你在减脂还是减肌肉（上）

2018-10-21 来源：医学体重管理标签：掌上医生喝茶减肥一天瘦一斤安全减肥 cps联盟美容护肤

摘要：10磅肌肉在静息的状态下每天消耗50卡路里，因此，如果你减掉了10磅肌肉，你每周至少少消耗350卡路里，相当于一次40分钟的有氧训练。

肌肉的重要性

当谈及减脂，人们总会犯一个愚蠢的错误：减脂的同时造成肌肉的大量流失。的确，你确实减掉了脂肪，但也减掉了等量的肌肉。由于肌肉的密度大于脂肪，你确实看起来体型小了，但这却不是我们减脂的初衷（尤其是对健美运动员和大部分男性健身者）。

肌肉流失，不仅会让你丧失减脂后应有的视觉效果，还会让你的进一步减脂更加困难，因为肌肉是你高基础代谢率的重要保证。10磅肌肉在静息的状态下每天消耗50卡路里，因此，如果你减掉了10磅肌肉，你每周至少少消耗350卡路里，相当于一次40分钟的有氧训练。

肌肉的胰岛素敏感度也在减脂中参与重要作用。你的肌肉量越大，肌肉细胞的胰岛素敏感度就越强，胰岛素就越倾向于作用到肌肉细胞，肌肉细胞就越容易修复、生长。这意味着，如果你的肌肉量越大，你摄入的营养就越倾向于被肌肉细胞利用，而不是脂肪细胞。不仅如此，你的肌肉量越大，你训练时用的重量、强度便越大，便能带来更多的热量消耗。

由此可见，在减脂时防止肌肉流失是至关重要的！

以下是人们在减脂时犯的六大错误

来看看你有没有中招吧!

1.空腹做有氧运动

空腹有氧运动（最常见的是早上空腹晨跑），是人们最常用的减脂方式。如果你是药物或补剂使用者，这确实是好的减脂手段，但对于自然健身者而言，这却是个吃掉你肌肉的好方法。首先，长时间空腹会造成皮质醇水平的升高，尤其是早上起来时候，皮质醇会达到最高水平，如果你不吃东西，它还会持续升高，更别说你去做运动了，皮质醇能通过分解肌肉给身体供能，高水平的皮质醇无疑会让你损失肌肉。

建议：最佳有氧训练时机是在你的吸收后期，即刚消化完你上一餐的时候。训练加餐很有必要，尤其是碳水化合物。

2、轻重量、高次数力量训练

肌肉力量的保持和提高是肌肉没有流失的最有利证明。如果你在减肥期间坚持使用大重量训练，身体便会根据生存的需要，维持你现有的肌肉；如果你使用小重量训练，身体会“觉得”你根本不需要那么多的肌肉，便会降低你的肌肉量。因为肌肉会消耗很多的热量，对处于热量赤字的你来说是一个大累赘。

另一个错误便是进行高组数的训练。很多人用高组数来减脂的同时提高肌肉分离度。可惜事与愿违，你无法让肌肉分离，你能做的仅仅是让肌肉变大或变小，肌肉的分离来自于低皮脂和大肌肉的相得映彰。还有很多人想用高组数来消耗更多的热量，高组数之所以不被推荐，是因为高组数的力量训练会使肌肉来不及恢复而慢慢流失。

建议：在你减脂阶段做力量训练，尽量保证你的训练重量而不是更多的组数。