重训初学者一定要了解的基础知识——交流健身时逼格陡升

越来越多的朋友开始接触力量训练，虽然只是进行一些经典的训练，但同样收获到不少的好处，最近有不少人在后台问诸如：RM、向心收缩、重量等最基础的问题，在此小编进行了整理，希望这些朋友能有个了解，并且能够有针对性的进行练习。

进行重量训练的最主要训练目标：

增加肌力——肌力指某肌群克服最大阻力，产生的最大张力(力量)，即1RM(只能反覆一次)的重量。

增加肌耐力——肌耐力指某肌群克服小阻力，持续反复的能力(如伏地挺身、引体向上、仰卧起坐、反复推举杠铃等)。

增加肌肉量——肌肉量即肌肉大小。

*肌力：指肌肉对抗某种阻力时所发出的力量，一般是指肌肉在一次收缩时产生的最大力量。

*肌耐力：指肌肉维持使用某种肌力时，能持续用力的时间。

肌肉收缩的类型:

等长收缩：用力时肌肉长与关节角度不变的训练方式（平板支撑）。又称为静态收缩。

等张收缩：用力时关节移动张力不变的训练方式(传统推举杠铃的方式属于此种训练)。又称为动态收缩，可分成向心收缩与离心收缩。

-向心收缩：用力时肌肉长度变短的训练方式。

-离心收缩：用力时肌肉被动伸展长度变长的训练方式。

3.等速收缩(等动收缩)：用力时关节移动速度不变的训练方式(须有特殊的器材才能做到)。

重量训练的原则：

超载原则：训练负荷必须高于正常负荷之刺激，方为有效。

渐进原则：训练负荷必须渐进地增加。

个别原则：训练负荷必须因人而异。

全身原则：训练负荷必须考虑全身之均衡发展。

目标原则：训练者须知训练目标是肌力或肌耐力；目标在那些肌肉。

评量原则：训练者须对训练效果加以评量，以增强继续训练的动机。

重量训练时负荷（负重）的设定方式：

体重的百分率：如用体重50%重量为蹲举之重量。

最大肌力的百分率：如用最大肌力75%的重量为蹲举之重量。

最大反覆次数(RM)法：如8RM（最多能做8下）的重量为蹲举之重。RM：RepetitionofMaximum，指最多能够反覆几下的重量。）

训练负荷

重复次数

100%

1RM

95%

2RM

93%

3RM

90%

4RM

87%

5RM

85%

6RM

83%

7RM

80%

8RM

77%

9RM

75%

10RM

70%

11RM

67%

12RM

60%

15RM

50%

20RM

肌肉的破坏与建设

训练使蛋白质破坏分解，随后使肌肉在休息时，收缩蛋白合成能力增加。重量训练之让肌纤维发达，是肌蛋白破坏过度补偿的结果。

肌浆肥大与肌原纤维肥大的肌肉发达

肌浆的肥大——肌浆与收缩蛋白的发达，对肌力不直接贡献，肌纤维横断面积增加，而肌力不增加。

肌原纤维的肥大——肌纤维因肌原纤维增加，肌动蛋白与球蛋白细丝增加，收缩蛋白合成，细丝密度增加，肌纤维发达而肌力增加。运动者希望肌力增加时，训练必须刺激收缩蛋白质合成，同时增加肌细丝密度。

最大努力训练的意义

人清醒时的意志性肌收缩中，运动神经原征召的顺序依循大小原则：

最低阈值的小运动神经元最先征召，

高阈值、大运动神经元能够最大、最快收缩的运动神经元最后征召。

未经训练的人，无法完全动员快缩肌运动单位，使用反复用力法时，必须做到最大反复次数训练，达到疲劳水准。此点非常重要，每一次动作做到做不动时，尝试再做三次——没有痛苦，就没有收货。只在最后当最大运动单位数应召情况下，训练方才有用。一个人如有上举12次的能力，仅训练10次时，肌力训练将是徒劳无功。

等长收缩训练的要领

等长收缩亦是重量训练的一种方式，训练时关节角度不变，肌肉长度不变的一种训练方式，训练效果几乎与等张之重量训练方式一样。发明人Hettinger与Muller曾以2/3最大力量，持续收缩用力六秒，每周训练五天，让肌力每周进步5%。可与等张收缩训练作结合。

