3个核心训练动作，小白也能练出令人羡慕的马甲线

为了迎接夏天

是时候唤醒沉睡已久的马甲线了

腹肌训练的动作五花八门

小编为大家准备了3个简单的核心训练动作

健身新手可从这几个简单动作开始

坚持练习，把每个动作做到位

腹肌力量会逐渐的增强

等到夏天来临

脱去脂肪“外衣”的你

也可以骄傲地露出马甲线

基本卷腹

目标

腹肌

类型

强化

益处

强化躯干。

改善骨盆和核心稳定性。

建议

如果有背部或颈部疼痛问题，建议不要做这个练习。

①仰卧在地上，双膝弯曲，双手置于身体两侧，放松。

②手于脑后交握。手肘打开，利用腹部抬高你的上半身进行上卷动作。

③缓缓地回到起始位置。分两组重复做15次。

注意

用腹肌执行动作。

在做上卷动作时保持骨盆位于中立位。

下巴微微内缩，目光看向天花板。

避免

颈部用力。

抬高超过25度。

半程卷腹运动

目标

上腹部

类型

强化

益处

强化核心肌肉。

增加腹部耐力。

建议

如果有颈椎问题，建议不要做此动作。

①仰卧在地面上，双膝弯曲，手臂伸直放在身体两侧。两腿并拢，脚掌平放于地板上。

②用上腹部将上背部与肩膀卷离软垫。保持手臂与地面平行且下背部紧贴软垫。

③静止10秒。回到起始位置，并重复10次。

注意

手臂与地板平行。

避免

颈部过度向前卷。

脚抬离地面。

过度抬高上背部与肩膀。

俯卧脊柱后弯

目标

腹肌

背部

类型

强化／稳定

益处

强化脊柱、手臂与手腕。

伸展胸与腹部。

拉伸腹肌，改善姿势。

建议

如果背部或手腕有伤，或者有腕管综合征，建议不要做这个练习。

①俯卧在地上。手肘弯曲，双手平放在胸部两侧的地板上。保持手肘往身体拉近。腿部张开，距离与臀同宽。脚趾伸长，脚背与地板接触。

②吸气，用手和脚背向地板施力，抬高你的躯干，使其与臀部离开地面。收缩你的大腿，提肛缩臀。

③抬高你的胸部，手臂完全伸展，上身拱成弧形。肩膀向下向后推，视线略向上看，同时拉长颈部。

④静止15~30秒，身体向地板移动，同时吐气。

注意

充分拉长你的腿与手臂，保持完全伸展状态。

确保你的腰部摆放在肩膀正下方，这样才不会对下背部施加太多压力。

避免

肩膀向耳朵抬高。

过度伸展手肘。

胸部肋骨突出。

大腿下坠。