我们分享了很多不同类型的计划,不同的计划有不同的优势,每个人都应该根据自己的情况进行选择,但有一点是一定的,你应付训练,最后结果也只会应付你。
什么计划适合自己?只有多尝试,可能需要多花费一些时间,但相信我,在这个过程中,你不会空手而归,一样会有身形上的改变,运动能力的提升,但如果只是想做一个“伸手党”,永远不会有提高。
如何依照你的特点,设计一周健身计划安排。
你应该每周锻炼多少次(天)?
该进行全身训练、还是分开练?
老编作为一个全身训练的忠实fans,非常建议对于一般的健身者,或者任何刚刚开始锻炼的基础训练者,都应该去进行全身训练。
能给身体足够的恢复能力,而且极小程度会造成训练过度,同时能够保持新鲜感,容易坚持,学习和熟悉动作更为简单,这对于一个训练者就足够了,而且在这个过程中,借由新手效应,肌肥大、力量、减脂、塑形都会取得一定的成效,至少在3-6个月切实努力的练习,不会有什么平台期一说。
对于全身训练
推荐你可以直接拿这个安排来用
周一
周三
周五
杠铃深蹲
平板哑铃卧推
硬拉
杠铃推举
山羊挺身
双杠臂屈伸
弓箭步行走
引体向上
哈克深蹲
绳索低位划船
保加利亚分腿蹲
仰卧划船
哑铃锤式弯举
仰卧臂屈伸
哑铃肱二头肌弯举
关于组次的安排,推荐一个万用的经典模式:
5x5次,每组间休息90-120秒
3x8-12次,每组之间休息60秒
4x12-15次,30秒休息
3x8-12次,每组之间休息60秒
4x12-15次,30秒休息
上下半身训练计划,既可以增加训练强度,又能满足身体恢复的要求,这种结构安排可以做更多的组合,发展薄弱部位、能力,我倾向于把这种安排归于全身训练,力量+,肌肉+,想要减脂的话加有氧,当然饮食不能少。总之灵活多变,对训练者的适应性更强。
周一
周二
周四
周五
杠铃深蹲
卧推
硬拉
上斜哑铃卧推
硬拉
引体向上
颈前深蹲
低位绳索划船
负重弓步行走
杠铃弯举
腿举
低位绳索弯举
腿弯举
·绳索下压
腿伸展
哑铃颈后臂屈伸
*组次可延用上一个组次安排。
局部分化训练,优点是能够将身体每一个部分都刺激到位,不足也显而易见,每周固定的训练时间,灵活性不足,局部分化的安排有很多,可以单一肌群,可以主动+拮抗肌群,也可以两个毫无相关的肌群安排,根据自己喜好吧,不过,通常会在一个小的周期结束后,更换下不同的计划,给肌肉以新的刺激。
周一
周二
周三
周四
周五
胸部
背部
腿部
肩膀
手臂
动作上安排也尽可丰富,在不同角度给予肌肉刺激,健美训练的技术更丰富多样,在此不做推荐。
通常一个部位练习一次后会休息5-7一天,频率的降低,则要提高强度和训练量,必须要有足够的恢复时间,但随着练习的时间增加,你适应性会越强,即使你够努力,恢复能力也会更快,意味着你可能需要更改另一种方法、计划进行练习,或者更加频繁的练习同一个部位。
不管怎么说,每种训练计划都有独特性和优势,尽可能去尝试不同的安排方法,只有这样才能找到最适合自己,最有效的计划。
希望对你的健身之旅有所帮助
既然选择了
最少坚持8周再去更换!
补精、养血、益气,温阳固肾。用于肾精亏损,气血不足引起:精神衰惫,腰膝无力,阳痿遗精,目暗耳鸣,失眠健忘,妇女血虚宫寒,崩带不孕,滑胎小产。
健客价: ¥75补精、养血、益气,温阳固精。用于肾精亏损,气血不足引起;精神衰惫,腰膝无力,阳萎遗精,目暗耳鸣,失眼健忘,妇女血虚宫寒,崩带不孕,滑胎小产。
健客价: ¥189调节全身代谢,恢复细胞活力,改善心血管功能,健脑健身,延缓衰老,扶正固本。用于冠心病,高血脂症,脑动脉硬化,老年性视力减退。对甲状腺机能减退和慢性老年性支气管炎有辅助治疗作用。
健客价: ¥15调节全身代谢,恢复细胞活力,改善心血管功能,健脑健身,延缓衰老,扶正固本。用于冠心病,高血脂症,脑动脉硬化,老年性视力减退。
健客价: ¥13Stella一组有2个球,通过逐步增加置入体内球体的数量与重量,训练盆骨底肌和阴道环肌的张力,达到增强女性性敏感度,有效提升性爱质量和乐趣的目的。
健客价: ¥3801.生长发育期青少年。 2. 运动、健身健美、控制体重者。 3.免疫力低下人群,如易感冒者、年长者、体弱者。 4.膳食中偏向素食而导致缺乏动物蛋白人群。 5.强体力工作者。
健客价: ¥388