小技巧，大智慧！好身材不可不知的训练要点！——力量训练26Tips汇总

每年都有成千上万的新人开始某种形式的健身计划，但其中大部分是不成功的。这也难怪，那些成功的人往往遵循一个精心制定的计划。事实上如果你把下面培训技巧结合到你的训练中，你将受益匪浅。所以，你还等什么呢？让我们一起来看看吧！

1.力量训练前先进行热身

请记住，好的热身组能让你更好的进行力量训练，同时减少受伤的可能性，更重要的是，你越强壮，你需要的热身组数就更多。

这不仅仅有助于肌肉推动更多的重量，对肌腱和韧带的负重也有帮助。

一个良好的5-10分钟的自行车训练是开始轻重量组数的有效热身方式，同时增加血液泵感。

2.动作频次

每一个初学者常问的问题是，“我应该用多少重量？”答案取决于你的目标。

热身除外，当你的目标是打造力量，你的重量频次应该少于六次。如果你的目标是构建肌肉，选择在你达到8-12频次之间的肌肉力竭的重量。如果强调肌肉的耐力，选择让你做多于15次的重量。

3.加量

有些人每天花好几个小时只锻炼身体的一个部分，有的则坚持他们每个训练只需要一组。那么，什么是最好的量？没有神奇的数字，做2-3组特定的数量最适合大多数初学者;3-4组适用于有经验的运动员。

这里的重点是完成一个特定的肌群动作的总数。健美的肌肉生长集中在较高的总量，虽然过度训练需要承担更多的风险。

12组开始，比如说，3组四个动作，对于较大的肌肉群如胸部，背部和腿部，和6-8组较小肌群训练。当你不断进步，你可以做更多的组数，但你将想要要延期再训练那个部位。

4.摆正站姿

当你做站立姿势的训练，做运动员在所有体育项目都采用的运动姿态。你的脚应约与肩同宽，脚尖绷直略向外，膝盖微微弯曲，躯干直立（挺胸，双肩打开，下腰略拱），目视前方。

这是一个自然的，稳定的，强大的地位，它是一个起点，适用于几乎任何站立锻炼。

5.不要着急

“请确保你正在做的大重量组数之间有充裕的恢复时间，虽然达到最大的肌肉生长是运动的核心，我也不觉得应该限制缩短修复的时间，我想有足够的休息进行更多更重的训练，而不愿意由于之前没有完全修复而被迫终止训练。您可以在组之间充分的休息，以便能够推最大负荷。”

6.超负荷和增长

用你最大的努力以刺激肌肉，有时候需要一定程度激进一些。肌纤维适应很快，曾经有效果、有挑战的锻炼可能会迅速褪色。这意味着你应该不断增加新的挑战，只有这样才可以你保持良好的外形和永远不会落入一个舒适区。

随着时间的推移逐渐增大重量，你会在围度和力量上收获颇多，对于大多数举重者，改变他们的训练计划有助于保持锻炼新鲜。

7.改变你的抓握方法

说起改变，一个非常简单而有效的方法就是改变你通常的抓握方法，如果你通常做宽距，尝试反握，对握，而不是使用一个固定的抓握方法，任何方法都会对你的目标肌群产生新的刺激。

8.脚踏实地

我们经常会看到：这个可怜的家伙做卷腹，像地震中一样摇摇欲坠摆动板一样，力量训练是很重要的，平衡也一样。但是，当你想增大肌肉体积，最好让他们分开。健身球上举哑铃，或单腿站立做重量都度不可取。

这除了让你看起来像一个傻瓜，不管是核心还是目标肌群都没有得到充分刺激，最好的方法是一天专注一个运动，明天再一个。更重要你在一个稳定的地面上可以推动更多的重量。

9.理想的围度

我们没有几个人天生就体脂低或天生就有V字型体形，那么你如何创建一个小腰的错觉，如果你已经有了一个更为块状的体魄？在你的训练中强化你的背部和肩部会让你有一个很好的形态。

练背时多做几组宽握距的引体，练肩日多做几组侧平举将让你迅速达到小腰程度。

10.哑铃优势

当然，当谈到做一个特定的运动你有很多的锻炼方案，但如果你想最大的挑战，选择哑铃。不像杠铃和大多数机器，哑铃要求主体的两侧做等量相同的运动量。

哑铃也特别容易在健身房傍晚人多的时候使用到。如果你一直偏好特定的杠铃练习，用哑铃取代可以实现略有不同的训练刺激。

11.一定程度借力也ok

很多人在健身房使用错误动作，通常把压力落在周围关节而减少了目标肌群的压力，但如果做的合适，“借力”组可以使目标肌群得到充分锻炼，作弊行为的目的是为了刺激肌肉纤维具有更大的强度，而不是更少。

最好是完全凭借自己的力量完成6-8次以正确的姿势，然后再借助冲劲完成更多的次数。如果你在开始的几组就得借力，那只能说明你举得太重了。

12.撕心裂肺的训练

DROPSETS是一个屡试不爽的办法，真正点燃肌肉燃烧。Dropsets（力竭，然后逐步减轻轻重量继续）是一个伟大的方式以既定的训练，在最后几组来诱发深层肌肉燃烧，这对想额外燃烧卡路里的锻炼者尤为有效。

例如，如果你35磅的哑铃弯举，做到力竭后，立即选择30磅继续力竭，做尽可能多的次数，然后再选择25磅做尽可能多的次数，以此类推，一路下来，直到你到达15磅。你会发现轻重量从来没有感到这么重！

