是什么因素导致你停滞不前？——这些建议或许会促使你更好的达成目标！

其实也不能说这些建议具体是针对增肌还是减脂，即使减脂也需要进行力量训练，即使增肌也同样保持一个较低的皮脂，所以，以下内容增肌减脂都适用，更重要的是，不分男女，因人而异，即使相同的10rm，对于两个不同的人，具体重量也不同。希望能更好的帮助到你。

你一直坚持锻炼，并且努力让自己的饮食很健康，但却一直收获一个并不理想的结果，往往在这个时候总是在苦恼，究竟自己做错了什么吗？自己总是很难去找到和纠正出现问题的训练，这就是为什么我会将这些容易出现的问题总结在一起，希望你能够对号入座，并且纠正，以获得更好的结果，同时有则改之无则加勉，避免这些问题的发生，形成心理障碍和对身体上的持续发展。

1.随机挑选训练内容和计划

常见的问题之一，提前没有计划，中途随意添加更换自己的训练项目，通常这部分人是热爱运动的，也会有一些心急的朋友，三心二意造成的结果，往往已经制定好计划的时候，在中途又被看到的一些“诱人”训练内容所吸引，并未严格按照已定计划执行，或者由于热爱运动，经常会随机性选择一些有挑战或者新颖的器械、项目进行，当一个计划没有执行完毕时，中断或者放弃，不管什么原因，结果只有一个，延长你所获得目标的时间。

解决方案：你需要的是提前设计一份3-6周的训练计划，根据自己的作息时间，每周训练量，每次的训练部位等，至少在中后期你所能使用的重量要比初期更强，这才是进步，不论男女。你的目标是去健身房压榨自己的潜能，以获得更有型的体形，没人愿意在健身房每天相同的重量，却不见任何效果。

虽然有效的方案很多，但却因为你的目标而有不同的选择，如果你的目标是获得紧致更强壮的身体，最有效的训练则是进行力量训练，并且在你的训练中加入一些强人训练（strongmantraining），比如推雪橇，翻轮胎，以及农夫行走这样的高强度练习。

这种方法可以让你用更多的肌肉群进行训练，并且让身体获得更多的功能性训练和更好的身体线条，并且可以加强身体关节和肌腱的健康，使结缔组织更具有灵活性，防止在日常的生活和运动中受伤。

执行一个既定的正确的训练计划将使你达到既定目标更加“容易、轻松”

2.未使用更重的重量

小重量多次数的训练往往是新手出现的问题，而不是骨灰级健身爱好者的问题，随着持续升温的高强度的训练方式可以达到减脂的目标，和一些人们的标榜着减脂的训练，似乎越来越多的人忽视了大重量的训练阶段，一个较高负荷的训练可以保持运动强度和动用更多的肌肉运动单位。

如果你总是利用一些中等重量的负荷进行训练，将使一大部分肌肉并没有得到训练，在肌肉中，有很多不同的运动单位（一个脊髓α-运动神经元或脑干运动神经元和受其支配的全部肌纤维所组成的肌肉收缩的最基本的单位称为运动单位），募集运动单位的多少将取决于你进行多重的负荷进行。

重量越重，越多的运动单位将被调用发挥作用，让更多的肌肉得到训练，如果你想通过肌肉来优化身体是绝对关键的因素。（大重量是指你所能完成标准动作，能承受的最大负重），没有男女之分。

解决方法：在你3-6周的训练计划中，中期（第3周）应在整体的训练中加入一定的大重量组，让次数决定负重，完成次数不超过5次的一组训练，如果一个重量你只能进行完整标准的3-5次运动，说明这个重量正是属于你的大重量（至少进行3次，无法完成5次），而如果你能做到6个以上，说明你还需要再加一定的重量，并且做好记录，下次可以更有效的选择重量。

