几个伸展动作 打造迷人美臀

　　1、蝴蝶式

　　想同时作用两边臀部，试试这种蝴蝶式。

　　坐在地上，打开双膝，脚掌相对。

　　双手将双脚抬起成书状，用腿部肌肉压迫膝盖向下。

　　拉伸背部脊椎，放松肩部，注视前方或者脚。

　　保持此动作，深呼吸五次，随后慢慢向前倾，与腿平行。尽量试着脊椎伸直不要打弯。

　　手放于脚上，双臂向下按压膝盖。如果想更大程度拉伸的话，手臂伸向前。保持至少五次深呼吸或者更长时间。

　　2、瑜伽式站立

　　转移重心到左脚，牢牢站稳，然后屈右膝。双手握住右脚，缓慢将右脚跟拉至臀部左前。如何感觉还好的话，将右膝继续放低。

　　左手持右脚，右臂环腰。

　　可以保持姿势站立一会儿，然后将右手绕到身后左侧触摸右脚脚趾。

　　保持站立前屈，左手掌平置于地面。如果左手抓不住右脚，再往前倾，不过可以双手均平置于地面。这就能增加臀部的紧致感。直至感受到来自膝盖的疼痛感，起身站立。

　　屈起身子时，用下巴抵住胸部，并将前额拉向小腿部位。

　　保持至少深呼吸五次，之后恢复站立姿势。换右腿做这个动作。

　　3、头触脚式

　　头触脚式是在跑步者中比较流行的一种拉伸运动，因为它旨在训练臀部和腿后肌。

　　坐好后弯曲右腿，右脚部抵住你左腿的根部。

　　坐稳挺直，双手够向左脚，整个身体移向左大腿。如果你的手够不到你的脚，把手放在小腿或者膝盖上。试着不要把背拱起来。

　　保持姿势，至少深呼吸五次，回到初始位置。再换另一只腿做一组。

　　4、双腿分开劈叉式

　　要想拉伸臀部，腿后肌及大腿内侧肌，尝试下这个双腿分开劈叉式。

　　首先以金字塔站姿开始。

　　双脚分开，双手手心向下水平放于地上。

　　两脚慢慢分开，确保后脚跟比脚趾还要靠外，脚底踩在地上来保护你的膝盖。

　　臀部放低，先用前臂支撑身体，然后再转移到你的肩膀上。如果你的肩膀在地板上，将头转向一边，把脸颊贴在地板上，这样才不会挫伤下巴。

　　保持这个姿势，至少深呼吸五次。然后双脚慢慢恢复并拢站起。

　　温馨提示：在饮食方面，多吃含胶原蛋白的食物，如鱼皮、猪皮、猪蹄、筒骨、软骨、鸡等。

　　(实习编辑：李泳仪)