还原，左右手交替做。3组，每组10-12次。

　　背部肌肉：屈体划船动作，向后、向侧3组，每组10-12次，单杠引体向上50次;

　　腹部肌肉：仰卧起坐并转体3组，每组10-12次;

　　腿部肌肉：坐式提踵，收缩小腿肌肉群，使脚跟尽量提高，呼吸方法是提起脚跟时吸气，放下时呼气。3组，每组10-12次。

　　Tips:“应酬男”的健身小贴士

　　1、“应酬男”身体一般比较肥胖，运动基础较差，所以一开始运动不宜过于激烈。

　　2、每星期健身两次，每次持续90分钟，运动量达到个人极限的70%左右为佳。

　　3、尽量减少应酬，如果有可能最好安排在白天，缩短应酬时间。因为内脏都在睡眠后才开始排毒，若应酬时间过长而影响了睡眠，就会导致人体排毒循环的紊乱。

　　长期应酬的情况下，想要减肥，运动和饮食一个都不能少，为了身体健康，上述知识真的很重要!

（实习编辑：林雅思）