什么训练器械更容易受伤？

上次发了??这个7分钟训练，让你体脂降低12%，腰围减36%??。后台好多人回复说：没错！‘我’就是那个一直看硬派，但是根本不健身的人~

但是稍微问一下他们为什么不健身，原因就五花八门了。

有的说：是没时间……

有的说：是周围没有健身房……

还有一部分人，说：害怕健身会导致受伤……

其实一直以来，伤病，就是我们后台的最火的话题。所以呢，今天我们就来聊聊，健身和受伤，不过，由于话题太大，今天，就只是起个头。

健身容易受伤吗？

其实与大家的常识可能有点出入——健身（也就是力量训练），并不容易导致受伤。

一项研究调查了每100小时，专业运动者的受伤几率。结果发现，受伤几率最高的是足球（6.20），受伤几率是篮球的200倍……其次是英式橄榄球（1.92）、越野跑等（0.37）①。

而力量训练（0.0035），每100小时的受伤几率只有篮球的1/10；只有足球的1/2000；力量举（0.0027）也很低。

与常识相反，举重训练（0.0017），就是抓举、挺举等，受伤几率居然也只有力量训练的一半。我认为可能是研究针对的对象是专业运动员。他们相对受到更多的指导和保护。

什么训练器械更容易受伤？

根据美国急诊科1990到2007年100家医院的流行病学研究。大多数受伤都发生在自由重量训练（90.4%），也就是类似杠铃、哑铃、自重等训练时②。

看了这个结论，你可能会想，那么我训练时候规避自由重量，直接做固定器械就好了？

但其实，我们需要考虑自由重量训练者更多，范围也更广。从健身房到家，从高手到菜鸟，都会采用自由重量训练。

一些研究认为，自由重量其实并不比固定器械更危险。这个急诊科的研究也发现：自由重量比固定器械只是在骨折等方面比例明显更高（23.6%）③。

什么因素会使你更易受伤？

热身不足

热身不足，体温没有提升到位一般是比较容易受伤的。

人的肌肉就像同时具有粘弹性。如果你不热身，你的肌肉就像涂满502胶水一样。如果你热身了，你的肌肉就像涂满润滑油一样，同时肌肉的纤维拉伸长度等也都会提升。

热身应该将体温提升至37.8℃以上，也就是热身至额角微微发汗就可以了。

肌肉不平衡

健身训练，常常比较强调力量的增加和围度的增长，忽略的稳定的小肌群。

比如在上半身的训练中：肩关节的外旋、外展肌群太弱，下斜方肌和肩胛肌群太弱，都可能导致肩关节受伤④。

在下半身的训练中，脊柱的超负荷，比如腹肌（腹直肌、腹斜肌等）太弱，或者下半身后链太弱导致骨盆前倾，都可能导致受伤⑤。

缺乏适当的辅导和辅助

一些研究发现，业余水平的训练者，经常会被发现肩关节的损伤。这很大程度上是缺少专业的辅导的结果⑥。

其实很多人都有这个感觉，健身之前，根本不知道屁股怎么发力，胸怎么发力，臀怎么发力，直到一段训练后，才能感受到自己真的长了这些肌群。

其实，薄弱的小肌群更是如此，如果没有专业的指导和辅助，那么你可能一辈子都不知道卧推时候怎么沉肩夹背（相关阅读→危险！卧推为什么总是左右晃？）。

过度训练&过度使用进阶技巧

过度训练就不说了，疲劳的情况下，更容易受伤是个傻子都知道的事情。我们这儿稍微说说过度使用进阶技巧。

其实我写硬派健身，也经常会给大家介绍一些特别NB的训练法，什么超级组（相关阅读→UC：震惊！这种训练法，比其它训练法更高效）、TMF训练法（相关阅读→小宇宙！燃烧吧！——更快更强更牛逼的TMF训练法）、加压训练法（相关阅读→让小重量训练也有大功效！）等等。

但是我们也说过，之所以这些训练法都有一个特定的炫酷名字，就是告诉大家，这不是日常使用的。如果长期使用高阶训练法，很可能会增加受伤的风险。毕竟高阶训练法通常都伴随着大训练量、强迫组⑦。

危险动作

有些动作本身就非常危险，比如颈后高位下拉和超宽距（超过肩宽1.5倍）的卧推等。

此外，还有一些正常训练动作中的危险错误。比如：腿举中的膝超伸（相关阅读→惨惨惨！惨烈的健身事故），深蹲中的内扣等。

挖个潜坑

这个是我们以后写伤病的重点。

介绍哪些动作是危险的；普通动作中，哪些习惯是危险的。

此外使用合成类固醇等也很容易导致受伤几率增加，这个就不展开谈了。

~晚安了各位~

下一次的专题我可能会从以下内容中选择↓

1.本身就很危险的动作。

2.下肢训练最容易犯的错误。

3.高阶训练点评。