最大化提高自体重训练效果——让所有自重训练者获得高效的训练！

在开始分享之前，我先讲个故事，几年前，TravisStoetzel教练前往巴西帮助一个职业球队进行非赛季训练，结果，当他接受了这个工作的时候才发现，居然没有用来训练的器械，而场地也只是唯一的一个草地足球场。而这些球员不仅要训练的更强，更快，还要有爆发力，同时要有一定的体格。最后的结果是，他们成功的进行训练，还取得了不错的成绩。

我只是想说明，自体重训练也可以帮助最大化训练你的体能，以及力量，爆发力和速度。所以，不必对自己利用自体重训练而感到苦恼，你依旧可以获得不错的体型，和运动能力，一切都在你是否能够更好的做到相应的训

1.进展是关键

不管你的训练是利用自己的体重，还是依靠杠铃，壶铃等，你总需要有一些进展，进展是相对于你的健康水平而言的，并需要考虑到以下几个方面：

你是否进行正确的动作形式和高效执行某些动作的能力；你的能力越好，进步程度就越快，可以进行的整体动作难度就可以越高。

你可以进行多大的训练量（总次数，组数，每周训练量等等），当你获得更好的整体状况，你的总量也会相应提高。

当你有了明显的进步，你会获得更好的方式进行训练，同时，并不是所有人在整体健康水平都是平等的，所以，需要在必要时采取一些退让，包括你的训练亦是如此。

2.跟踪和测量

你必须对自己有一定的跟踪和测量，不对自己有记录，你永远不知道自己已经进步了多少，或者退步（停滞不前）了多久，另外，这些有价值的记录还会帮助你及时调整训练，让整体变得更好。

所以，你需要把你所训练的写下来，这样你可以回顾之前的训练内容和表现，好记性不如烂笔头，不这么做，你永远不会发现记录对于你的进步有多么重要。你会从记录中看到以往所忽略或者忽视的问题，是什么原因导致你的目标和结果偏离等问题。

3.规划

没有计划，注定是会失败的！别以为做做俯卧撑，徒手深蹲不需要计划，没有一个整体的训练结构的安排，你无法专注在你的主要目标上，而每天随机的训练，更无法提高你所想要获得的能力，获取对与非常有经验的训练者来说，已经无形胜有形，但相信阅读此文的你，一定还处于新手阶段。你更多的需要的是一种安排的方法，而不是具体的内容。（用不变的方法套用万变的动作）

3种类型自体重训练，最大化提高你的体能

下面是我利用自体重训练最喜欢的方式，我把它们分为3种不同的类型：

短时间，提高爆发力、力量训练

中等时间，提高肌肉和力量耐力基础训练

长时间，有氧运动和大量多次数的训练

1.基于短时间爆发力/力量

这些寻来年应该具有最高强度，更注重能力和力量的发展

1.循环训练

这是我最喜欢一种短时间大功率输出的训练之一，基本上，无论是短时间冲刺或者自体重运动，只需要在一定时间内尽可能多的完成次数或者距离即可。

例如，1分钟的时间，冲刺50米的距离，达到目的地后尽可能多的做burpees。完成后休息2-3分钟，重复你准备完成的组数。这是一种简单有效的方式开始，在这样短时间的对身体“冲击“状态下，保持持续在较高的强度水平。

2.tabata短时间高强度间歇

没有什么比经典的tabata更适合这样短时间大功率的训练了，很简单，基于20秒高强度训练，10秒休息，总共8轮，总时间4分钟。

一个完美的案例就是经典的burpeestabata，试图在20秒内尽可能多的burpees，休息10秒，如果你感觉到很吃力，可以休息20秒，4分钟完成50个，你已经是属于渐入佳境了。

或者你可以稍微改变一些，试着安排一个基于有氧运动和力量的间隔，例如冲刺跑和引体向上，20秒引体向上，休息10秒，完成一个20秒冲刺跑。这让你两全其美。

3.爆发力/力量重复法

设置一个计时器，15-60秒时间随意，时间越短越难，然后选择1-3个不同动力基础的动作，在计时器时间到了以后，完成规定的次数，重新设定开始。

例如：我会安排一个20秒的倒计时（等于休息时间），选择一个高爆发力的动作，比如深蹲跳双腿竟可能抬高，收向腹部，每20秒倒计时后，完成3次，重新点击手机倒计时“开始”，总时长5分钟。看起来很容易，你不妨试试，确保每一次都100%努力跳到最高，不要让力度下降，一段时间后你会发现看似简单的方法其实也很艰难，但事实上它已经对你产生效果了。

