跑步前热身完全版动作热身对了减脂效果更好

 最近小周周发现越来越多的人加入到跑步大军中。

会多人就会问到，怎样开始跑步呢？

首先我们要知道的是，跑步要控制适当的跑速，太慢了会没什么效果，太快了不但容易受伤而且也跑不长，达不到锻炼的目的。

所以建议大家跑步时，慢慢跑，边跑能边说话就可以了，这个速度可以跑得长久，对于减肥或锻炼身体来说是极好的。

因为跑步是有氧运动，只有时间到位了才会有效果，这样不仅可以起到燃脂的作用，还能锻炼到我们机体的心肺功能。

跑步时不要过于着急，首先我们要进行热身运动。

如果连热身都不做，跑步似乎也是显得多余的，跑前热身的作用非常广泛，这是提炼总结的热身十大好处：

1、升高体温，降低软组织粘滞性，预防肌肉拉伤；

2、唤醒机体，对即将到来的运动做好全面准备；

3、激活肌肉，产生更大肌肉力量，让你跑得更快；

4、调动心肺，克服心肺惰性，缩短进入最佳跑步状态的时间，推迟极点发生；

5、促进关节滑液分泌；减少跑步刚开始时，关节因为缺乏润滑而发生僵硬和疼痛；

6、减少岔气现象，岔气的专业术语叫做“运动性短暂腹痛”；

7、促进身体散热，防止在夏季跑步时体温过高现象；

8、激活神经系统，让你跑步更专注，动作更协调；

9、更大程度的激活核心，使跑步更加稳定，更加经济；

10、更好地适应天气与场地，排除外界因素的干扰；

许多人认为动动胳膊摆摆腿就是热身，这是不对的。

热身不是摆设也不能应付，热身做得越好，进入跑步状态的时间就越短，跑步时的身体感觉就越好。那么究竟怎样做热身效果最佳呢？

小周周教大家一套跑前的专项热身动作，一共13个动作。

根据从一般到专项的热身原则，我们从关节功能开始进行热身活动，逐步过渡到全身的温度提升，最后到贴近专项，让你在短短的几分钟之后，能直接上跑道，达到最佳跑步状态。

膝关节热身1x20（要点：膝盖不要过度伸直）

臀部动态拉伸1x20s（要点：抬腿时，臀部有一定的牵拉感）

向前肩部绕环1x8（要点：肩膀向前做画圆动作，幅度越大越好）

向后肩部绕环1x8（要点：肩膀向后做画圆动作，幅度越大越好）

右侧俯身摆臂1x12（要点：手臂尽量向上摆）

左侧俯身摆臂1x12

勾腿跳1x20s（要点：双手放在臀部位置）

高抬腿1x20s（要点：用最快速度抬腿）

开合跳1x30s（要点：小腿尽可能放松）

魔鬼步1x30s（要点：大腿不要超伸锁死）

行进勾腿跳1x20s（要点：快速交替勾腿向前）

左腿内侧拉伸1x20s（要点：双脚跨开最大距离）

右腿内侧拉伸1x20s

注意最后2个拉伸动作幅度不要太大，以免拉伤。

跑步前的热身活动，帮助我们预防损伤，跑出健康与活力。