1动作部分：
哑铃卧推
3组,每组10-12次
上斜哑铃飞鸟
3组，每组10-12rm
哑铃飞鸟
3组，每组10-12rm
坐姿颈后臂屈伸
3组，每组10rm
臂曲伸
每边3组，每组8-10rm
俯卧撑
3组，每组力竭。
2饮食部分：
自然饮食计划（适合学生）：
早餐：燕麦粥50克、鸡蛋1个、面包100克。
午餐：米饭150克、蔬菜100克、植物油5克、紫菜汤10克。
下午4点：香蕉2根、梨子1个。
晚餐：杂粮馒头200克，豆腐100克，蔬菜100克。
晚上10点：牛奶1杯、面包100克。
自然饮食+补剂计划（增肌提速）：
早餐：增肌粉1勺、面包100克。
午餐：米饭150克、蔬菜100克、植物油5克、紫菜汤10克。
下午4点：香蕉2根、梨子1个。
锻炼后：增肌粉1勺
晚餐：杂粮馒头200克，豆腐100克，蔬菜100克。
晚上10点：牛奶1杯、面包100克。
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