平板之撑跨步跳先保持平板支撑姿势脚尽量向前跳跃

1、徒手深蹲双腿分开，慢慢向后做，身体微微前倾保持2秒，再慢慢站直每组15-20个，30s完成做3-4组

2、踮脚跳高冲击心肺训练，让你身体彻底热起来小跳30秒注：放松跳，低强度让身体慢慢热起来

3、平板支撑转体肩膀在肘部上方保持腹肌的持续收缩乏力（控制住）保持臂部不高于肩部，双脚与肩同宽一边一次，交替进行，做16次，30s

4、开合跳分腿时自然外开膝关节沿脚尖方向弯曲跳起与落地时注意屈膝缓冲大强度有氧，30s完成

5、反弓两头起平躺在垫子上腿和上身同时抬起16次左右，30s完成

6、四肢交叉小跳脚跟不要着地手臂保持平行持续30s

7、俯卧撑选择你最自然的方式或单脚手臂弯曲，臂部收紧20个左右，30s完成

8、剪刀脚保持呼吸匀速，身体放轻松让你的心率保持在比较高的高度持续30秒左右

9、波比跳非常高强度的体能训练蹲下时双手扶地冰往后跳类似俯卧撑起来的样子15个左右，30秒完成

10、单脚跳交替单脚跳注重呼吸匀速（这时候已经非常疲惫了）持续30

秒

11、两头起双腿保持在空中不动，用手去碰脚尖四肢要自然伸直，不要弯曲膝盖确保同时做动作20个左右，持续30秒

12、平板之撑跨步跳先保持平板支撑姿势脚尽量向前跳跃，跳到手臂两侧手臂保持与肩膀同宽15左右，持续30秒