90斤和130斤的女生减肥方法差别有多大

 周四好呀，我是九姑娘~

最近九很勤快地填了不少坑，和你们分享了很多减脂办法，比如HIIT怎么瘦、减肥怎么吃面、手臂怎么塑形。

没想到有小伙伴问我：

“九啊，文章都看完了，我还是没搞懂怎么瘦啊！！”

……

扶我起来，我还能继续带你们减肥！

关于减肥原理九以前已经叨叨过很多遍了，不过为了照顾新来的小伙伴，这里再复习下：

你身上的肥肉，也就是脂肪是储存能量用的，要减掉脂肪的话，把它用掉就好了。所以减肥的本质就是热量差，消耗热量＞摄入热量就能瘦！

要实现热量差，很多人选择了“管住嘴迈开腿”。管住嘴让你少吃一点，减少摄入热量；迈开腿让你多运动，增加消耗热量，所以这样少吃多动就瘦了！

但看起来简单，真这么操作的时候你会发现困难重重：

少吃要少吃多少，不吃晚饭够了吗？

迈开腿怎么迈，每天跑5公里够不够？

我想少吃多动，但是饿着肚子真的没力气运动啊！！

闺蜜靠节食就瘦了，我却反而胖了5斤，咋回事啊？

之所以会这样，有个很重要的原因是：减肥是分人滴！

不同的人有不同的减肥适用办法，要考虑性别、年龄、身高、初始体重、遗传因素等等。就算不那么细致，不同的体重也有不同的减脂方法。

所以今天我们就来讲讲，不同的体重，要怎么减肥！

为了方便说明，这次我们以BMI范围来进行划分！来，先动动手指，根据自己的身高体重算出BMI：

然后就可以对号入座啦：

大基数→BMI≥28

中等基数→24≤BMI＜28

小基数→18.5≤BMI＜24

超小基数→BMI＜18.5

大基数（BMI≥28）看体重

这种不是单纯的超重，而是真胖，可能会对身体健康造成不良影响，比如高血脂、高血糖等等。

因为它和身体健康息息相关，所以大基数最重要的任务就是减重，尽快把体重减下来。而因为体重基数大，一个月减十几斤也是很正常的事。

那大基数要怎么减肥呢？

九的建议是，先饮食调整，运动可以先放一放。毕竟太胖的话，膝关节要承受更大的压力，可能连快走都觉得有负担，就更别说更高强度的运动了。

在饮食上，你可以每天比正常人少吃500大卡左右、但不能低于1200大卡。像是少吃/不吃晚餐，用代餐代替正餐中的一餐…

公号之前po的协和医生食谱也可以尝试：一天吃五顿，竟然瘦10斤！协和医生的减肥食谱了解一下？

一日参考食谱

饮食调整1~2个月后，等体重降到合理范围内，就可以增加一定强度的运动，并开始慢慢恢复部分食量。

就算体重下降了，能够运动了，也建议优先选择对膝盖压力相对小一点的运动，比如走路、游泳、骑车和垫上运动，避免过多的跑跳动作。

比如每周走路2-3次，等身体适应以后，逐渐增加到每周4-5次，每次30分钟以上。

中等基数（24≤BMI＜28）看体脂率

和大基数相比，中等基数稍微好一些，属于在肥胖的边缘疯狂试探的类型。

这类型的小伙伴可能看上去肉肉的，可以很轻易地从手臂、肚子、大腿、小腿这些部位捏起一团肥肉。

因为体脂往往超标，所以减少身体过多的脂肪会是你的减肥重点。

不过要注意的是，减重≠减脂，如果体重下降，但看起来基本没啥变化，就要小心是不是只减水分和肌肉，而没减掉脂肪了。

那中等基数要怎么减肥呢？

“管住嘴、迈开腿”就很适合~但也不至于在嘴巴上贴胶布，你需要做到的是：

1：少吃那些高热量低营养的食物，比如饼干、可乐、薯片、辣条等等。

2：一日规律三餐，每顿7分饱。但要注意增加蔬菜、水果的摄入，同时多吃富含纤维食品(如全麦制品、燕麦等)，保证每天其中的一餐要吃肉&鱼，素食的小伙伴要吃豆类&豆制品。

减脂餐参考搭配

同时，每周进行3~5次全身运动，每次30～60分钟。如慢跑、跳操、跳绳、游泳、HIIT、撸铁等，注意有氧和无氧结合。

因为你的目标是减脂，所以有氧运动的占比可以大一些，可以选择70%的有氧运动+30%的无氧运动。

举个栗子：热身+15分钟腹肌训练/臀腿训练+35分钟快走/慢跑+拉伸

小基数（18.5≤BMI＜24）看围度

这种类型最容易出现瘦胖子，实际体重不重，但显胖。

如果你也是这种类型，那么你需要的一样是减脂，因为你显胖的主要原因，就是脂肪占的比例太多了。

但九不建议你们节食减肥。

节食的弊端在于，你本身的代谢就不太高，再采取节食的方式，可能会伤害到代谢，让它更低，导致你今天少吃一点点能瘦，明天要少吃更多才能瘦…

减到最后，怎么少吃也不能瘦，恢复正常饮食还会反弹。

而且节食还会掉肌肉，就算体重减少了，看上去还是显胖。

所以小基数千万别节食，在饮食中增加蛋白质食物、用粗粮谷物替代部分精细米面会更适合你。

减脂参考搭配

尽量保持规律饮食，不要暴饮暴食就好。

除了好好吃饭以外，你还需要做的，是通过合理运动增肌减脂，让身体变得紧致起来，从显胖变成“脱衣有肉，穿衣显瘦”。

而要实现这点的话，就需要有氧和力量训练的结合。

但你力量训练的比例可以更高，和有氧运动达到1:1都可以。比如每周3次力量训练，结束后再进行全身性有氧，比如跳操、椭圆机、动感单车等。

不过要有个心理准备，因为你的体重其实在正常区间，所以开始减肥后，体重变化不会太明显。

但其实身材的变化是非常容易体会到的，通过照镜子、量围度就能看出来，比如感觉一下以前的裤子现在穿是不是松了，这个比体重准多了。如果体重没降，裤子松了，那也是瘦了。

超小基数（BMI＜18.5）看比例

从健康的角度来看，超小基数其实属于偏瘦，和减肥没啥关系了。

你本来也不胖，其实没必要再纠结那么一两公斤。

如果你想继续塑造身材，应该注重身材比例，让该大的地方大，该小的地方小，同时也有一个整体观。

比如你觉得自己腰粗，更可能是因为你的臀部太扁或者肩膀窄，你需要的不是减脂降低体重，而是进行力量训练，把该练的地方练起来。

当然，当你达到理想身材时，可能你的体重还会适当上涨。

以上就是不同体重基数的减脂办法啦~因为这篇是针对大多数人的，所以九只是给了大方向，细节部分可以根据自己的情况进行调整噢~