腰围胖三寸 9款减脂午餐帮你恢复身材

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健康营养午餐做起来

今天一共有九道减脂午餐

让你吃得满足吃出瘦

1

三文鱼土司卷、水煮西兰花、煎藕片、炒蛋、小番茄

三文鱼土司卷的做法：

1、在三文鱼片上撒盐+黑胡椒，下油烧锅调小火，煎一分钟（喜欢吃生鱼片的可以不煎，直接跳去步骤2）；

2、鸡蛋打散，吐司片去边压一压，卷生鱼片；

3、裹上蛋液，下油烧锅调小火，煎至金黄色，沥干油即可。

2

水煮菠菜、金针菇拌颗粒花生酱、糖醋煎鸡胸肉、瑶柱炒蛋

加餐：盐水蒸玉米、草莓

糖醋煎鸡胸肉的做法：

1、用适量的黑胡椒、盐腌制鸡胸肉5分钟左右；

2、准备酱料：一勺料酒，两勺酱油+三勺白糖+四勺醋+五勺清水；

3、将鸡胸肉铺在保鲜纸上，把酱料均匀涂抹鸡胸肉两面，没有保鲜纸可用密封袋，密封后冷藏一夜；

4、煎的时候用不粘锅，可放油可不放，连酱汁和鸡胸肉一起入锅；

5、全程小火，盖盖子，煎至金黄色即可。

3

小米饭团（加拌饭料）、照烧牛肉平菇、厚蛋烧、小番茄、水煮西兰花

厚蛋烧的做法：

1、三个鸡蛋打散，加入一或二勺牛奶和适量盐；

2、热锅后，不粘锅刷薄薄一层黄油，倒入三分之一蛋液；

3、快凝固时，将鸡蛋卷到一边，再倒入三分之一蛋液；

4、重复卷鸡蛋步骤，加入剩下的蛋液，最后卷成一个大卷；

5、沥干油，切块即可。

4

咖喱时蔬炒鸡胸、毛豆奶昔

咖喱时蔬炒鸡胸肉丁的做法：

1、鸡胸肉去筋切成丁，撒适量盐和黑胡椒腌制五分钟；

2、热锅烧油（可选橄榄油），放入鸡胸翻炒片刻，翻白变黄即可盛碗备用；

3、土豆、胡萝卜切丁，毛豆洗净，热锅烧油，放入土豆丁、胡萝卜丁和毛豆，翻炒片刻；

4、加水中火煮大约10分钟；

5、如觉不够水，可再加，放入两块咖喱块；

6、倒入鸡胸肉丁，焖至收汁即可。

5

黑米牛奶钢切燕麦、黄瓜、小番茄、水煮玉米粒、胡萝卜丁、蚕豆、鸡蛋沙拉

刚切燕麦，是瘦身圈的新宠，也就是整粒燕麦被切碎未深加工的，营养得以保留得更全面，建议煮过后才吃。

6

牛奶刚切燕麦、卤牛肉、白灼虾、海鲜菇炒鸡蛋黄瓜

海鲜菇炒鸡蛋黄瓜的做法：

1、一大勺玉米淀粉加少许水化开，打入鸡蛋，放少许盐打散。黄瓜切片，香葱切颗粒；

2、烧开水，将海鲜菇放入稍微焯烫变软即可捞起沥干；

3、热锅少油倒入蛋液，快炒盛起；

4、热锅烧油爆香葱，倒入海鲜菇翻炒片刻；

5、加入黄瓜和鸡蛋，加适量盐，翻炒片刻即可。

7

牛奶刚切燕麦、南瓜泥、水煮虾、西兰花、胡萝卜丁、玉米粒、杏仁牛油果白糖泥、三文鱼沙拉碎、水煮蛋、小番茄、猕猴桃

南瓜泥的做法：

1、南瓜去皮和瓤，洗净后切成薄片，排放至碟中；

2、烧开锅内的水，放入南瓜片，洒上1/2汤匙白糖，加盖大火隔水清蒸10分钟；

3、取出蒸好的南瓜，倒入大碗内，浇入2汤匙炼奶。

4、用勺子将南瓜与炼奶一同搅拌均匀，压制成泥，装盘即可。

8

牛奶刚切燕麦、牛奶炒蛋撒葵花籽南瓜籽黑芝麻、煎三文鱼、水煮西兰花、牛油果、小番茄、橘子、猕猴桃

牛奶炒蛋的做法：

1、打散两个鸡蛋，加入大约50ml牛奶，加适量盐，搅拌均匀；

2、平底锅刷薄薄一层橄榄油，小火加热，倒入鸡蛋牛奶液炒熟（不是翻炒，是把四周的蛋液往中间堆，鸡蛋成型即可）；

3、可撒黑胡椒粉调味，我是撒了葵花籽、南瓜籽和黑芝麻，如果喜欢其他坚果也可。

9

牛奶刚切燕麦、水煮西兰花、胡萝卜、牛奶炒蛋、照烧香菇牛肉、牛油果香蕉奶昔

牛油果香蕉奶昔的做法：

1、香蕉剥皮切片，放入料理机；

2、牛油果对半切去核，用勺子挖出果肉放入料理机；

3、加入牛奶和蜂蜜，开动料理机，搅拌片刻装瓶即可。