6个步骤构建一套完美的训练——如何设计自己的训练计划（下）

步骤5.选择适当的运动组合

虽然需要一些经验，但少不了对适当训练强度的监控，动作与动作之间的相互影响的安排，以及保持安全及正确的动作技术。

对动作技术要求较高的动作，以及大重量的训练，最适合优先进行，不进行上述的“组队”安排，可以搭配不同肌肉群进行低强度的训练，以便在剧烈运动后，相关肌肉得到充分休息，更加安全。

相比步骤3的5-8次要从左，搭配也可以更宽松，即使有重叠的肌肉群，风险也相对较小。

不要进行搭配：

1.当进行大重量训练或者技术难度较高的动作，不要安排相类似的肌肉群进行“组队”

2.不要安排两个使用相同关节的大负重动作“组队”

3.一个动作会导致另一个动作抽筋（通常主要出现在股后肌群）不要安排

4.这两个动作的“组队”训练会导致血压明显升高不要安排

较为合理的安排：

1.不同的肌肉群

2.以肌肥大为目标，安排对抗肌群的超级组

3.需要很高技术要求的动作和较低技术要求的动作

4.选择两个不同力向量的动作

很好的安排：

A1.颈前深蹲：4x5

A2.引体向上：4x12

颈前深蹲一组后，衔接一组引体，主要是手臂和背部的训练，给腿部、腰腹核心提供了休息的时间。

糟糕的安排：

A1.颈前深蹲：4x5

A2.杠铃俯身划船：4x12

杠铃划船主要是手臂和背部参与，但下背部在上下两个动作中都有参与，这样的安排可能在开始后第三组就会引体腰痛。

步骤6：将前5个步骤组装成一个完整的训练

现在我们将之前所说的进行整理，编程，这是7个类型的训练，包含两个超级组，一个三联组（如果纬度是主要目标的话），和两个结束时的专项训练。

目标：力量

1.坚持大重量次数范围和中等次数范围

2.增加支持增加肌肥大的训练

3.进行恢复类训练来保持健康

4.增加爆发力训练，帮助你更快的移动负重

范例：

类别——代表范围

锻炼

设置/代表

A1

上半身推-大重量范围

卧推

4x5

A2

上半身拉-肌肥大范围

单臂绳索划船

3x12/单侧手臂

B1

臀部为主导的腿部训练动作——大重量范围

硬拉

4x5

B2

爆发性腿部训练——爆发力训练

跳远

4x12

C1

股四头肌为主导的腿部的训练动作——中等范围

颈前深蹲

3x8

C2

核心——肥大

悬垂举腿

3x12

专业

D

臀部外侧——肥大

腿外展

2-3x15

E

握力——肥大

农夫提铃行走

2-3x90秒

目标：纬度

1.坚持6-8和10-12的次数范围

2.安排对抗肌群，促进泵感，血流量。

3.不要过于考虑爆发力以及调节类训练

范例：

类别——代表范围

锻炼

设置/代表

A1

上半身拉——中鞥

引体向上

3x12

A2

上半身推——肥大

卧推

3x12

B1

股四头肌为主导的腿部的训练动作——中等

颈前深蹲

4×6-8

B2

上半身推——肥大

肩上推举

3x12

C1

臀部为主导的腿部训练动作——肥大

杠铃臀推

3x12

C2

上半身拉-肥大

胸部划船

3x12

C3

肩袖肌群训练动作——肥大

Pull-Apart

3x12

专业

D

核心——肥大

负重转体

3x60秒

E

握力——肥大

手腕弯举

3x60秒

目标：减肥

1.保持较高的心率

2.建立一定肌肉度

3.延长热身时间，使其心血管和新陈代谢准备更充分。

4.对调节训练及其他动作保持6次以上的次数范围

范例：

类别——代表范围

锻炼

设置/代表

热烈起来

Suicides冲刺（每次都比上一次距离远）

15分钟

A1

上半身推——肥大

俯卧撑

3x12

A2

调节

推雪橇

3x60秒

B1

臀部为主导的腿部训练动作——肥大

臀推

3x12

B2

调节

体能大绳训练

3x30秒

C1

股四头肌为主导的腿部的训练动作——肥大

酒杯蹲

3x12

C2

上半身拉-肥大

引体向上

3x12

专业

D

肩袖撕裂——肥大

YTWI

3x15

E

灵活性

泡沫轴

3分钟

5个避免的常见错误

1.锻炼时间太长

短时间高强度的训练总是比长时间训练更好，经过40分钟的苦战，训练质量会迅速下降，虽然因人而异，个体差异不同，但90分钟以上的训练太长了。

2.训练不够均衡

总是被忽视的一个问题，均衡和对称训练肌肉组织。争取：

在臀部为主导的腿部训练动作，股四头肌为主导的腿部的训练动作至少1：1的比例，优选2：1比例；

在拉推练习用，至少1：1比例，至少2：1

每一次锻炼，至少包含一个以下动作：

肩袖肌群训练

灵活性训练

爆发力训练

如果你是进行的局部分化训练，确保相对的肌肉得到相同的训练，例如肱二头肌与肱三头肌

3.相信动作越多越好

少量的动作进行更多的组数，能够提高动作技术以及获得更大的力量，宁缺毋滥，你没有足够的精力去进行非常多不同的动作。

4.纠结与百分比

百分比的概念主要是帮助你确定你的目标重量和开始的重量，例如：你经常会听到这样的问题“我已经285磅蹲了5次，我什么时候能蹲到10次”百分比能够帮你找到答案，力量和强度都会随着你的训练而不同，所以需要根据你的提升速度，以及目标时间才能准确算出你的时间。所以，利用百分比来确定开始重量或者制定一个训练，即使发现偏离也没关系，还可以有轨迹可循。

5.纠结于节奏

复杂的节奏（如3031）往往会让新手不知所措，这是你在进行训练时所需要知道的最后一件事。如果你不会控制，尝试这个方法：

低于8次：快速举起，但在下降时控制放落速度

高于8次：快速举起，在下落时数3秒降到最底部。

低于8次，你正在建立肌肉的强度和力量，所以有控制的可以稍快一些，而高于8次，你是要让肌肉纬度更大，所以，延长在肌肉紧张下的时间。

方案的制定和改善，基于行动和实践，以及对自己的了解程度，越早开始，也就越早掌握这项基本的能力，并最终成为实现你目标的捷径。最后，享受每一次运动的快乐吧。