嘿！强者，来战！——斯巴达300挑战！

恰巧昨天有一个朋友在后台问斯巴达300的训练内容，不是他提出来，差点都忘记这个不错的训练内容了，作为一周1-2次的高强度训练来说，这个真的算是一个具有较大挑战力度的游戏了，这几年这个内容不断进行改进，逐渐形成了好几套不同的训练内容，小编给你做了一个整理，不再单单只适合一定基础的朋友，只要你想！这不仅仅只是个挑战，对于减脂，强化体质都有非常好的帮助！

嘿！强者！来战！

原来的斯巴达300锻炼（每个动作之间没有休息）

引体向上-25次

杠铃硬拉135磅-50次

俯卧撑-50次

24寸跳箱子-50次

地板雨刷（支撑杠铃进行Floorwipers）-50次

36磅壶铃单臂挺举-50次

引体向上-25次

从次数300次

但对于那些初学者，在原来的版本上进行了一个改变，形成两个强度较小的斯巴达挑战版本

初学者150挑战

仰卧划船-15次

体重深蹲-25次

俯卧撑-20次

开合跳-40次

V字仰卧起坐（两头起）-20次

单臂哑铃推举-15次

仰卧划船-15次

总次数150次

中阶者230挑战

引体向上-20次

杠铃或哑铃硬拉-30次

俯卧撑-40次

深蹲跳-40次

V字仰卧起坐-40次

壶铃或哑铃推举-40次

引体向上或仰卧划船-20次

总次数230次

现在这些训练可以进行每周3-4次，但如果你已经进行过一段时间后的挑战和训练后，你可能需要一些新的方式和挑战。

斯巴达300：一个新的崛起

下面是修改后的4天挑战程序，你仅仅提高你的能力，更考验你的意志力，尝试进行每周4天的训练，为方便说明，则安排为周1、2和4、5，你也可以自己根据时间来进行调整。挑战自己，不仅仅需要一定的强度和次数，也需要更少的时间进行这些项目，一定要保证每个动作都进行正确和适当的方式，并在开始前一定要有热身活动。

动态热身：任何情况下都需要进行，执行一轮，无休息。

开合跳-15次

俯卧撑-15次

弓箭步-15次

burpees-15次

星期一

锻炼

次数

动态热身

杠铃推举

15

引体向上

25

弓箭步蹲跳

30

下斜（脚登高）俯卧撑

30

悬垂举腿或仰卧举腿

40

壶铃甩举（或哑铃)

40

50米冲刺或推雪橇

所有动作无休息为一个回合，执行2-3个回合

星期二

锻炼

次数

动态热身

单臂哑铃、壶铃推举

15

杠铃硬拉

20

跳箱

30

哑铃俯卧撑

20

俯身登山

30

高脚杯（哑铃）深蹲

20

仰卧划船

20

2分钟慢跑

所有动作无休息为一个回合，执行2-3个回合

星期四

锻炼

次数

动态热身

单臂哑铃或壶铃推举

15

反握引体向上

25

哑铃弓箭步

30

夹臂俯卧撑30

仰卧举腿

40

杠铃划船

40

50米冲刺跑或推雪橇

所有动作无休息为一个回合，执行2-3个回合

星期五

锻炼次数

动态热身

壶铃或哑铃硬拉

20

双臂壶铃或哑铃推举

15

负重哑铃台阶登高

30

仰卧划船

20

仰卧举腿或悬垂举腿

30

杠铃深蹲20

2分钟慢跑

所有动作无休息为一个回合，执行2-3个回合