重塑健康餐搭配体系训练一 100多种食材热量表

 从14年开始给大家分享健身餐制作，到后面发展成健康餐，不再仅仅局限于严苛的营养配比以及标准的数据化，更多的考虑口感、制作是否简单便捷、取材是否容易、搭配是否够丰富。

为此我们制作了几百份食谱搭配、几百篇原创干货、80多条视频。尽管如此，每天都有新的伙伴关注，每天都有新的需求和疑惑。

所以小厨做了个大规模专题，给大家系统的梳理健身餐搭配。

专题内容包含：

第一篇：食材篇；

第二篇：搭配原则和方法；

第三篇：食谱篇；

第四篇：饮食计划方案篇；

第五篇：补充tips。

时间跨度：

三周

人员参与：

健身小厨所有人员

美工、编辑、营养师、小厨

以及最最重要的你们

【“吃出理想身材”，就是这期大型专题的slogan！】

下面是我们花了一周时间整理的食材表，类似的表格，小厨之前有做过，也分享过给大家，这次的表单有所改动，主要表现在，删减了一些食材，一些新的食材被大家逐渐喜爱，并成为主流，比如藜麦、奇亚籽这些。

小厨这次将食材分为以下几大类：

动物蛋白食材：蛋白质是我们必须三大营养素之一，同时也是锻炼后促进肌肉修复和增长的重要物质。

这里关于蛋白质我们留个几个问题，会在专题二【搭配原则里】进一步解答

植物蛋白：素食伙伴可以重点看下哦

蔬菜：一般对于蔬菜种类太多，很难全部例举完，有个建议给到大家，尽量吃新鲜的应季蔬菜，蔬菜种类要丰富。

重点提示：土豆、山药、红薯、马蹄等这些富含淀粉的食物，不能单纯的当做普通蔬菜去吃，不然热量很容易超标哦。

水果：水果有俩点建议，高糖水果尽量在白天吃，注意西瓜、葡萄、红枣这类很容易超量吃的水果。至于水果代餐、水果减肥这些低级错误，相信关注小厨的伙伴都不会犯的。

有益脂肪：脂肪有一点大家一定要知道，无论是增肌还是减脂，一定都要摄入有益脂肪，比如亚麻籽油，牛油果、坚果等。

（大家可以点击照片，长按保存这些食材卡片）

以上的食材表，主要给大家在制作健康餐时的食材选择有哪些，比如蛋白质食物，总不能天天都是鸡胸肉哦。另外除了蛋白质食物，其他表格都没有标蛋白质含量，比如蔬菜里的蛋白质含量几乎可以忽略不计。

在我们健康餐搭配体系训练的第二篇文章，小厨会和大家分享，图示的这种健身餐是按照什么原则搭配，增肌餐如何搭配、减脂餐如何搭配、一日三餐如何安排等问题。