让手臂在这个夏天撑满短袖袖口——肱二头肌基础训练指南

这个内容更多的以基础为主，并没有多少的新颖之处，但往往最实用最有效的又是最简单的，可能某个高阶训练者只需要一个杠铃，只是调整不同的重量和方法就可以达到不同的效果，但对于新手来说，多变才是重点。一起看看怎么能让你在夏天撑爆袖口吧。

不要忘记肱肌的训练

在还没有解决基础的肱肌这一肌肉的基础上你无法实现最大化二头肌峰值和臂纬的大小，而肱肌也是在训练中常常被忽视的一个小部位。肱肌是肘关节屈肌，由于它的位置在肱二头肌，所以它确实可以将肱二头肌变得更大，使肱二头肌显的更高一些，同样，一个较发达的肱肌可以增加整个上臂纬。

如果这还不够足以说明它对整个手臂外观的重要性，那么从手臂的外侧（横向一侧）同样可以直观的看到肱肌的存在，就像做一个后展肱二头肌的姿势。无论你很瘦，还是有一些脂肪，正确的发展肱肌将会让它看起来更粗壮。总之，你绝对不能忽略肱肌的存在。那么你应该如何更好的实现对它的训练呢？

哑铃“锤炼”

用中立的抓握哑铃的方式进行弯举是最大化招募肱肌的方法，通常在健美界称之为锤握，这种方式将压力将压力远离肱二头肌，转移到肱肌上。

同时，这也会对肱桡肌有不错的训练，虽然在视觉上在前臂，但它同样是肘部屈肌，你当然希望它得到训练。

如果有一个锻炼肱肌就像深蹲对于股四头肌的训练一样，那它肯定是哑铃弯举，训练这个动作，同时让哑铃的把手（横杠）和你的肱骨在一个平面内。这使你的手腕在中立位置，不论合适都要保证哑铃垂直于小臂。

除了哑铃锤式弯举，你也可以做垂直杠的杠铃，如果你足够幸运恰巧有这些老派的垂直手柄的杠铃的话。不过，绳索弯举是一个很好的选择，只需要你通常使用的龙门架的绳索，固定低位滑轮，进行弯举即可，反向的弯举也是一个有效的选择，尽管会对肱桡肌的训练多一些。

对肱肌的训练有：

1.哑铃锤式弯举

2.对握杠铃弯举

3.绳索锤式弯举

4.反向弯举

不要担心你不得不使用各种手的位置或者角度来刺激它，因为肱肌只有一个头，而且没有跨越肩关节，但你依旧需要像其他部位一样，用各种次数和重量来使它得到增长。

肱肌训练速度与节奏应保证缓慢进行

另一件事你需要记住，当你想要最大化招募肱肌的方式是重复次数的速度，尤其是离心部分，一项研究发现，做离心部分更缓慢，可以越增加肱肌的活性，同时降低肱二头肌的活动。

这被认为是因为肱肌比二头肌趋向于拥有更多的慢肌纤维，意味着，肱肌发挥着使其更稳定的作用，而肱二头肌则发挥爆发力，更快速度的运动。尽管上述研究并不完全适用（在进行掌心向上屈肘比较10秒和2秒的离心下降），但学习每一次的速度以慢节奏的方式进行仍是一个不错的主意，可以最大化将压力放在肱肌上。

至于选择几个动作对肱肌训练的问题，如果你的肱肌较为薄弱，考虑至少有两个对肱肌训练的动作在整个肱二头肌的训练计划中，如果还ok，在肱二头肌训练中有一个对肱肌的训练就足够了。

肱二头肌训练

肱二头肌有两个独立的头，长头和短头，长头位于手臂外侧，短头位于手臂内侧，后展肱二头肌可以从后侧看到长头，而内侧的的短头可视化程度是长头的两倍。

因为肌肉有两个不同的头，可以强调不同的头做不同的弯举动作，例如：做杠铃窄握弯举强调的是肱二头肌长头，较宽握距强调的是二头肌短头、内侧头。

肱二头肌长头穿过肩关节，所以有几个其他的动作技术可以使用，但无疑将增加困难程度，其中之一是拉伸长头和斜板哑铃弯举。就像头顶肱三头肌伸展一样强调肱三头肌的长头，哑铃伸展时你的肱骨将在一个超伸展的位置，因为它在一个倾斜的起始位置，将提前拉伸长头，并迫使它进行这个动作会比较困难。虽然效果不是很显著，因为它是在头顶进行肱三头肌的伸展动作，但它仍然是值得进行的。

