深蹲久了会不会腿粗或对膝盖有影响

 昨天薇薇发了一篇每天深蹲100次，坚持30天后会发生什么？不少朋友留言说担心这样练会把腿练粗练壮，担心不好看。也有人担心说深蹲伤腰、伤膝盖，甚至发生横纹肌溶解。

那么深蹲究竟会不会让大腿变粗，深蹲究竟能不能担得起“力量之王”的称号呢？今天我们就来好好聊聊深蹲！

首先，我们要弄明白，腿粗的真正原因是什么？

任何形式的胖的真正敌人都是脂肪，腿粗也不例外。大部分的人从小就缺乏体育锻炼，大多数的我们看起来胖的原因是体脂含量较高，因此腿粗的关键也在于大腿脂肪较多！

所以瘦腿的关键，是减脂！

再来，我们来看深蹲的作用是什么？

不管是自重深蹲还是负重深蹲，都是一种力量训练，都有刺激臀部和腿部肌肉增长的功能。这也是深蹲能够练出翘臀的原因！

很多女生一听到肌肉增长，就非常排斥，觉得练出了肌肉会让腿更粗，而且肌肉块不仅不好看，还更难减！

可是！

深蹲练习带来的肌肉增长其实微乎其微。肌肉本身就不是随便练练就能起来的，不然也不会有那么多为了长出腱子肉而每天刻苦撸铁的人，再加上女性的睾酮比男性低很多，就更难练出肌肉了。

深蹲对腿部的减脂效果是其他动作所不可替代的！

作为经典的双下肢稳定支撑的训练动作，练习深蹲的过程需要调动几乎全身的肌肉来完成（再强调一下哦，任何训练的减脂效果都是全身性的），尤其会大幅度练到腿部、臀部以及核心肌肉群。

同时，深蹲也是我们发展下肢力量不可缺少的训练动作。这能帮助我们更好地减脂！

为什么说训练下肢力量能够帮助我们更好地减脂呢，简单的总结起来就是，能提升我们的运动能力，更好地做减脂训练。

提升肌肉含量就意味着提高了基础代谢率，这对减肥减脂也是十分有益的加分！

所以你看，同样的跑步运动，拥有更多腿部肌肉的人就能更轻松地达到减肥的目的。而缺少肌肉的人，运动过程中消耗的小，也无法完成更高强度的训练，无法突破自己的平台期，还容易在运动中受伤。

看到这里，你还在拒绝肌肉吗？

不要觉得肌肉都是难看的大块头，要知道要练出明显的肌肉块是很难的，我们普通人的训练程度也就差不多只能达到减脂，让身上的肉更紧致的效果了。

接下来就是详细的深蹲教程啦！大家接好啦！

一、练前准备

练前准备主要目的是激活臀大肌和放松股四头肌。

激活臀大肌能够在深蹲训练中募集到更多的臀部肌肉，好好放松股四头肌就能更好地避免练出大粗腿啦！

具体可以参考以下几个动作，每个动作做两组，每组20次！

A.泡沫轴激活臀部、放松大腿前侧

B.弹力带侧步走

C.臀桥

D.蚌式

二、脚尖朝向

脚尖外展30度左右，保持膝盖朝向脚尖的深蹲是最合理的姿势，，这样可以更好地锻炼到臀大肌，以及臀大肌深层部分的臀中肌。

三、深蹲的幅度

比较推荐的深蹲幅度实在臀部略低于膝盖水平面的位置，因为更深的深蹲就容易引起骨盆的翻转，对腰椎产生压力，容易让自己受伤。

四、负重的位置

负重深蹲有很多种，不同位置负重会对臀部和腿部承担的负荷比例产生不同影响。

下图分别展示了三种深蹲对臀部和腿部的负荷的不同影响，图一是前蹲。负重在身体前侧，主要在三角肌部位，第二种是高杠位深蹲，是最常见的一种，负重在斜方肌部位，第三种是低杠位深蹲，比高杠位的深蹲更靠下。

