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七个动作精确轰炸 虐出网红翘臀

2018-10-29 来源:美胸减肥健身  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:前后跪姿弓箭步,双手位于颈后,躯干挺直,后侧腿臀部向前推进,感受同侧大腿前侧有拉伸感,注意前侧腿膝关节不要超过脚尖,保持自然呼吸,向前时呼气,吸气还原,左右侧各拉8-12次,反复完成两组。

 臀部不饱满

穿什么裤子都不会好看

臀部的构造主要就是臀大肌、臀中肌和臀小肌

想改善自己的臀型

训练就要有针对性

今天为大家带来一套精确虐臀训练

训练前做两组屈髋肌的拉伸

前后跪姿弓箭步,双手位于颈后,躯干挺直,后侧腿臀部向前推进,感受同侧大腿前侧有拉伸感,注意前侧腿膝关节不要超过脚尖,保持自然呼吸,向前时呼气,吸气还原,左右侧各拉8-12次,反复完成两组。

训练开始

臀部下沿

1.相扑硬拉4组12-15次

2.负重弓步蹲4组12-15次

做完左腿换右腿~

臀部上沿

1.弹力带负重臀桥4组12-15次

2.并脚外展臀桥4组12-15次

3.负重罗马椅挺身4组12-15次

(注意整个腰背是挺直的,感受臀部发力收缩)

臀部两侧

1.侧卧腿外展4组12-15次

2.交替箭步蹲4组12-15次

做完左腿记得换右腿~

同样动作每组之间休息1-2分钟

不同动作之间休息2-3分钟

健身小白们请徒手零负重练习

 

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