等长式重量训练的要领

以2/3以上的力，推、举、压、拉等(此时阻力大，以致于没有动作发生)，持续用力支撑六秒钟，身体各部位可轮做二至三组。

自由重量和固定器械比较

固定器械：安全、易于学习、可以做一些自由重量无法训练的孤立动作；协助稳定身体、限制协同肌群的动作，进而将训练焦点集中主要动作肌群上。

自由重量：模仿特殊目的的动作需求，达到训练肌肉内与肌肉间的协调性。较不稳定的动作实施，需控制杠铃，可征召更多运动单位。

不论对于初学者与中级者，建议包含两者的训练动作；对于高级者，则强调自由重量的训练，而以固定器械为辅。

设计重量训练计划时，应考虑其中的因素

训练目的、体能水准、动作选择、顺序性、负荷、训练量、休息间隔、动作速度、训练频率、收缩形式等。

作重量训练前必须分析事项

训练那些肌肉？

用甚么方法训练？

要着重在哪一能量系统呢？

如何预防伤害呢？

接着设计重量训练计划时，须考虑：

用哪些动作来训练呢？

做这些动作的顺序如何呢？

每一动作训练多少组、次呢？

组与组间，运动与运动间休息多久呢？

使用多少重量来训练呢？

相对负荷

训练效果

%1RM

次数

组数

组间休息

轻

肌耐力

<70

12-20

2-3

20-30秒

中

肥大

70-80

8-12

3-6

30-90

秒

重

肌力

80-100

1-8

3-5

2-5分钟

力量训练进行时要点：

1.动作完整。在训练中，要使所练肌肉得到完全收缩和伸展。要认真地完成好每一个动作，不要只做其中一部分，举到最高点时，要用力保持一会儿，使肌肉达到顶峰收缩。

2.用力控制住器械，不要随意放下，当动作达到最高位时，要控制好器械。

3.尽量不要有借力动作，借力动作就是指不通过肌肉和摆动技巧。初学者有时无法掌握借力的技巧，还会因此而受伤，所以，在初期阶段，尽量不要使用借力，通过孤立刺激主要的训练部位，以达到充分刺激。

4.在训练过程中，做到连续刺激。在举起器械的整个过程中，动作要平稳。不仅要控制好动作，还要使所练的肌肉处于顶峰收缩状态。训练中，身体应保持紧张状态，否则就等于没有什么感觉地站在那里。

5.在训练某一块肌肉时，一定要把注意力集中在自己的肌肉上。要知道自己是在锻炼肌肉而不是在举重，所以不要想到举的重量和其他东西，只能注意所练的肌肉是如何在运动（收缩和伸展）。

遵循过度补偿(超补偿)原则以达到重训目的

补偿是指为了修补某种破坏使其回复到某种状态而进行的活动。超补偿是指不仅要使恢复到原先状态的水平并且还能有所增强。

例如发生骨折后，人体不仅具有能使骨折之处连接起来的生理功能（补偿），并且还会对忻断部分的骨骼输积更多的营养，使其变得比过去更为粗壮坚硬，这在骨折发生的六星期后，通过X光照片可以证实。这就是超补偿。

只有超负荷才能引起超补偿

如果你是第一次划船，或是虽常去划船，但这次划的时间比以往更长，划完后，你手掌的皮肤就会发生磨伤、肿痛等现象；两天以后，这些部分便会起老茧，或老茧加厚。但是如果你划船的时间和强度保持在一定水平上不再提高，你手掌上的老茧就不会加厚；如果你停止划船一个时期。老茧就会变薄或消失。使身体接受超过已习惯了的强度的刺激，进行超过已习惯了的强度的运动负荷称为超负荷。只有超负荷才会引起超补偿。

人体肌肉是通过超补偿而发达起来的

一般人往往错误地认为锻炼动本身就能使肌肉增大，实际上，进行强烈重量练习时，会使肌肉纤维撕裂破坏，因而当时结果是发生减少而不是增多。我们每个人都可以证实这种现象。在一次剧烈锻炼六小时后，量某部肌肉群的围度，比其在该次锻炼前的纬度是会稍微缩小些。为什么要在六小时后测量？因为锻炼刚结束时，肌肉内还充满着血液而发胀，所以必须待其恢复到「冷」（即平常）状态时去量才能作出正确的比较。

只要你不是在锻炼时耗尽了体内的养料储备，身体很快就会开始对经受破坏的部分进行重建。但必须经过一定时间才能生长出新的组织去修补发生的损伤，实现补偿和超补偿。一般经过24小时才能恢复到原来水平；在此后的一两天内，身体连续进行超过原先水平的重建。在一次剧烈的训练后，如果不去打破自然的生长过程，人体一般能进行三天的重建工作。但是，大多数锻炼者不知道超补偿的时间能延续如此之长，也不懂得如何充分利用这一点来提高他们的锻炼效果。

超补偿的实现时间和实现因素

刚才指出只有超负荷才能引起起补偿：但并不是说超负荷的锻炼必能产生超补偿的结果。我们已认识到进行超负荷锻炼时，人体的组织是在经受一种损伤破坏，虽然这种损伤破坏是促使人体进行重建的前提但如人体内没有足够的重建物质，锻炼后没有足够的休息时间，超补偿就无从实现。由于各人的身体素质、发展水平、锻炼强度、精神状态和营养、休息、环境等条件各不相同，对超补偿的实现均有不同影响。

为使达到最大化效果，所以必须对自己的锻炼情况和产生的结果以及生活条件等作详细记录。经过一段时间仔细分析，确定每次锻炼以多大的负荷（包括动作项目，重量、组数、次数、每组动作之间的问歇时间、每次锻炼时间的长短和一次锻炼后休息几天）所得效果最佳。

在超补偿实现之后必须继续锻炼

锻炼的频度过密，即在超补偿尚未实现之前，甚至在补偿还未实现之前，又进行锻炼固然不能获得良好的效果；若是锻炼的频度过疏，即在超补偿已经实现之后，若不能紧接进行锻炼，则所得的那次锻炼效果就会降低或消失。

在对某部位肌肉进行一次充分训练后休息两天（即让超补偿充分实现的时间）再进行下一次的锻炼所得的效果最佳，这也是为什么会有根据部位进行分化训练。

有关重量训练的基础内容包含太多，作为一个健身爱好者，你需要了解的基础大概就是这么多，还有很多细节以及训练法（请度娘《韦德训练法》），知道这些的关键之处在于你得到一份计划后，能够通过自己的目标进行重新调整，而不是照搬，也避免在与人沟通，或者请教前辈时，在这些方面茫然，希望对你的训练有帮助。