请好好收藏这份最适合懒人的健身指南！

最近天气简直不能再更热了，知道大家都患了北京瘫...动都不想动，更何况是好好运动了...

如此令人不愉悦的温度，明白你们很难说服自己拖着满身大汗的身躯去健身的心情！今天，给大家找来3种室内就能虐、只要10分钟就能累的你不要不要的运动！不想动还想瘦的小伙伴们，请好好收藏这份最适合懒人的健身指南了！

1爬楼梯

瘦身指数：★★★★★器材：不需要

私人教练不会告诉我们的秘密：其实最好、最快的运动项目，就藏在生活中！爬楼梯是一项有氧运动，主要发力部位是大腿。和其他有氧运动一样，爬楼梯让身体发热、带起心率，帮助脂肪代谢。

每天爬两分钟楼梯，预防发胖还助环保！

以一名体重73公斤的成年人来说，上下楼梯连续10分钟，可以消耗107大卡的热量，请千万不要小看这10分钟啊！曾经有实验显示，中年妇女在连续一年的爬楼梯运动后，在其他生活习惯没有任何改变的前提下，BMI居然下降啦～

2跳绳

瘦身指数：★★★★器材：跳绳

跳绳，陪我们长大的玩伴之一，就是可是超级燃脂神器！杰克·吉伦哈尔在艾伦秀上被问到锻炼秘籍，忍不住就跳起来了...

复习一下他的颜值和身材...

跳绳带来的燃脂效果，其实不只是靠着我们原地跳，主要是结合「间歇训练」模式，就是跳绳时的“动、停、动、停”运动模式，来快速提高我们的心率，加快能量耗尽，身体就必须动员更多的脂肪来制造能量。

除了跳绳期间消耗的热量，更厉害的是跳绳运动后产生的「后燃效应」（After-burneffect）。后燃效应是指运动完后，身体会持续消耗能量，主要是要修復运动时所受到的「损害」。简单来说就是会燃烧更多卡路里，这也就是为什么跳绳的减肥效果能够这么好的原因！

除此之外，跳绳所进行的动作都与核心肌群、大腿肌群有高度相关，牵动大量肌肉，除了产生大量耗能外，也强化整体肌力与肌耐力。

也和大家分享个跳绳菜单，体力比较好的小伙伴们可以试试看～

原地轻松跳绳3分钟（休息1分钟）

双脚原地跳60秒

双脚原地向后跳60秒（休息1分钟）

双脚左右跳60秒（双脚併拢，左右点地）

开合跳60秒（双脚做开併、开併）

原地跑步跳60秒

3波比跳

瘦身指数：★★★★☆器材：不需要

波比跳（Burpee），是由一位名叫波比的生理学家发明出的，一开始为了测试教会里成员们的体能，设计出这一组动作：

保持站姿，双脚微开，膝盖微弯

下蹲，双手撑地

双脚往后跳，让身体呈现一个撑地的姿势

做一下俯卧撑

完成俯卧撑后缩回双腿

向上跳跃

波比跳这个动作结合了深蹲、俯卧撑、蹲起跳、屈腿收腹等动作，能够活动全身70%以上的肌肉群。每次运动到的肌肉群越多，消耗的能量也越多，这也是为什么波比跳比一般有氧运动燃脂效果更好的原因！

建议初学者可以使用HIIT训练法，也就是连续波比跳45秒，休息15秒，连续五分钟，一天两组！进阶者也可以在平常的重量训练、有氧训练之后，给自己几组波比跳作为训练加餐！