春天已来到，夏天不远了（liao），此时不减脂更待何时？——减脂饮食篇！

之前有关营养的内容可能较为杂乱，并且春天以来到，夏天不远了（liao），此时不减脂更待何时？所以，小编综合一个关于减脂营养的内容，分享给大家，从昨天码字到今天，我也是醉了，不想打字了，直接看内容吧，明天再开启训练篇~

昨天分享了关于饮食和运动的一些基础的建议，今天不妨在这个基础上延伸下去，继续分享分享，如果在不丢失或者说最小丢失肌肉的情况下，减少身体的脂肪。这个话题当然也是小编感兴趣的。

如果你真的准备最大化，或者下定决心要减掉更多的脂肪，而不是体重，弄清楚身体的脂肪比是必要的，这有助于你能更清晰的了解到每时每刻自己身体脂肪的质量，对于自己运动动力也越强，当然，方式很多，健身房体侧、体脂率计算，或者更简单的方式，利用手机来进行身体几率吧，这是更加直观且简便的方法。

不论你是什么原因想要减少身体脂肪，但要实现这个目标你必须全神贯注，全力以赴，你要知道，身体非常聪明，它已经进化了几千年了，所以它会根据你自己的需求设定一个平衡点，保持你所需要或者可能会用到的肌肉量和脂肪量，智能到自己调节新陈代谢，或是通过其他方式来保持这个已设定的程序，放弃你想要一夜之间改变它的幻想吧。

所以，想要通过生活和运动进行锻造，你必须保持明确而又清晰的目标，给自己设定一个具体的日期，不管是通过其他人的督促还是自己的意志力，你必须100%努力实现你所承诺的目标，这是实现你身体低脂肪半分比的唯一方法。虽然有些艰难，但却正是因此才更有挑战力，更值得人去追求。

设定目标

“折磨”身体先从“折磨”心理开始，别对自己太温柔，越发接受肥胖的自己，就越容易横向发展，当然，并不是说你要设定一个遥不可及的目标，比如几个星期减少15%的体脂含量，这是无法实现的。但你应该朝这个目标努力，并且设定一个足够的时间来能够完成，而且你需要时常看到你所期望的身材，手机壁纸，电脑背景，你要让你的目标无处不在，每天你都会看到这些身材“折磨”自己的心理和视觉。因为这是你要达到的目标！

营养

通过节食限制热量的方式不是一种多么明智的方法，所谓脂蛋白脂酶的安全机制是你在减脂时需要重视的敌人，它不仅减缓了你的新陈代谢，让你脂肪储存来作为身体最后的使用能源，先通过肌肉供能来减小代谢率，因为肌肉所需要的能量太大了，身体无法保证有足够的能源让更多的肌肉和身体保持正常的运转。

虽然体重有所减少，但那只是错觉，肌肉的70%几乎都是水分，一种错误的重量，当肌肉和水分不存在了，身体会智能的想：你或许已经不需要那么的热量来保持正常运转，那就降低新陈代谢吧。但当你恢复正常饮食后，身体又会智能的反应：为了以后这样突发情况，还是保险的多储备一些能量，所以你将比之前获得更多的脂肪，这正是大部分人不断节食反弹节食反弹的原因。

进食频率

你必须要定期给身体进行供给，这意味着你永远不要超过3小时没有进食，但不是说要比你身体所需要的热量更多，要做到将所需的总热量进行全天的均匀分布，这会增加你的代谢率，停止饥饿所传递的信号，而且避免血糖忽高忽低，这将让你保持更充沛的精力和更少的饥饿感，食物也更容易消化，这会创建一个更健康的减肥和更高肌肉收益的代谢环境。

进食多少

当试图减掉身体脂肪时，我们必须要比身体需要的少吃一些，这会在当天创造一种“负平衡”，别计算卡路里了，没那么多精力算来算去，所以，我们计算的方式将来自你的手掌大小，或者紧握拳头的大小（之后会说到）。这是一个非常简单的来衡量食物多少的方法。当然前提是你要有健康的食物，不然那些方法都将付之一炬，饮食和训练将是整个环节的关键！

食物类别

必须脂肪酸（欧米伽3和欧米伽6）

我们所吃食物的健康程度将直接反应身体的健康程度，因此我们必须从我们吃的食品或者补充剂来让身体获得最自然的状态，任何必须的营养素缺乏将导致健康的恶化。

在自然界数以百计的食品中，发现大约有20种脂肪酸是人类共同的食品，但有两种必须脂肪酸（essentialfattyacids）是对人体健康至关重要的，许多经典的退化性疾病是脂肪型营养缺乏的一个关键的因素。

欧米伽3是已知的在维持健康的免疫系统和防止日常生活中污染物侵害中发挥关键的作用，有害的加工用油和人造黄油会阻碍EPA和DHA在体内的活性，并与今天许多疾病方面有直接的联系。

尤其正常的大脑发育也和欧米伽3相关，在成人中，欧米伽3是视觉、大脑、和神经、肾上腺和睾丸功能的的必需物。临床研究表明，欧米伽3还能带来平和感，因为它们的生产的化学物质会干预体内的应激反应激素。

必须脂肪酸刺激代谢、增加代谢率、摄氧量，提高能量产生。有些运动员还发现，它们还能使肌肉在运动状态后的疲劳更迅速的达到恢复。

欧米伽6又被称为亚油酸，是在大多数的种子油中发现的，在体内又转化为伽玛亚油酸（GLA），LA是最终负责生产的另外两个系列的前列腺素-PG1和PG2，这是生产生殖激素的必要元素，也起到维护健康皮肤和调节血压的作用。

