低碳水化合物饮食，常被认为是时尚的饮食

2017年11月9日，美国国家医学图书馆，MLM的专栏文章，介绍了最新的低碳饮食对减肥的作用，现根据该文编译整理介绍如下，仅供大家参考。

低碳水化合物饮食，常被认为是时尚的饮食，可能产生最初快速的减肥效果，但不太可持续，也不一定健康。但当这些饮食方法的后面都有学术研究方法时，则值得重新审视。

杜兰大学(TulaneUniversity)的一项研究显示，低碳水化合物饮食比低脂饮食能更有效地减肥和降低心脏病风险。

研究的参与者被分成了两组。一组吃每天不到40克的低碳水化合物饮食，而另一组吃每天节制来自脂肪不到日常卡路里30%的饮食。一年之后，低碳水化合物组比低脂组平均减了近8磅体重，且“好”胆固醇的含量有所提高。

如果你想尝试这种饮食方法，将碳水化合物量化将帮你做出适当的选择。一般来说，你允许摄入的碳水化合物，是含有很少可消化或低“净碳水化合物"，即纤维之外的碳水化合物数量，将来自非淀粉类蔬菜。当涉及到水果、浆果是营养最高而碳水化合物低的选择。

谷物几乎全部都是碳水化合物，甚至包括对你有好处的粗粮。这些(粗粮)仍然是这个类别中最好的选择。白面粉和糖基食品不仅含有最多的碳水化合物，而且营养也最少。(将这些食物剪除即可获得一些减肥效果)。

脂肪的来源也很重要。虽然低碳水化合物节食者有41%的热量来自脂肪，这些都是最健康的来自植物像橄榄油或菜籽油的脂肪，而不是黄油或其他的饱和脂肪。

记住，你仍然需要计算减肥指南中你摄入的总热量。

少吃脂肪还是少吃主食？

低碳水化合物饮食已经成为了减肥法宝，例如好莱坞明星所推崇的阿斯特金减肥法，还有我国女性口口相传的不吃主食，都属于低碳水化合物减肥法。许多研究也证明，减少碳水化合物的摄入的确能够起到不错的减肥效果。一些人认为，这不仅仅是因为热量摄入的降低，据说少吃主食还能够改变我们的新陈代谢，让人不用运动就可以消耗更多的热量。这种理论让许多人一边颗米不沾，一边敞开吃肉，这么做减肥效果真的最好吗？

不过最近的研究显示，比起少吃碳水化合物来说，也许少吃脂肪对减掉肥肉来得更加直接和有效。美国国立卫生研究院做了一个研究来比较低碳水化合物饮食和低脂肪饮食的减肥效果。参与者是19位成年肥胖者，9女，10男，他们必须在实验期间严格按照规定的食谱进食，吃完实验提供的每一口食物。在这期间，研究者还会收集他们呼出来的气体和尿液，以便精确计算他们消耗的热量是什么食物提供的。

在第一阶段，所有参与者的饮食都是50%的碳水化合物，35%的脂肪和15%的蛋白质，好让他们的体重保持稳定，新陈代谢也保持在同一水平。在6天后，参与者被分为了两组，饮食都减少了50%的热量，不过其中低碳水化合物组的热量减少来自于减少的碳水化合物，而低脂肪组的热量减少来自于减少的脂肪。

持续这样的饮食几周后，研究者惊奇地发现，相比大名鼎鼎的低碳水化合物饮食，低脂肪饮食让参与者减去了更多的脂肪。而且少吃脂肪并不会降低新陈代谢，反而少吃碳水化合物会。

为什么少吃脂肪更减肥？

虽然低碳水化合物饮食的确能够降低血糖水平，促进身体对脂肪的燃烧，但是这种减脂肪的方式比不上从一开始就干脆少吃脂肪。美国国立卫生研究院的实验结果显示，低碳水化合物饮食组每天减去的体脂约为53克，而低脂肪饮食组每天减去的体脂重达89克。

另外，比起吃第一阶段的饮食，参与者在吃碳水化合物饮食时消耗的热量明显减少了(每天100卡路里)。但是参与者吃低脂肪饮食时，热量消耗却几乎没有减少，这对减肥更有利。也就是说，低碳水化合物饮食并没有什么代谢优势，虽然摄入的热量少了，但是消耗的热量也少了。

为什么很多人感到少吃主食更有用？

这是因为主食所提供的热量通常占了一餐中总热量的一半，所以比起不吃脂肪，不吃主食减少的热量摄入会更少。简而言之，如果你感觉不吃饭比不吃肉更减肥，那是因为你吃的饭本来就比吃的肉要多。另外，摄入脂肪比摄入碳水化合物更让人有饱足感，这样更有利于减肥者控制自己的食欲和一整天的热量摄入。最后，有的人虽然吃肉少，但是脂肪的摄入一点都不少，因为他们没有限制食用油和奶油等的摄入，这不能算是真正的低脂饮食，对减肥当然无益。

哪种方法适合你？

虽然实验结果明确显示，在摄入的热量相同时，少吃脂肪比少吃碳水化合物更减肥，但现实生活中要减肥却并非那么简单。首先，我们每天都会面对很多食物的选择，所以很难严格计算和控制摄入的热量，即使食物包装上有营养标签，其热量标注与真实热量也有出入。

其次，美国国立卫生研究院的实验不过几周，所以参与者能够在研究者的监督下严格按照规定进食。现实生活中想要长期保持苗条的身材，我们必须长时间都控制好饮食，所以比起短期内哪种方法减肥更快，也许更重要的是哪种方法更易于长期坚持。

如果你想要成功减肥，应该根据自己的自身情况作出选择。例如，有的人不吃主食就难受，吃再多肉菜也像少吃了一餐，这种情况完全可以减少吃肉，然后主食多选择粗粮或者全麦食品。如果是无肉不欢的人，那自然选择低碳水化合物减肥法比较容易坚持。还有一些人走中间路线，既吃肉，也吃碳水化合物，但他们会选择全麦食品或者粗粮，这样也会降低他们的胰岛素水平和促进脂肪燃烧。