哼！就算胖，我也要做一个有腹肌的胖子！

小编是真真的不喜欢练腹肌，只能说我之前比较注重整体训练，单一的各种卷腹做的的确很少，这不最近也慢慢加上了，不然都说我是个没有“腹肌”的胖子，搞的小编也怪纠结，一起看看小编整理的这个内容吧。

观念错了，方法就错了；方法错了，结果也就错了。所以健身先健脑，腹肌和练腹肌没有必然练习，腹肌的训练也只是让肌肥大，但腹肌人人天生就有，只是因为脂肪挡住了，一圈的游泳圈，就算你一天做1000个，对肚皮的脂肪都不会有任何的变化，好吧，前提是每天做1000个要保证你不会出现任何危险性（言下之意是危险系数比较高！别理解错了。）

所以，像这样脂肪这么多，又想要完美的腹肌，还不如像他一样，又安全，又快速。

为什么会有游泳圈？

腹部脂肪不会是一个因素造成的，就像一个人之所以会生病通常也不会是单一的原因造成的一样。因此，想要解决自己的「肚子危机」，当然也不会是一招见效，需要先从不同的角度与面向来了解自己，找出自己可能造就「伟大」的肚子原因后，再来对症下药，绝对不要人云亦云，把别人大肚子的成因当作自己大肚子的原因，然后用别人的瘦肚子方法套用在自己的身上，就像一个人生病却吃别人的药一样，很不好吧！

所以让我们先了解自己，为什么我会有胖肚子？才是最重要的第一步。

1.好吃懒动性

不管男女，大肚子最主要的原因是：吃太多、动太少！身体就会把你吃太多的营养（热量）用脂肪的形式存起来，存放到全身的组织中，这当然包括身体里的内脏，其中最常见的就是脂肪肝，放在血管里就是三酸甘油脂，放在肚子就是大肚子，你吃得越多且动得越少，你身体储存脂肪的能力就越好，那么可想而知你身上的油会有多少？肚子能不大吗？不过，看得到的大肚子虽是一件令人担心的事，看不到的脂肪肝、三酸甘油脂恐怕也不是好事。

2.脊椎与骨盆的问题

其实，大肚子也不一定只是肚子太大的问题，支撑我们肚子的「骨架」太突出了，也会让我们的肚子看起来变大，其中最常见的有两种：

上腹凸，即骨盆前倾，导至腰椎过度伸张，就好像演戏时假装怀孕把腰椎往前凸，这时我们的骨盆就会过度前倾，尤其是经常穿高跟鞋的小姐们，因为脚跟被垫高了，身体为了直立的需求，腰椎就会前屈同时骨盆前倾，上腹部就会比较突出，看起来肚子就会变大。这时，如果你的「腹油」也不少的话，那么你的肚子，特别是上腹部，就会太过伟大了。而且这样的体态，也会导致腰椎的压力过大，常常会造成腰部酸痛。如果你有大肚子加上腰酸背痛的症状，那么你可能就要特别细心地做我说的瘦腹力了，因为那就不是只把身体的油消耗掉可以解决的事了。

下腹凸，骨盆后倾，导至腰椎弧度过直，髋部过度伸张，就好像身体坐进松软的沙发里一样，下腹部就会自然而然往前凸，这样的骨盆位置几乎会让人站不直，也几乎很难用臀部的力量。腿的用力会特别多，膝盖的压力也会特别大。所以，把身体拉直挺胸和臀部力量的核心使用变得很重要。如果你没有察觉这是体态出了问题，还一直想用快走或慢跑来瘦肚子，恐怕肚子还没瘦成，结果膝盖和腰椎就先受伤了。这也是一般人最常忽视而造成自己运动伤害的原因之一。

3.睡眠不足

我们都知道睡眠很重要，却很少人知道睡眠跟体重的关系。我们似乎都有一个似是而非的观念：少睡一点免得变胖。好像睡觉就是变胖的凶手之一，其实恰恰相反，充足的睡眠是瘦身变小肚肚的关键！

原因一，我们身体代谢过多的脂肪最重要的时间就是睡眠时，尤其是深睡的时候，甚至我们深睡时身体的能量来源几乎100%全来至于身上的脂肪，所以好品质的睡眠是瘦身的重要步骤。

原因二，当我们睡觉时会分泌「瘦体素」，瘦体素顾名思义，它就是刺激身体代谢体脂效率的内分泌，如果缺少瘦体素我们身体就会降低油脂的代谢速率。有了瘦体素的分泌，身体自然而然就可以－－躺著也变瘦。

当然睡多也不好，所以，好品质而且科学的睡眠是瘦腰、瘦身的重要因素。

4.情绪与压力的问题

因为压力贺尔蒙会在我们焦虑的时候悄悄的分泌，这种内分泌会抑制身体脂肪的代谢，所以即使是你运动量很大，身体会用别的物质来提供热量，反而把身体的油留下来，这样的状况就会让肌肉量降低，体脂率提高，肚子变大，体力变差。

观念错了，方法就错了；方法错了，结果也就错了。先将上述问题解决掉后再说到腹肌问题，显露腹肌最根本的方面在于脂肪，将皮脂降低，当然是全身，如果谁告诉你做腹肌训练就能局部减脂，额，也和小编我讲讲，我也很好奇。不过今天讲的是锻炼腹肌的问题，言归正传。