必需脂肪还具有以下的健康益处：

改善氧气和营养递送至肌肉，和降低组织血液粘度等

增强递送氧气至细胞，改进有氧代谢的能力。

提高正常环境下生长激素的释放,如运动、睡眠状态，提高合成代谢作用，以改善运动后的恢复时间。

预防可能发生的组织炎症，并削弱由于运动造成肌肉疲劳引起的炎症。

蛋白质

虽然有些健美爱好者的目标是最大化提高肌肉含量，会强制要求对能量最大程度的摄入，有些人认为“越多蛋白质摄入越好”，但这是不正确的，即使是理想的健美者（最大化训练）对蛋白的利用率也保持在1.5-1.8克/每公斤体重，假定足够的能量来自与碳水化合物。任何多余的蛋白质，都将作为简单的燃料供能或随尿液流失。（通常补充所需总热量25-30%来自于蛋白质）

摄入的蛋白质被消化成氨基酸，并且这些氨基酸加入以构成身体组成，其他氨基酸构成氨基酸池，组织所需氨基酸从该池内合成特定蛋白质，比如人体肌肉、毛发、指甲、激素、酶等等。

该氨基酸池也可用于经由脱氨过程使用作为能量被燃烧供能，如果其他燃料（碳水化合物和脂肪）不能满足能量需求。蛋白在体内有非常重要的作用，例如，基于蛋白质的酶，优化血液pH值，形成抗体，是活体组织的成分，包括心脏，肝脏，胰脏等，以及肌肉和骨骼，血液中物质转运的正确受体位点，在血液和身体组织。控制流体体积和摩尔渗透压浓度。

蛋白质食物的选择：所有豆类，全鱼，全瘦肉，坚果一切，不带皮的所有家禽，贝类所有，寿司（生鱼片成分）和纹理植物蛋白。（如大豆）

这些食物中提供的主要营养成分是铁，蛋白质，B族维生素（尤其是维生素B12的），锌和镁。铁是需要的血红蛋白和肌红蛋白在血液的形成。它也是许多酶的组成。

饮食中的蛋白质在身体生长和修复提供重要的作用，任何多余部分则用于提供能量。B族维生素的主要参与能量代谢。维生素B12是需要血细胞和神经纤维的形成。锌是生长所需的组织中，免疫功能，和伤口愈合。镁是骨发育和神经、肌肉功能的营养素。还有对一些酶参与能量利用的功能。

实用建议（蛋白质）

在可能的条件下，从这些食物中进食低脂、适量的食物。

选择瘦肉，去除看得见的脂肪。

吃脱皮后的家禽肉。

避免在烹制这些食物时加入面糊油炸等增加脂肪的方式。

可能的话，每周进食2-3次鱼类（深海鱼最佳），金枪鱼罐头或者其他鱼类罐头就免了。

碳水化合物

淀粉：（复合碳水化合物）谷物，土豆，面食，通心粉，米饭，面包

膳食纤维：全麦谷物和面包，干豆类和豌豆，水果和蔬菜

糖：（简单碳水化合物）果汁，水果，牛奶，甜谷物和烘焙食品，果酱，糖浆

蛋白质

碳水化合物

蔬菜

鸡胸肉

烤土豆

西兰花

火鸡胸肉

烤红薯

芦笋

切碎的纯瘦肉

纯果汁饮料

生菜

旗鱼

壁球

红萝卜

鳕鱼

南瓜

菜花

三文鱼

糙米

绿豆

金枪鱼

面食

青椒

螃蟹

燕麦粥

蘑菇

龙虾

全麦谷物

菠菜

虾

豆子

番茄

里脊牛排

玉米

豌豆

沙朗牛排

草莓

豆芽

碎瘦牛肉

瓜类

竹笋

瘦火腿

苹果

卷心菜

蛋清

橙子

芹菜

低脂干酪

全麦面包

黄瓜

蛋白饮料

酸奶

洋葱

请记住，每餐都应该包含蛋白质和碳水化合物，至少每两餐还应该包含新鲜的蔬菜。可以通过一餐蛋白粉来解决，但要知道，我们的身体也需要纤维，所以，即使你没有时间，依靠蛋白粉来当作简单的一餐，也要多少吃一些粗纤维简单的食物。例如燕麦，水果，蔬菜，红薯等。

以上食物，就像上文说的，用你的手掌和拳头来决定摄取量吧，不论你怎么进行搭配，每一个食物都需要有拳头或者手掌那么大才可以。当然，我们说的是每天6餐。

在每周周日，通常都是大家休息的时候，这一天可以作为你的欺骗日，想吃什么吃什么，别太计较，随便什么都可以。偶尔的放肆是为了更好的坚持下去。

液体摄入量

肌肉有70%是水，并且是营养素运输必不可少的传输机制，而且还在所有的活性细胞中起重要的作用，如果你水的摄入量不足，运输养分的能力就会收到阻碍，你会因为废旧产品（氨、尿素、尿酸)的堆积而低迷，高你一个方法，在每餐前和后喝两拳头大小的水，这样你就足够使身体保持全天最好的水合状态，而在你运动或者炎热的夏天，所需要的水分要更多！

大体吃的问题就这么多，你知道了吃什么，怎么吃，以及为什么吃，明天我们分享减脂运动的内容。各位晚安！