在进行大重量的训练时，你一定需要一个小伙伴进行辅助和保护，或者自己一定要利用器械本身的保护装置进行保护。

3.不要进行毫无意义的长时间的训练

前提是长时间，有些朋友认为做的越多越有效，在健身房耗费2-3小时的朋友不在少数，虽说数量决定质量，大量的练习的确一样可以使肌纤维微损伤，但不仅要承受工作的压力，还要再负担大量的训练，你的身体是否能够允许？

虽然我们知道，训练量决定收获，但最终收货多少并不完全体现在训练量上，如果你不知道在实践训练中的一些细节，长时间，大量的训练并不会成就你。

这是影响肌肉增长和减少脂肪的3个因素：

1.机械张力：当你的肌肉收缩时产生的紧张程度（例如臂弯举向心阶段，从放松到紧张的过程），当你进行一个较重的重量训练时，大量的反复紧张，激活产生了组织生长的遗传基因通路。

2.肌肉损伤（破坏）：在进行外力作用下的训练时引起的肌纤维损伤，可进行自身修复的肌纤维微损伤，在修复过程中，产生刺激肌肉生长的生长因子，此外，肌细胞肿胀液体会投稿蛋白质合成并促使肌纬度更大。

3.代谢应激：比较直观的是【泵感】，当身体的能量使用厌氧（如没有氧气，当你紧张的训练，短暂的休息），它释放了一堆代谢产物，如乳酸和氢离子和细胞因子。

此外，燃烧脂肪的荷尔蒙，睾丸激素和生长激素也会被释放。这是一个杀手组合，注意，这是一个组合，单独某一项都无法达成肌肥大效果。

解决方法：

使用最大重量的65%-80%重量

每组进行6-12rm的范围内

进行4-8组训练

组间歇1-2min

达到接近力竭状态，或者训练无法持续进行下去。

这样的方法应在3-6周的既定计划后更换小重量，让身体最大化得到恢复。随着自己的进步，应在离心训练时逐渐延长下落节奏。

当然，如果你是在家进行一些徒手训练，不妨改变常规的动作，比如深蹲,随着能力提升，加入深蹲跳的动作，俯卧撑，也可以从跪姿改为脚尖支撑。总之是要不断动作提升难度，才能达到锻炼的效果。

4.调节胰岛素抵抗性

胰岛素抵抗（insulinresistance），是指脂肪细胞、肌肉细胞和肝细胞对正常浓度的胰岛素产生反应不足的现象，亦即这些细胞需要更高的胰岛素浓度才能对胰岛素产生反应。在脂肪细胞内，胰岛素抗性导致储存的甘油三酸酯的水解，进而提高血浆内自由脂肪酸的含量。在肌肉细胞内，胰岛素抗性降低葡萄糖的吸收；而在肝细胞内，降低葡萄糖的储备，两者共同导致血糖含量的提高。胰岛素抗性引起的血浆中高胰岛素和高糖含量经常导致代谢综合征、痛风和2型糖尿病。

细胞对胰岛素更敏感，就越容易增加更多的肌肉和减少更多的脂肪，尤其是在你注意自己摄入的食物健康程度时。胰岛素是个合成代谢激素，它会推动营养物质进入肌肉细胞，而在胰岛素抵抗状态，更容易使吃的食物保存成脂肪。

不幸的是，大部分人都有一定程度的胰岛素抵抗，即使他们不超重。另外，在身体不同的组织有不同程度的敏感性胰岛素，所以即使你拥有相当健康的新陈代谢，也可以从提高你的胰岛素健康受益。

解决方法：训练更多的肌肉群，确保进行较多的复合动作的运动，这些训练从根本上增加了肌肉对葡萄糖的需求，迫使组织以获得更多的胰岛素响应。

修改你的饮食结构，如果你久坐不动，消耗很少，而且超重，并且你的饮食中含有较高的碳水化合物，应当尽量减少碳水的摄入量（绝非不吃），并且提高蛋白质的摄入。

并且从饮食的摄入上获得肠道健康，减少体内炎症的发生，每餐应尽量确保有富含益生菌的食物，富含大量的纤维，并通过获取的蔬菜（特别是深绿色蔬菜）和较低的碳水化合物，水果。

