3种常用一周健身训练计划 看你适合哪一个

我们分享了很多不同类型的计划，不同的计划有不同的优势，每个人都应该根据自己的情况进行选择，但有一点是一定的，你应付训练，最后结果也只会应付你。

什么计划适合自己？只有多尝试，可能需要多花费一些时间，但相信我，在这个过程中，你不会空手而归，一样会有身形上的改变，运动能力的提升，但如果只是想做一个“伸手党”，永远不会有提高。

如何依照你的特点，设计一周健身计划安排。

你应该每周锻炼多少次（天）？

该进行全身训练、还是分开练？

老编作为一个全身训练的忠实fans，非常建议对于一般的健身者，或者任何刚刚开始锻炼的基础训练者，都应该去进行全身训练。

能给身体足够的恢复能力，而且极小程度会造成训练过度，同时能够保持新鲜感，容易坚持，学习和熟悉动作更为简单，这对于一个训练者就足够了，而且在这个过程中，借由新手效应，肌肥大、力量、减脂、塑形都会取得一定的成效，至少在3-6个月切实努力的练习，不会有什么平台期一说。

对于全身训练

推荐你可以直接拿这个安排来用

周一

周三

周五

杠铃深蹲

平板哑铃卧推

硬拉

杠铃推举

山羊挺身

双杠臂屈伸

弓箭步行走

引体向上

哈克深蹲

绳索低位划船

保加利亚分腿蹲

仰卧划船

哑铃锤式弯举

仰卧臂屈伸

哑铃肱二头肌弯举

关于组次的安排，推荐一个万用的经典模式：

5x5次，每组间休息90-120秒

3x8-12次，每组之间休息60秒

4x12-15次，30秒休息

3x8-12次，每组之间休息60秒

4x12-15次，30秒休息

上下半身训练计划，既可以增加训练强度，又能满足身体恢复的要求，这种结构安排可以做更多的组合，发展薄弱部位、能力，我倾向于把这种安排归于全身训练，力量+，肌肉+，想要减脂的话加有氧，当然饮食不能少。总之灵活多变，对训练者的适应性更强。

周一

周二

周四

周五

杠铃深蹲

卧推

硬拉

上斜哑铃卧推

硬拉

引体向上

颈前深蹲

低位绳索划船

负重弓步行走

杠铃弯举

腿举

低位绳索弯举

腿弯举

·绳索下压

腿伸展

哑铃颈后臂屈伸

*组次可延用上一个组次安排。

局部分化训练，优点是能够将身体每一个部分都刺激到位，不足也显而易见，每周固定的训练时间，灵活性不足，局部分化的安排有很多，可以单一肌群，可以主动+拮抗肌群，也可以两个毫无相关的肌群安排，根据自己喜好吧，不过，通常会在一个小的周期结束后，更换下不同的计划，给肌肉以新的刺激。

周一

周二

周三

周四

周五

胸部

背部

腿部

肩膀

手臂

动作上安排也尽可丰富，在不同角度给予肌肉刺激，健美训练的技术更丰富多样，在此不做推荐。

通常一个部位练习一次后会休息5-7一天，频率的降低，则要提高强度和训练量，必须要有足够的恢复时间，但随着练习的时间增加，你适应性会越强，即使你够努力，恢复能力也会更快，意味着你可能需要更改另一种方法、计划进行练习，或者更加频繁的练习同一个部位。

不管怎么说，每种训练计划都有独特性和优势，尽可能去尝试不同的安排方法，只有这样才能找到最适合自己，最有效的计划。

希望对你的健身之旅有所帮助

既然选择了

最少坚持8周再去更换！