你在减脂还是减肌肉 （下）

 以下是人们在减脂时犯的六大错误

来看看你有没有中招吧!

3、做中强度恒速的有氧运训练

如果你想用有氧运动来减脂，那么你只有两个选择：低强度长时间（慢跑）或高强度间歇性（冲刺跑、HIIT等）。这关系到你的激素。长时间中强度恒速有氧运动（如慢跑、单车、椭圆机等）会大大提升你的皮质醇水平，换言之，分解你的肌肉；低强度有氧运动，如散步一个小时看，会带来放松的效果，并有降低皮质醇的效果；高强度间歇性训练虽然会提高皮质醇，但由于时间不长，不会带来显著的不利影响。

建议：一天一练的话，做力量训练；一天两练的话，有氧运动训练选择做45-60分钟的低强度有氧运动或15-25分钟的高强度间歇式有氧运动。

4、太急于求成

很多人作出减脂的决定是带有情绪性的：我要瘦！现在就要！太急于求成的想法让他们的做法变得很极端：极少碳水化合物，甚至零碳水化合物，零脂肪，一天两小时有氧运动，外加一些减肥药......一般来说，这种极端的少吃多练减肥法，会在4-6周内遇到瓶颈，因为你的基础代谢变得很低，而且身体由于急需能量而容易储存脂肪，流失肌肉，当你遇到瓶颈期就很难再减了，因为你没法吃的更少，没力气练得更多。

建议：减肥需要循序渐进，在满足宏亮营养素的前提下，热量摄入是你总消耗的85%，即给你可观的热量赤字，又能保证你的力量水平。

5、拒绝将碳水化合物作为训练加餐

糖可以作为你力量训练的主要源泉，对保证你不流失肌肉具有重要的意义，尤其是在你要减脂的时候，你可以在平时少吃碳水化合物，但训练前后的加餐必须要有碳水化合物的摄入。你完全不用担心你的训练加餐中的碳水会让你变胖，它反而能让你保证训练的强度、维持肌肉、维持基础代谢、从而促进脂肪燃烧。

需要注意的是，加餐不是传统意义上的正餐，尽管它碰巧在你的正餐时间；你一天要吃的所有东西其实在你起床的时候就已经确定了，训练加餐是其中一部分，不是“加”上去的，你要做的是将你的定食合理的分配到不同时间吃。

6、睡觉前做有氧运动

睡前有氧运动虽然不是很常见，但值得一提。有氧运动，尤其是持续性中强度有氧运动，能提高皮质醇水平，对于不用药物的自然健身者，在睡前保持最低的皮质醇水平无疑是最好的。当你的皮质醇水平高时，你会更加难以入眠。肌肉便难以在你睡眠时恢复，不仅如此，你还会处于7-10小时的肌肉分解代谢状态。

建议：睡前不要做有氧运动。反而，你可以进行抗阻训练。