仰卧起坐是"高风险"的动作!甭瞎练!!勿瞎嘚瑟~

肌力教练及个人教练有很长一段时间与仰卧起坐有着爱恨的关系。在早年的体育文化中，这些动作是任何健身计划的主要常用动作。而人们开始担心仰卧起坐会导致背部问题，因此改以卷腹(Crunches)及SwissBallCrunches的动作来取代之。而新一代的个人训练师及肌力教练，尝试着将仰卧起坐的变化式带回到他们「核心训练」的菜单中。到底什么才是真相呢？仰卧起坐是弊大于利吗？

首先，考虑到每个人身体比例。「躯干长/腿相对较短」的人来说，比起「躯干相对短/腿长」的人来说，做仰卧起坐是更加困难的。这可以解释为什么有些人进行仰卧起坐不会感到不适，而有些人一直在进行此动作时遇到问题。

仰卧起坐及背痛确实存在着关系，它涉及到腰肌(Psoas)的参与。腰肌是一个髋屈肌，从大腿上半部连接到下背。腰肌的收缩不止让骨盆向前倾(即向前及向下)，也增加在椎间盘上的压力。当腿部是固定的，这问题就变得严重了，因此应避免这样的动作。

弯脚并膝盖展开的方式是用来减少髋屈肌的参与，但这只是使他们在较短的活动范围下进行动作。许多软组织从事人员，像是有取得ActiveReleaseTechniques?认证的人，已成功治疗好许多背部疼痛的病人。他们的方式是让腰肌恢复到正常的恢复，予许骨盆恢复到正常的对齐。

仰卧起坐理论上已被认为会增加椎间盘突出症(HerniatedDisk)和凸出的椎间盘(BulgingDisk)的风险。

加拿大滑铁卢大学教授&三本书籍的作者&发表近200篇关于背疼论文的StuartM.McGill相信，不断进行仰卧起坐，一直导致在脊椎的弯曲，可能会让脊椎变质恶化并且导致慢性疼痛及脆弱。也许在每进行一次的仰卧起坐，椎间盘受伤就更靠近一步了。

另一个令人关注的问题是颈椎椎间盘(CervicalDiscs)。对于非超重的人来说，头部重量约为体重的7.5%左右。对于一般未经训练的人来说，在进行高次数的仰卧起坐时，头部离开地面，颈部肌肉处于等长收缩的状态，这会导致颈部拉伤(NeckStrain)。而在抗力球上进行的仰卧起坐的受伤风险更高。为了增加动作的活动范围，选择在抗力球上进行仰卧起坐，若脖子过度伸展(Hyperextension)，这尤其危险。次与次之间让头放置在地板上休息，也许可以改善这状况，但你还有其它的选择可以挑。

有建议的解决颈部拉伤的方式是将双手扣住摆在头的后方，但可能导致在进行动作时，手去拉头来使力，进行可能伤及颈部肌肉及组缔组织，这也增加脊椎弯曲的角度。可以将双手肘往外打开，而不是朝向前，让手部的发力更为更难，但这仍然可能造成受伤的危险。此外，上手臂提高会导致头部后侧稳定肩膀的肌肉处于反射性收缩(ReflexContraction)。

在1990年代出现一个十分受欢迎的解决方式「使用AB-Roller」，这在电视购买的频道中大量的被推广着，虽然你也可以使用毛巾来达到同样的效果。最好的方式是将手臂放在身体前方，手肘放下，将手掌放在额头前，缓和施加压力。而结果导致颈部前侧的肌肉收缩，颈后侧的肌肉放松。

是否要仰卧起坐，这仍然是一个问题。但我们简单来看：健力选手及举重选手的身体中段肌肉已被证明可以简单透过全身性的举重来发展出令人印象深刻的腹部。这些全身性的举重动作，像是深蹲、瞬发上翻(PowerClean)及硬拉。虽然仰卧起坐一直是十分流行的动作，而且有些人没有发生背部或颈部疼痛的状况，而事实上也证明，你不需要进行仰卧起坐也可以发展惊人的腹部。因此，你要问问自己，仰卧起坐值得你冒这个险吗？

关于传统仰卧起坐的国外其他的报道

传统的仰卧起坐(Sit-ups)产生至少3350牛顿的压缩力在脊椎上，对于下背是一大的压迫，而美国国家职业安全卫生研究所(USNIOSH)声明超过3000牛顿的压缩力对于人体都是不安全的。而研究也指出仰卧起坐与藉由稳定来训练核心的动作相比，效果并没有差别，所以你还在做传统的仰卧起坐吗？

上面的结论来自于Macleans.CA的网站上的一篇文章：

Whiletherearelotsofwaystoinjureaback,thesit-upisaneasilypreventableone.Accordingtohisresearch,acrunchortraditionalsit-upgeneratesatleast3,350newtons(theequivalentof340kg)ofcompressiveforceonthespine.TheU.S.NationalInstituteforOccupationalSafetyandHealthstatesthatanythingabove3,300newtonsisunsafe.

加拿大脊椎生物力學(SpineBiomechanics)專家McGill建議不要透過彎曲脊椎的方式來強化你的核心肌群，而是藉由穩定來訓練核心的動作來取代，像是Bridge、Planks、LegExtensions、BirdDog及StirThePot，而McGill的研究結果並不是這麼快就被學術界與頂尖運動員所接受。【实际上这些动作，都是我们过去专题分享过的】

经过几年之后，国际消防人员协会(InternationalAssociationof.FireFighters,IAFF)才接纳了这份研究结果，将仰卧起坐体能测试的项目给去除掉，同意以棒式(Plank)的动作来取代。此外，研究也将仰卧起坐与藉由稳定来训练核心的动作(Back-friendlycorestabilizationexercises)做比较，包括BirdDogs动作，二种的效果并没有差异。事实上，那些做过核心动作的人，在军队的仰卧起坐测验中有着明显的进步。

文章是以不伤及背部(Back-Friendly)的方式来达到训练腹部的力量，甚至也有谈到瑜珈中的前弯(ForwardFold)，如何在旧有与新式的技术中取得平衡，以达到运动的效果。文章以下也有很多的讨论的留言，整体来说并不是否定掉传统的仰卧起坐，而是寻找如何更安全而有效的来达到你要训练的目的。

修正经典的仰卧起坐动作

在fitsugar的网站上有提供了一个教学示范影片，对传统仰卧起坐进行了修正，可以让你更好更健康的进行腹肌训练。

准备动作是一样的，但请记进行动作的全程都要保持「腹部往内收紧，并让下背贴平在地板上，中间没有空隙」。动作进行时，慢慢将头部、胸口、肩膀慢慢的离开地面，同时双手往往膝盖方向进行移动，要感觉到你腹部的肌肉非常的紧绷，但下背一样要贴平地面啰。再挑战难度高一点的是将双手放在头的后方，去掉手部往前上方移动的力量。这也是腹肌撕裂者的一个动作，下面是视频：

常见的一个错误是利用颈部来施力让身体往上，这可能会造成颈部的酸痛或受伤，要避免这样的动作；但这也可能是因为你腹部没力了，所以导致使用其它的部位来进行动作啰。