中等时间，强健的肌肉和肌力，耐力训练

目标虽然不同，安排的重点依然是爆发力，但间歇，距离，时间和次数的设置将增加，达到对肌肉耐力的训练。

1.中距离重复冲刺

我最喜欢希尔冲刺，希尔冲刺就是利用的50-100-150-200-250m这样重复增加距离的方式，你要做的就是全速冲刺到你设置的距离，然后休息，冲向下一个距离。

随着冲刺的距离变长，要相应的调整你休息的比例，你要确保你有足够的体能完成冲刺，换句话说，如果你的冲刺变成了慢跑，可能你没有休息够。

2.高强度跑步+肌肉力量

我喜欢结合短距离跑，和特定的自体重动作，在进行完冲刺跑后，做一定次数的自体重动作。

例如：

跑200米，然后完成20个俯卧撑，20个仰卧划船，20次深蹲，休息，重复进行。

或者

20次深蹲，10次burpees，400米跑。

3.肌肉耐力amraps

肌耐力amraps（尽可能多的轮数）通过测试你的肌肉耐力和毅力来让你的力量和体能达到新的水平。有很多不同的设置方法，这也是我最喜欢的一个挑战。

比如你可以安排俯卧撑，引体向上，深蹲，burpees.每个动作3分钟，尽可能多的在时间内完成最多次数，然后400米快跑。休息1分钟，开始下一个动作，400米跑贯穿整个训练，总在每一个动作之后安排一个400米快跑。

组数很少，但多次数，长时间的训练的确是在挑战你的肌耐力，我不太喜欢设置太长时间，因为它对身体的冲击比较大，但用它作为测试是非常好的方法。

长时间，有氧运动和大量的基础训练

对于这个，我会安排更长的距离，和大量的训练来安排，通常我会把心肺和自体重力量安排在一起，长跑很无聊，所以加入自体重，会稍稍有趣一些。

1.更长的amrap计划

对于更长的amrap计划，我喜欢混合所有的动作训练，只为更长的时间和整体的运动能力。爆发力，力量，耐力，冲刺等等（包括心智毅力），通常我会安排至少10分钟，更长甚至60分钟。

2.混合奔跑

有些人觉得跑步真的很枯燥，所以我喜欢稍稍增加些趣味性，在某一个程度安排一些徒手力量训练。

例如：5k慢跑，在每一段距离或者时间，比如每5分钟，停下来，做30次深蹲，30次俯卧撑，如果有地方，甚至可以再来几次引体向上，继续，重复，直到完成你的训练。

这儿有些很好玩的训练，你可以尝试一下：

20分钟AMRAP:

5蛙跳

10个引体向上

15个俯卧撑

20深蹲

25米熊爬

100米跑

重复，20分钟内完成尽可能多的轮。

如果你每周训练3天的话，可能是这样安排的

周一、短时间，提高爆发力、力量训练

周二、中等时间，提高肌肉和力量耐力基础训练

周三、长时间，有氧运动和大量的训练

我建议你按照上述的方法给自己制定一些训练计划和内容，详细到像我上述举例的那样，这样你就有一份固定的训练内容，每周重复进行后做一个记录，这样你每周就能相互对比，进步程度如何了，记录包括时间，次数，轮数，距离等等。

这里还有一些crossfit的WOD，非常经典的以人名命名的WOD。把他们收入你的训练中吧。

Cindy

5个引体向上

10个俯卧撑

15个自体重深蹲

*完成上述为一轮，20min完成尽可能多的轮数。

Barbara

20个引体向上

30个俯卧撑

40个垫上仰卧起坐

50个深蹲

*5轮计时，每轮休息3分钟。

Angie

100个引体向上

100个俯卧撑

100个仰卧起坐

100个深蹲

*计时

还有跟多好玩，有挑战性的训练，如何编排，如何选择动作，就开你的想象空间了，别让运动成为负担，尽情享受运动带来的乐趣吧！