吃对膳食纤维让你减肥快人一步

 膳食纤维是营养学家公认的第七类营养素。它天然存在于蔬菜、水果、坚果、全谷物和其他食物中。它可分为不溶性膳食纤维和可溶性膳食纤维。

可溶性膳食纤维，包括水果中的果胶、海藻中的褐藻胶、魔芋中提取的葡甘露聚糖等。

不溶性膳食纤维，包括纤维素、木质素、半纤维素等。，主要存在于谷物的表皮、水果的皮和核以及蔬菜的茎和叶中。

吃正确的“膳食纤维”会让你更快减肥一步。

可溶性膳食纤维是指可溶于水，吸水后膨胀，使食物变粘的纤维。(食物球(Foodball)是指吃了一些不能消化的东西后，在消化道中积聚的小球。)

例如，燕麦含有可溶性纤维。当你浸泡燕麦时，你有没有注意到长时间浸泡后会变粘？

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不溶性膳食纤维不溶于水，但它们混合在食物团中，这有助于支撑食物团并增加其体积，从而增加饱腹感并刺激肠蠕动。

正是由于膳食纤维的这些特性，它在减肥过程中非常重要。具体来说，减肥期间摄入膳食纤维有以下好处:

1.增强肠道功能，促进废物排出

膳食纤维遇水膨胀，增加粪便体积，使粪便变大变软，有利于粪便排泄。同时，纤维素还能促进肠蠕动，加快其运行速度，减少粪便在直肠中的滞留时间。

2.增加饱腹感，防止饥饿，有利于减肥

膳食纤维和食物的结合，用水膨胀，可以增加胃的容积和粘度，增加饱腹感，从而帮助你减少能量摄入。注意多喝水。

3.控制血糖是有益的。

将膳食纤维与食糜混合可以减少小肠对食物中糖的吸收，从而缓慢增加血糖。属于降血糖负荷食品，可降低脂肪合成能力。

由于膳食纤维的存在，胰腺不需要分泌这么多胰岛素来代谢糖，这也降低了胰腺的工作压力，从而减少了糖尿病的发生。

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4.它有利于肠道益生菌的生长。

水溶性膳食纤维可被肠道细菌发酵合成短链脂肪酸，可调节肠道酸碱度，有利于益生菌的生长，使肠道更加健康。

这时，一些小伙伴可能会问:“艾米老师，既然膳食纤维如此重要，多吃点好吗？”

不。膳食纤维的过量摄入会影响铁、钙、锌和其他营养物质的吸收和利用。它还会导致腹胀、胀气和其他症状。

发表在医学杂志《柳叶刀》(Lancet)上的一篇研究论文称:过去40年的观察研究和临床试验表明，每天至少摄入25-29克或更多的膳食纤维对人体健康有益。

吃正确的“膳食纤维”会让你更快减肥一步。

中国营养学会建议每日膳食纤维摄入量为25-35g。

减肥期间建议每天服用30-50克。以蘑菇中含量高的银耳为例，食用约100克相当于食用30克膳食纤维。

此外，膳食纤维有许多来源:各种蔬菜、水果、杂豆和外壳都是很好的来源。正常情况下，在控制每日总热量的前提下，确保以下类型的食物摄入，这有利于体重管理。

全谷物食品，每天摄入50~150克，包括糙米、燕麦、玉米、小米、黑米、薏米、藜麦等。土豆食品，每日摄入量:50~100克，包括:土豆、红薯、芋头、山药；

蔬菜水果和细菌藻类食品:蔬菜300-500克，水果200-350克，细菌藻类食品100克；各种杂豆:每天需要摄入25~35g:红豆、黑豆、绿豆、豌豆等。