你也可以让你的长头获得更大的收缩，因为长头越过肩关节，它在肩部起屈曲作用，所以保证在做弯举动作时整个肱骨都在“弯举”，当然不是说让你的骨头在做弯举的动作，是说在做弯举过程中，不用完全让肱骨保持固定，在举起过程中，把你的胳膊肘随着弯起的动作向前一点，当你接近顶部时，充分收缩弯举的部分。

例如：在做杠铃弯举动作时，将杠铃在肌肉保持紧张状态下尽量靠近鼻子，这将迫使肱二头肌两端最大化收缩，从而提供一个很好的收缩峰值。

最大化你的峰值（最高的点）

毫无疑问，你的二头肌的整体形状主要是由遗传决定的，然而，长头确实在顶峰的重要性上要比短头有更多的倾向，因此，如果你想最大化你的二头肌的顶峰状态，值得做1-2个强调长头的动作。

动作有：

1.窄握杠铃弯举，最好用EZ杠进行。

2.倾斜哑铃弯举，或将杠铃弯举持续紧张弯举到鼻子处收缩。

速度，组数和频率

请记住，速度较慢的弯曲强调肱肌，较快的速度对二头肌训练更多一些，考虑到这一点，对二头肌的训练动作应该用较快的速度。

我们要保持你的二头肌附着在肌腱和肌腱附着在桡骨上，所以不要把所有的速度都疯狂的进行，在离心部分仍然保持1-2秒的时间是一个最大化招募肱二头肌的方法。

至于组数的数量，这很大程度上取决于你打算什么强度和频率来训练肱二头肌。

大多数非热身组很相似，或者非常接近，向心失败组，大约5-7天进行一次训练，鉴于这个数据的基础，想要最大化肱二头肌的训练，最好是有3-4个不同的动作，包括肱二头肌长头、短头、肱肌，不包括每个动作的热身组（小重量的组数），进行大约9-12组，来提供各种不同的刺激。

如果你要实现的是类似强迫次数组或离心次数的技术，那么你最好安排少一些的组数，这样你就可以得到较好的恢复。

快速增长计划

即使通常的建议可能是5-7天训练一次是较好的建议，但为了使二头肌得到更多的增长，更频繁的训练更断的间歇时间可能是较为有效的，每周非连续进行3次的训练，周一，周三，周五大约6周会见到明显的增长。

虽然那我会鼓励你尝试下高频率的二头肌训练，但你依旧需要为此做一些训练上的调整，对于初学者来说，在这六周每周三次的训练中，尽量安排每次的训练动作不同，每个动作3组（不算热身组），无需进行向心失败（力竭）次数，至少保证留出1-2次的缓冲。

次数

在健美中，无论身体的哪一个部分，几乎最好的次数范围就是各种各样的次数范围，包括休息时间，这个问题在前天的内容中也提到过，记住，你的次数与组之间的休息时间应该是成反比的，次数越低休息时间越长，次数越多，休息时间越短。这里有几个不同的例子：

5×5120秒的休息

3×8-12用75秒的休息

4×12-1530秒休息

当然，这里的次数并不是说你可以用一个较轻的重量来进行，5次代表的是5RM的重量。

第一种方案最大限度提高了机械张力作用与肱二头肌上，它提供非常大的训练负荷从而导致蛋白质合成和神经肌肉的改善。最后的方案，持续的代谢压力和血液volumization反应，导致肌肉充血感更强。

因为你的目标是让手臂得到更多的增长，所以肌肉细胞的各个组件要得到充分的刺激才能使其增长，因此，多变确实是这里的关键因素。记住，6周为一个周期，正好一个半月，这个夏天让我们的手臂撑起袖口吧！