图中可以清晰地看到，低杠位的深蹲相比另两种深蹲，髋关节的阻力距更大，膝关节的阻力矩更小。而且低杠位深蹲为了保持重心与足弓重合，躯干前倾的角度会增加，这就增加了髋关节折叠的角度。

这也就是说，低杠位的深蹲能够调动更多的臀大肌参与发力，同时对大腿前侧的压力更小。所以如果想练臀，但是怕练出粗腿的朋友，就可以多联系低杆深蹲。

但是要注意的是，低杆深蹲对肩胛胸关节的灵活性要求很高哦，所以训练最好在教练的指导下进行，且一定一定千万要做好肩胛胸关节的热身运动！

最后，让我们做个总结，怎样练才能练出翘臀不粗腿呢：

1.训练前做好臀部肌肉的激活和大腿前侧肌肉的放松！

2.深蹲时脚尖外展30度左右，膝盖与脚尖朝向一致。

3.下蹲幅度使臀部略低于膝盖，但是不要使骨盆翻转！

4.选择低杆深蹲能够更好地刺激臀部！

当然，单一的深蹲练习是练不出蜜桃臀的，可以在深蹲练习的同时再选择一个动作进行辅助训练，以及注意增加蛋白质才能达到增肌效果哟~运动期间睡眠也是很重要的！总之保持健康涉及生活的方方面面，要想达到好的效果就要在吃睡练每件事都做好计划！

无深蹲不翘臀

但是有人说了

「深蹲臀翘了，但是腿也粗了啊！」

你可以怀疑深蹲的效果

但我只问你一件事儿

你动作真的做标准了吗？

深蹲练习可以有效强化人的腿部肌肉，但很多人担习深蹲的时候，因为要背负大重量的杠铃而导致膝盖受伤，所以不敢进行练习，那么到底深蹲对膝盖有伤害吗？

1深蹲对膝盖有伤害吗

一般来说，深蹲的时候，膝关节会承受一部分压力，韧带和肌腱变强，膝盖周围附着的肌肉也能很好的保护膝盖，所以说，深蹲是可以强化膝关节的。但是要注意的是，做深蹲的时候，如果不注意正确的方法，还是会对膝盖造成伤害的。

2深蹲前不热身伤膝盖

无论做什么运动，运动之前的热身活动都是必须要做的，做热身运动的目的是为了让身体快速热起来，避免肌肉拉伤，深蹲前不热身的话，膝关节没有分泌关节滑液来保护膝盖，导致膝关节过度受到摩擦，就容易受伤。

3身体柔韧性差伤膝盖

人的柔韧性本来就查，腿抬起来的时候空弯都不能屈到最大角度，造成膝关节空间不足，承受重力时空间变得更小，甚至导致软骨，半月板咬合，从而造成膝关节磨损，疼痛。

4深蹲时放松肌肉伤膝盖

深蹲下去之后，腿部肌肉要全程发力，如果突然放松肌肉，容易导致韧带和软骨承受巨大的压力，导致膝盖受伤。

5如何深蹲保护膝盖

1.深蹲前有效热身，比如做一些徒手的深蹲，让膝关节分泌关节滑液，减少膝关节的摩擦。

2.深蹲的时候，避免膝盖过多前移，最好将重心放在脚掌中后部位置，以有效减少膝盖压力。

3.练习的时候要注意循序渐进，不能盲目，膝关节应该朝脚尖反方向，不要内收。

4.膝关节不要突然放松，在蹲到最低点之后，立刻向上战旗，最低位置不要放松膝关节，屏住气，切忌泄气，一旦泄气压力就承受在膝关节上，容易导致膝关节受伤。

5.站起来的时候膝关节不能锁死，否则会把压力施加到关节和骨骼上，长时间练习必定使膝关节受到磨损伤害。

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比心?(′???`)