不去健身房 咱们徒手练腹肌

 先放个健身前后对比图拉仇恨???

理想的情况下

在健身房里进行极致身形健身计划是重要的一个环节

当然！

并非每个人都有条件去健身房或使用健身器械进行锻炼。

这时候

我们可以到广阔的户外去锻炼（有时会受到天气限制)

比如说公园里

那里有极佳的锻炼空间来替代室内挥汗如雨的训练

在健身房我们这样练腹肌

在户外

我们就要用到循环训练大法了！

目标部位：腹部/侧腹肌/脊柱伸缩肌

循环训练

每项训练动作，按照说明的动作重复次数，连续循环的完成两次，如此一来，你不仅能够朝着目标正确地前进，而且能进一步地刺激你的身体。

V形举腿×20

动作

要领

1首先仰面平躺于地面，双臂和双腿拉长，腰背部紧贴地面。

2双臂和双腿同时抬起靠近，至双手几乎触碰双脚，保持背部挺直，身体展开，重复动作20次。

正确姿势

双臂和双腿伸直

做直线运动

腰背部紧贴地面

避免错误

手臂和双腿动作不统一，杂乱无章

动作过快或身体过于摇晃

身体没有挺直

新手练法

动作范围减小一些

进阶练法

脚踝处负重练习

企鹅卷腹（每侧）×10

动作

要领

1首先仰面躺在地上，双脚脚跟抬起，双腿弯曲，手臂位于身体两侧，稍微抬离地面。

2身体两侧手臂交替向前向上拉伸。

3落下，每侧手臂重复动作20次。

正确姿势

肚脐部位用力

手臂拉伸动作短而精准有力

腰背部紧贴地面

避免错误

颈部用力

身体过于向前

屏住呼吸

新手练法

单侧练习

进阶练法

手腕负重练习

扭转卷腹（每侧）×20

动作

要领

1首先仰面躺在地上，双腿弯曲，双掌摊开平放在耳后，肘部外展。

2头部和双肩抬离地面，同时身体绷紧向腰部靠拢，肘部向相反方向膝盖处扭转，然后落下，换另一侧，每侧重复动作20次。

正确姿势

肌肉始终保持收缩

仿佛以肚脐处发力

动作顶峰时肌肉收紧

避免错误

颈部用力

身体弹起且动作频率快

腰背部抬离地面

新手练法

动作范围减小一些

进阶练法

手持一对轻重量哑铃练习

扭转侧平板支撑（每侧）×15

动作

要领

1首先侧身躺在地面上，双腿平行伸直。

2下臂弯曲呈90°夹角，指关节朝上，前臂用力支撑抬起髋部，至身体呈一条直线。

3空出的另一只手臂向腹部下方拉伸，同时向前扭转髋部，然后向后扭转髋部，手臂外展于山体上方伸直。每侧重复动作15次。

正确姿势

保持身体抬起

练习过程中保持呼吸平稳

保持腹部收紧

避免错误

身体扭转过度

身体碰到地面

过多使用肩部和上背部力量

新手练法

不做身体扭转，只练习手臂动作

进阶练法

单腿抬起练习

完成两次循环训练3中的练习动作，全套练习结束