13.异性相吸

设置拮抗肌群超级组锻炼内容是加快锻炼成果的通用做法，研究发现还有额外的福利，你会在第二轮训练的分组比正常略强。拮抗肌群超级组有：肱二头肌/三头肌，背/胸部，和股四头肌/股后肌群。

14.预先疲劳法，解决小肌群薄弱环节

大部分的锻炼被称为多关节或复合锻炼，因为不止一个肌群参与动作来推起更大的重量，当做这些训练时，通常会由于一个肌群先感到疲劳因此结束训练。

预先疲劳发是解决这个问题的方法，比如，做卧推时，小肌群三头会先感到疲劳比大肌群，为了弥补这个不足，可以先进行孤立训练像哑铃飞鸟，很少使用三头而让胸大肌预先感到疲劳。因为胸部已经先锻炼到了，三头小肌群再也不是薄弱肌群，这个时候做卧推你可以真实的感到力竭状态而不是由于小肌群先疲劳引发的推举不力。

15.反转你的常规锻炼

怎样最简单的改变训练方式？尝试以相反的顺序来做。你还是可以从热身开始，但之后你可以先做你通常做的最后一个训练内容，你将会发现你是多么的有活力，因为这时你没有疲劳，你可以以更大的重量做更多地组数。自然，当你终于做到你通常第一组做的动作时，你不可能和平常一样能做到那么多重量那么多频次，最终，你将锻炼到目标肌群以它平常不适应的方式，也是一个很好的方式来刺激肌肉生长。

16.最大泵感

“对于最大的肌肉增长，使用大数量的做法，”卡普尔索说。“当我用很低的频次范围，我会觉得我没有拼尽全力，所以我采取能在精神和肉体上都给我以很大挑战的重量直到力竭，大部分人以低频次的重量做到力竭就满意了，但是尝试超级组以15-18的次数，你最后会发现这才是真正力竭。

研究还支持增加一组高频次低重量的的组合，加快肌肉里血液和水分的流动以更好的增肌和增长力量。

17.加速您的效率

在快做完组数的时候疲劳来袭，使用更具有爆发力的动作有助于你完成最后的一到两个，而不是被重量压垮。

使用强壮的可控的次数来开始动作，当你接近尾声时，借助暴发冲劲去突破临界点。

18.像埃及人一样训练

像金字塔一样每次增加一点重量，而不是完全就按设定好的组数以同样的频次进行，当然，你能做的频次以重量的增加将会递减，但是你将会发现低频次组可以更好的增长力量，只是确保不要在轻重量组的时候就已经力竭，不要被疲劳的肌肉席卷在你做最大重量组之前。

19.双倍你收获

什么是最大收获的最佳方法呢？通过寻找锻炼的伙伴，可以激励你，尤其是比你更大更强的小伙伴，除了督促你还可以协助你挑战自己的极限，给予保护辅助，健身小伙伴还能拉你去健身房而不是舒服窝在沙发里。

如果你坚持自己训练，你任然可以受益，尝试一下下面高强度暴发动作，尤其适用于单个训练的小伙伴。

20.健身腰带

重量皮带现在在健身房的使用没有之前那么多了，但是每个做超级重量的人都应该使用，当然你做轻重量的时候不需要它，因为你需要强化你的后背肌群，你要使用它的时候是做超级组，当你的后背需要支撑保护。

我说的是硬拉，俯身划船，站姿推举,和深蹲。轻重量请忽略腰带以更好的刺激你的后背增长。

21.阻力带

用阻力带和铁链可能会不方便，但他们可以帮你实现大的突破，尤其是当你的肌肉不习惯于使用它们时。使用这个工具独特的一点是他们提供可变的阻力当你在做动作的时候，在下方的位置，由于在地板上，所以力量变轻，但要举起的时候，目标肌群的压力就会变大，阻力带是很好的方法来达到训练目地的。所以，不要放弃使用健身房免费的器械。

22.助力带

你被告知不要使用助力带，这样你可以在练背日练握力？但是，一旦你感到抓握疲劳，你带上腕带的话，你可以每组多做一两次，这意味着更好的刺激肌肉生长，不要担心手臂怎么样，在练臂日练习，在练背日，你只要集中注意力以更大的力量做更多的组数，这也意味着要带助力带。

23.休息是为了生长

刻苦训练虽然是必要的，但是好多举铁运动员在肌肉没有完全修复的时候就进行大重量的训练。不要再这样做了，休息是为了肌肉更好的修复生长。

同样，在训练过程中，分解代谢激素样皮质醇水平迅速上升，你应该努力在健身房锻炼，让皮质醇水平下降，增加你的锻炼强度而不是耐力。

24.先练大肌肉群

刚开始锻炼什么是最好的动作呢？多关节练习，其募集额外的肌群，你可以在你的锻练刚开始就进行最大的重量，你的能量水平是很高的。

例如，卧推锻炼了肱三头肌和肩部三角肌和胸肌，深、蹲，俯身划船，过头推举，卧推分别是最好的锻炼腿，背，肩和胸部方式。加上从不同的角度练习，以全面锻炼目标肌群。

25.做好计划

当说到训练计划时，不要连续练习同一肌肉群，因为，肌肉在休息期间有足够的营养是可以生长的，如你周一练胸，周二肩，周三三头，这样基本就没有足够的修复时间，还有连续的练背和二头也是训练不当的表现，利用休息日或蹲腿日把上半身的运动分解开。

26.根据目标调整你的生活方式

摄取的能量大于消耗的，加上锻炼是增肌的方法，但是，如果你热衷于Party，嗜酒加上不合理的垃圾食品，你将使你的努力大打折扣，确保你在健身外的生活方式与你的训练和饮食相匹配，这样才能更快的达成你的目标。