增大腹肌的4个训练技巧

1.足够的训练频率

初学者一周３次，做一天休一天。进阶者一周１～２次。

常有人说腹肌可以每天做，的确腹肌是红肌比较较多的肌肉，耐力较好。那你每天做下去，腹肌大概可以"结实"，因为你只练到红肌，你的腹肌不会长大，不会有块状！

重点：基础时期练腹部肌耐力与结实可以每天练，基础足够之后想要练出块状就必须提升强度，才能够给你的腹肌里的白肌部分得到好的刺激，白肌才会变强长大，但是相对的，练完之后应该是会酸痛好几天，像小编现在基本练完腹肌少说酸三天，如此才能有效让腹肌得到刺激。充分得到休息才能应对下一次充分的训练。

2.受力集中

a.姿势标淮(控制正确关节与腹肌出力)学习躯干弯曲，学会正确卷腹收缩腹肌用力

b.动作完整长位移(让肌肉彻底收缩、彻底伸展)

c.控制关节角度达到最佳受力(难以言喻，亲身体会吧！)

d.控制动作过程中的速度与受力时间

(发力快>收缩过程稳定定速>静止顶峰收缩>下放离心慢)

3.提升精确性

同样是做腹肌轮，有人做了胳膊很酸腹肌却还好，或者是不标准做了都没感觉，甚至用错误的方法做站姿滚轮，结果却造成腰部拉伤。我做六组12下的跪姿滚轮就可以让腹肌明显有充血和酸胀感。姿势标准，速度控制，角度控制，肌肉控制会明显地影响你的训练成效。

4.提升强度

确保足够的标准性之后，再逐渐加大"角度"，组数，负重等等。基本上我觉得有效率的练腹肌15分钟左右就足足，好好用心学习体会训练的"效率"吧。

什么是效率？

同样的动作与重量，用最少的次数组数达到最大的刺激：标准俯卧撑每下胸口快触碰到地面再起，下放慢，用力上快，几十下就不行了。不标准的俯卧撑下放20公分就用腰力弹起来，那做100次也远差于标准做十次。

腹肌同其他部位一样，长期运用一套训练计划也一样会到瓶颈期（参考昨天的第一个内容吧），所以需要常更换下训练动作、组数、次数等，最关键的是你要有低皮脂！如果要说有没有最有效的腹肌训练方案，答案是有的，那就是努力做好每一次的动作，感受每一次腹肌的发力，像对待胸大肌腿部一样的对待它，即使非常流行的8分钟腹肌训练视频，小编也没见有多少人能真正做标准的。

以下分享一套腹肌训练内容，还是那句话，这不是最好的腹肌训练计划，但如果你能标准严格的执行，还算一个比较有效的训练，至少我现在练身子都直立不起来了。另外一定要热身，如果有其他部位一同练习，将腹部训练放置最后进行，原因很简单，任何训练都需要核心参与，核心先行力竭，对其他训练会有影响。

注意：以下内容需要具有一定基础的朋友进行，并且具有一定挑战性，量力而行，新手还是利用8分钟、腹肌撕裂者和之前小编分享过的一些视频进行吧。

1.悬垂举腿

爆发力直腿触杠，控制节奏缓慢下落，注意不要用惯性将身体前后摆动，这个动作必须放第一个进行，对核心的控制力和锻炼再好不过了。降低难度可以曲腿进行，将腿部提拉至胸口部位。

2.卷腹or仰卧起坐

有人说做卷腹脖子会很酸痛，可以将手臂交叉放置胸口处，让身体像卷一本书一样，注意卷这个字，将腹肌一段一段逐渐进行挤压，下落时控制节奏，从腹部最下方缓慢舒展舒展开来，绝对不可以利用惯性或者弹力。感受影片吧。

3.反向卷腹（跪姿腹肌轮或者杠铃）

小编是完全无法进行标准站姿，一是因为柔韧性，二是因为控制力，最主要力量差比较多，跪姿小编认为刺激感也不错，最关键的一个问题，是好多人在进行这个动作的时候使用的是手臂的力量，这就要自己感受了，无法言喻，手臂只是支撑，要利用腹肌的力量向上“顶”起身体。

4.空中脚踏车

挤压是这个动作的关键，让你腹肌“褶痕”更加明显，绝对不要抱头，让腹肌形成对角线式的进行，诀窍在于慢，和顶峰收缩。你要知道训练的充分与否才是锻炼效果好坏的绝对因素，和次数关系不大。

（此视频腾讯不给通过，小编等了1个小时都没结果，算了，大体各位都懂）

5.v字起身（补充动作）

纯属补充动作，通常看当天的训练状态，对控制力和爆发力的训练效果不错，进过之前的4个动作基本属于快要力竭，状态好会多做几组这个动作。

5.单侧侧身提拉

腹外斜肌的锻炼，手臂只是起到辅助作用，不要在动作过程中利用手臂力量对负重进行提拉的动作，充分利用腰腹两侧的肌肉进行，身体直立，常看到有人在做这个动作，上半身会前倾。

6.平板支撑

之前一直进行Plank期望能练出巧克力腹肌的朋友，不知道现在腹肌形态如何？不过这个动作纯当加强辅助训练，增强的是稳定和协同性，是隐藏在体表下的实力。不同在这个动作中要使腹部持续收紧用力，通过等长收缩训练核心耐力，对之前的动作进行加强。

以上动作执行4组，10-15次就好，冰冻三尺非一日之寒，所以耐心点，同时好好对待你的脂肪吧，毕竟脂肪才是影响你腹肌能否显露的根本。