5.与自己竞争，而不是别人

这可能是经常出现的问题，和周围的人进行比较，但这并不意味着会给你带来多少好处，自己跟别人比较，常会让自己觉得沮丧，和不安，你是否常有这样的情况：他怎么变化好大，为什么我没效果？他居然可以100kg深蹲，我连40kg都吃力！

你需要的是设立目标，并且朝着目标前进，在此过程中逐步进行提高，一段时间过后，你会发现，进步如此之大，认清楚你要什么，你现在应该做什么！这是一个非常重要的自我认识的方法。

“我要比昨天的重量提高10kg，我现在应该在杠铃上加10kg的杠铃片，哪怕比昨天少做两次，我都要完成，我会让小伙伴给我进行保护！”

解决方法：要做出改变的唯一方法就是正视你是谁，是什么限制了你。这会让你停止寻找借口或责怪什么基因啊，身体的不同。这会让你为自己更加负责，你需要做的就是，你想成为什么样子。

然后，你可以设定目标并采取行动，解决你的弱点。不要回避你的弱点包括你需要为此进行的努力。相反，找准薄弱环节，进行训练和提高，通过自我审视和竞争来让身体更好的为你的目标进行工作。

6.没有利用最有效的方式进行恢复

很多人认为一些方法（比如一些训练手段、按摩等）可以缩短恢复时间，在某些情况下，这可能是正确的，但问题的关键不在于时间长短，而是你是否在进行了较为困难的训练后，利用一种更为全面的方法来进行恢复，比如，睡眠，压力，营养，更为有趣的是：信念（心理因素）。

解决方法：从睡眠去确定你是否需要休息，而不是确切的数字，比如说你要休息够8个小时这样，如果你真的很累，那么你需要的可能并不是这8个小时，那么就放肆的睡吧，放假总是这么任性！

再看看你的压力值，你应该感到平和，而不是压力值爆表。多做深呼吸，让自己放平静，确保你的运动训练是好玩的，而不是有较强功利性！

7.过多过量的有氧运动

虽然不常见，但的确存在，不论偏瘦偏胖的人，都希望通过较低的皮脂达到展露腹肌的效果，但往往的结果是，既想要强壮的身体，又进行过多的有氧运动，这是很少达到结果的最好方法，相比较力量训练会干扰肌肉增长。

解决方法：

专注与高品质的力量训练，在一个星期的训练中加入一些高强度的间隔冲刺训练吧，如果你脂肪不是很多的话。如果身边没有什么器械，短跑，骑车冲刺、跑楼梯或者是一些经典的徒手训练动作，比如波比。

如果有简单的器械可以进行负重的高强度间歇训练，要确保与力量训练间隔开来，比如不同的日子，或者有倾向性的进行分配和安排，并保持间歇与总时间尽量短。

8.被一些神话所限制

除非你是非常有经验，不然很容易被一些训练以及营养神话所牵制，因为网络太发达了。

“深蹲不要超过脚尖，因为会伤膝盖！”

“想要减去腹部脂肪就要多做仰卧起坐，不然无法减掉肚子上的脂肪（直到今天都有人在后台问）！”

至少在一些新的在训练方式上，以获得更好的身体方面，还会得到普遍的认可，但在主流营养摄入上，却是年年不同，可能今年还说吃某样东西有利减脂，到明年，或许这样东西又会变成长长脂肪的坏东西了。

解决方法：从一个信息或者方法上，真正了解其背后的训练以及营养原则机制，不仅会逐步增加自己的知识，更重要的，能够有一个独立思考的思维方式。

最后，希望大家在新的一年里能够获得好身材，同时，更多学习和了解更多新的知识。