运动后肌肉酸痛，这是为什么呢？

在训练结束后的一段时间当中，大多数人都会有肌肉疼痛感觉，僵硬和不适的经历。通常，这种疼痛会在训练结束后立即出现并持续数小时。这时的肌肉酸痛是由于肌肉负荷过大、开始进行无氧呼吸时，酸性代谢副产物，尤其是乳酸的堆积会刺激神经末稍产生疼痛感。但是，有些时候疼痛会在24小时后出现并持续2周。这种现象被称为迟发性肌肉酸痛（DOMS）。DOMS通常在运动后24小时至72小时达到最到最高点，运动后5到7天缓解并完全恢复。

常见的可能带来DOMS的运动包括：力量训练、下山、慢跑、上下台阶及跳跃等。这些运动的一个共同特点——会使肌肉拉伸，即离心运动。例如肱二头肌弯举中的下降过程及下山时大腿肌肉为了限制身体运动而产生的拉伸。疼痛的强度取决于离心运动的力作用于肌肉的强度。因此跑下山比走下山会产生的更剧烈的疼痛。而在进行一项不熟悉、不常从事的运动、或强度超乎平时的训练时，更易导致迟发性肌肉酸痛。所以当从事一项新的锻炼项目时最好逐渐增大强度。

迟发性肌肉酸痛发生的原因至今还未完全清楚，这里简单介绍一下比较主流的说法。首先，剧烈的离心运动造成肌节过分拉长并从而导致肌节（组成肌纤维的基本单位）的损伤，造成钙质流出，进一步抑制细胞呼吸，破坏肌原蛋白。几小时后，白细胞会移动到受损的肌肉纤维部分以对急性发炎作出反应并释放一些化学物质引发疼痛的感觉，白细胞的数量在48h内达到高峰，因此通常剧烈运动后2-3天会感觉到肌肉酸痛。简单地说，DOMS就是由于肌肉过分拉长导致肌纤维损伤，刺激痛觉受体产生的。延迟是因为使痛觉感受器敏感的炎症反应需要时间发展。

那么如何预防及避免DOMS呢？

首先，无论是DOMS还是急性肌肉酸痛问题都是因为过度运动造成的，因此在训练时应当根据自己的身体素质，适当安排运动量。每个人的肌肉力量和耐力不同，所能承受的强度也不一样。对于初练者不要急功近利、进行过度的训练，要循序渐进，等到自己的身体适应了一个强度后再增加。

第二，运动前后的热身和伸展运动非常重要，通常建议在训练前进行轻微的5-10分钟的有氧运动结合伸展作为训练的准备。热身可以增加肌肉中结缔组织的伸展性，降低肌肉粘滞性，使收缩更顺畅，并且可以提高收缩的速度及力量。运动后也一定要进行肌肉拉伸，拉伸的原则是与刚刚运动过的方式呈反方向，静止拉伸10秒钟，放松10秒，再次进行拉伸，如此反复3-4次。拉伸时要注意左右对称，即左腿拉伸过，右腿同样要拉伸。拉伸后，用手掌轻揉一下拉伸过的肌肉部位，放松肌肉。

一些研究认为冰敷和服用NSAIDS类药物（如布洛芬）也可以缓解DOMS。但至今的研究顯示，離心運動後立即給予冷療，並無法有效減輕DOMS酸痛程度或者縮短酸痛症狀的時間，因此冷療法僅能在酸痛當下發揮止痛效果，對於預防或治療DOMS並無明顯效果。另外，NSAIDs有起很强的副作用会导致消化不良，甚至引起十二指肠及胃部溃疡。所以这两种方法并不推荐。

其实DOMS在运动中相当常见，运动后的疼痛只要是在合理的范围内，就不必太担心，这是运动训练后肌肉的必然反映，如果出现肌肉酸痛的情况，最好休息一天停止锻炼。而一般3-5天，这种疼痛就会自行缓解。但是如果疼痛的时间过长，或剧烈疼痛、肿胀的情况，还是需要及时就诊，避免损伤加重。希望大家多多参与锻炼，享受运动带来的快乐。