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这个动作据说是世界上最高效燃脂的锻炼

2018-11-04 来源: 跑步指南  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:Burpees会训练到全身70%以上的肌肉群,包含腿部、臀部、背部、手臂等,除了锻炼肌肉,和跳绳一样,除了训练肌耐力、弹性、活动性外,它对于心肺适能的训练也非常的有帮助。

 Burpees,即波比跳。被称为健身界简单粗暴,但又超级燃脂的动作。

结合了深蹲、俯卧撑及跳跃等一连串动作,在短时间内将心率拉升至将近人体的最大值。

波比跳的由来

波比跳是由一位名叫波比的生理学家发明出的,一开始为了测试教会里成员们的体能,设计出的这一组动作:

保持站姿,双脚微开,膝盖微弯

下蹲,双手撑地

双脚往后跳,让身体呈现一个撑地的姿势

做一下俯卧撑

完成俯卧撑后缩回双腿

向上跳跃

波比跳的原理

波比跳的原理,其实是将训练者的心率(每分钟心跳次数)在短时间内迅速提升到最大,促使能量尽快耗尽,身体就必须动员更多的脂肪来制造能量。所以,在这个运动过程中,可以燃烧更多的脂肪,对减脂的帮助甚至高于传统有氧训练!

这样一个看似简单实则超难的动作,到底能给我们带来什么样的效果?

训练70%以上的肌肉群

Burpees会训练到全身70%以上的肌肉群,包含腿部、臀部、背部、手臂等,除了锻炼肌肉,和跳绳一样,除了训练肌耐力、弹性、活动性外,它对于心肺适能的训练也非常的有帮助。

动作要领

Burpees主要是由5个动作构成:

SquattingDown(蹲下)

LegThrust(后踢脚)

Push-Up(伏地挺身)

ForwardJump(前跳)

VerticalJump(垂直跳)

看图似乎特别简单,其实不然,在下蹲时膝盖不要超过脚尖,臀部自然往后下蹲,双脚后跳,双手支撑身体(平板支撑),顺势一个俯卧撑(刚开始训练时可以放弃这个步骤),双脚回收,准备还原下蹲动作,然后向上跳,还原最初准备动作阶段。

推荐训练方式:

13分钟,100次burpee,将会全方位轰炸你的心肺。

手臂环绕1x20s(要点:尽量增大手臂环绕幅度)

向前交替箭步蹲1x16

支撑收腹跳1x25(要点:收腹跳起,臀部抬高)

简易Burpee开合跳1x15(要点:尽力向高处跳)

简易Burpee收腹跳1x15

Burpee深蹲1x14

Burpee1x15(要点:没有站立过程)

Burpee箭步蹲1x15(要点:全程收紧腹部)

单手支撑简易Burpee1x8

简易Burpee登山跑1x14

波比跳受欢迎的原因还有一点,不受场地限制!不论在家还是宿舍、校园、健身房,甚至在速食店吃多了想要立刻来一组消灭罪恶感,完全没有问题!而且,波比还有许多变化型!让你自虐不无趣。

 

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