冬天到了，不想屯脂肪又要增肌的你应该这样做

可能很多人都有过这样的经历，每到冬天，自己的体重都会比春夏秋三个季节重上一些。

这是因为，寒冷的天气使我们的身体主动去囤积一些脂肪，从而达到御寒的效果（实际上也没多大用，除非你能跟北极熊一样边屯脂肪边长出厚厚的毛皮）。

那么作为健身者，冬天寒冷的天气当然不能阻挡我们的训练计划，可如果你不想屯脂肪，又想达到增肌的目标，究竟该怎么做呢？

今天从“练”和“吃”两个方面入手，教大家如何在增肌的同时不长膘！

练

一、控制好你的健身频率

肌肉增长的原理其实就是超量恢复。

在肌肉纤维受伤之后，会有一段时间低于原先水平，随后超出原先水平，最后恢复正常。

说白了，你每练完一个大肌群，一定要给他48小时以上的恢复时间，才能保证肌肉的修复和生长。

如果你练的太勤快，只会适得其反，自己累个半死，维度还不见增加。

一般作为强身健体，我们每个礼拜进行4次左右、每次不少于一个小时的训练是最合适的，毕竟咱们不是专业的健美运动员，过高的强度只会适得其反。

二、选好你的健身重量

经常听到一些健身爱好者抱怨：“我最近天天都按计划训练，可就是不长肉。”

出现这种原因很有可能是你长期使用相同的训练重量，比如你一个月之前卧推20KG，一个月之后还是卧推20KG，你不给肌肉足够大的刺激，又奢求它增长，这可能么？

最佳的状态，就是每次训练完后，第二天你的训练部位有泵感或者酸痛，但是这里的酸痛是在自己能承受的范围之内的。

还有一些说法，比如肌肉不痛就等于白练了，不完全对，很多时候恢复的比较好，只是感到了肌肉的疲劳，但基本上不痛，这也是很有成效的锻炼。

而有些人锻炼结束后第二天几乎痛的什么事都做不了，那就是锻炼过度了，这种疼痛是不好的。

合理的痛感应该是有感觉，但不妨碍发力，可以完成日常活动，甚至可以参加较高强度的球类运动。总之只要感到肌肉疼痛或有明显的疲劳感，就不要锻炼这部分肌肉。

三、谨慎进行有氧

过度的有氧是会掉肌肉的、是会掉肌肉的、是会掉肌肉的！重要的事说三遍。

很多人对自己已经不错的身材依然不满意，高要求，这是好事，可是你每天做完力量训练之后，还去骑一个小时单车或者跑一个小时步，觉得这样可以使自己的体脂降得更低。

没错，这确实会燃烧你的脂肪，但是同时，你的肌肉也被消耗掉了。这样下去只会越练越瘦。

建议每周有氧不超过两次，每次不超过30分钟，可以采取极限冲刺跑的方式，冲刺1分钟，慢跑休息1到2分钟，再冲刺一分钟......

这样比你慢跑的有氧效果更好，并且还能有效锻炼你的大腿肌肉以及跑步速度，何乐而不为？

四、一定要拉伸

在健身房里，不注重拉伸的一般都是新手，老手都明白拉伸的重要性。

充分利用各种类型的伸拉，不经帮助你保持灵活，还能避免伤痛，提高训练恢复速度。

合理的拉伸会对你的肌肉恢复生长起到极好的作用，既然都舍得花上一个多小时去辛苦撸铁，又何必吝啬这短短拉伸的几分钟呢？

吃

一、增加高质量蛋白质的摄入

想要增肌，吃甚至比练更为重要，很简单的道理，你不吃光练，拿什么长肉？汽车没油也跑不动不是？

饮食上，主动多摄入高质量的蛋白质，以及碳水化合物和脂肪。

在饮食上应该以牛排、鸡蛋、三文鱼、乳清蛋白粉、酪蛋白、米饭、燕麦、完整谷物为主。

还有水果、坚果、橄榄油和牛油果等也别忘记。

二、多餐或少食多餐

一天吃6到7顿肯定比一年吃4到5顿要来的效果好，在食物量相同的情况下。

多餐会让我们的身体更好的吸收各种营养，从而达到增长肌肉的目的。

同时，作为难增肌的瘦子，少食多餐是必须的。有不少人总抱怨自己怎么吃都不胖，这可能是你的新陈代谢速度过快，而瘦子们一餐又吃不下太多。

那么，每餐少吃点，一天多吃几餐是适合你们的，坚持下去，增肌还不是妥妥的？

三、条件允许的情况下来上一些补剂

毕竟我们能从食物中摄入的营养终究有限，如果你的经济条件允许，乳清蛋白、鱼油、BCAA，谷氨酰胺、肌酸等等都会对我们的增肌有极大帮助。

如果你对自己的要求非常高，还可以选择补充一些氮泵。

在这里，要提一句，大家千万不要把健身补剂妖魔化，说什么我不敢吃蛋白粉，要是吃了我变多壮多壮之类的，请放心，要是变壮这么简单，也没那么多人天天健身了。

健身补剂是什么？它们只是从食物中提纯出的营养品，只不过更有针对性，纯度更高。

四、保持充足的睡眠

肌肉并不是在健身房里生长的，而是在你休息的时候，尤其是睡眠的时候。

无论你训练多刻苦，吃的多好，如果不能保证每晚7~8个小时的高质量睡眠，肌肉生长依然不会有太大的起色。

想增肌，早点睡觉就对了。

增肌从来都不是件简单的事，科学的吃，科学的练，科学的睡是必须的。

这过程也许很繁琐枯燥，但是对于爱健身的我们又何尝不是种乐趣呢？

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已经健身过的的伙伴，不妨评论里打个卡再走，告诉大家你今天的训练成果可好？）