最高效练出黄金三角肌 权威研究告诉你该做哪些动作

 虽然我们训练本质更多要遵从于肌群的功能去设置，但是除此之外，我们也有必要考虑到因为肌纤维走向的不同，具体所处位置的不同而调整训练的细节，因此当你的训练达到相对高一些的水平时，你就很需要保证训练动作的多样性，这才能更好的帮助你补足细节，达到更高的一个水平。

而今天要讲的内容跟之前有两篇可以说是同系列的：

权威研究告诉你最高效的上中下胸跟三头动作是哪些

权威研究告诉你最高效的腹肌训练是哪些

下面一样会通过EMG测试来衡量在大量的三角肌跟斜方肌训练动作中，我们具体每一个小部分的参与跟被激活程度，可能其他的肌群都不会有三角肌那样，能够从EMG的数据中得到那么多的训练支持，而参与实验的动作有：

45磅站姿推举135磅站姿推举155磅站姿推举175磅站姿推举155磅站姿颈后推举70磅哑铃站姿推举135磅坐姿推举185磅坐姿推举165磅坐姿颈后推举80磅坐姿哑铃推举50磅哑铃直立划船60磅哑铃直立划船75磅钢索直立划船135磅杠铃直立划船95磅杠铃直立划船30磅侧平举40磅侧平举50磅侧平举40磅绳索侧平举30磅哑铃前平举55磅杠铃前平举30磅哑铃俯身侧平举50磅哑铃俯身侧平举25磅哑铃上斜板俯身侧平举30磅绳索交叉侧平举俯卧撑225磅卧推双杠臂屈伸225磅上斜卧推正手引体向上反手引体向上反式划船100磅哑铃耸肩50磅耸肩120磅弹力带面拉225磅杠铃耸肩225磅背后耸肩315磅杠铃耸肩

这个动作库可以说已经非常全面了，而最后得出的针对三角肌三个束跟斜方肌上束而言，以上这么多训练动作中能够带来最高的平均和顶峰肌肉活跃程度的3个动作是以下：

三角肌前束

平均：坐姿颈后推举，坐姿推举，上斜卧推

顶峰：坐姿颈后推举，站姿哑铃推举，上斜卧推

三角肌中束

平均：弹力带面拉，侧平举，坐姿颈后推举

顶峰：弹力带面拉，侧平举，绳索侧平举

三角肌后束

平均：弹力带面拉，俯身侧平举，上斜板俯卧侧平举

顶峰：弹力带面拉，俯身侧平举，俯身划船

斜方肌上部

平均：杠铃耸肩，绳索侧平举，站姿推举

顶峰：绳索侧平举，杠铃耸肩，坐姿颈后推举

这个结果有很多符合我们一般认知的，比如推举类的动作，不管颈前颈后，都能很好的刺激到三角肌前束，侧平举跟俯身侧平举很好的中束跟后束的训练动作，当然也有一些预期之外的结果，比如在肩推中，斜方肌的被激活程度还挺高的，俯身划船跟上斜卧推对三角肌的刺激也超过了不少专门的三角肌训练动作，而整体总结下来，我觉得以下三点是大家可以好好关注一下的：

弹力带面拉被大大低估了？

与其说是被低估，不如说这个动作就是被无视了，基本很少有人会去做弹力带面拉，但没想到实验数据表明弹力带面拉对于三角肌中束跟后束不管在平均还是顶峰的活跃性上都是在所有动作中最高的。

之所以会有这样的结果，我认为首先面拉这个动作的轨迹符合中后束的肌肉功能，而使用弹力带让它的效果进化了，首先因为弹力带的阻力是动态变化的，在初始阶段阻力最轻，所以会很容易让中后束先主导参与进来，从而杜绝上斜方肌跟上背部肌群的参与，而这种参与的优先顺序就使得随着阻力不断增加，我们还是能够优先使用中后束来发力，另外也由于阻力动态变化，因此我们会比一般的固定器械动作更不容易控制住动作的稳定，但又比自由重量的动作好掌握，两者的优点兼具。

另外提醒一下大家，在做的时候，注意不要只想着向后拉，同时也要有向两侧拉的意识，这么做能增加一定的外旋跟外展程度，从而带来更好的中后束刺激。

绳索侧平举是把双刃剑

绳索侧平举是很多人在掌握哑铃侧平举之后会去尝试的中束训练动作，由于绳索的轨迹相对比自由重量更固定，阻力的方向也更稳定，离心收缩也更容易找到感觉，因此是很好的一个动作选择，但是万万没想到，在斜方肌的顶峰活跃性上，它竟然也有如此高的水平，这可能跟做绳索侧平举的时候往往我们的动作幅度更大有关系，肱骨抬越高上斜方参与的可能性就越高，因此在训练进行的过程中我们一定要适当的注意一下个人的目的跟动作细节是否匹配。

激活更多不代表就一定更好

在这点上颈后肩推是我需要拿出来讲的一个动作，在没有什么专项性的特殊要求，比如要练举重的情况下，我基本是不推荐大家去进行颈后的各项练习的，即使我们知道做这些动作有的时候能够比颈前相对好一些的找到目标肌肉发力感，但由于在动作安全性上有着较大的差距，因此我总是会建议大家优先主要去进行颈前的训练动作。

而包括弹力带面拉也是一样，把它放在训练的什么位置去进行也要看你的目的，如果你更在意功能性那么这可以成为你主要的中后束训练动作，但如果更在意肌肥大，那么我可能会更建议你选择绳索面拉来做正式的训练，把弹力带面拉当成热身跟辅助找到感觉的动作。

锻炼要讲究科学，需要数据跟理论的支撑，但也要讲究思辨，尽信书不

如无书，培养出遴选信息并根据个人情况去使用的能力，是决定我们长期

成长的关键。