连这些都不知道，怪不得健身没效果

1、目标肌肉

训练的时候，一定要知道自己所练的哪块肌肉，哪个部位。比如，杠铃弯举锻炼手臂肱二头肌。

知道目标肌肉后，就需要在训练的过程中去体会、去感受目标肌肉的发力过程中，可以说这是练肌肉最重要的。

2、练习动作

这个也很好理解，要充分了解某一训练部位的练习动作。比如锻炼手臂肱三头肌的练习动作有哑铃颈后臂屈伸、凳上反屈伸、直立下压等。

一般对于初学者来说一个部位3-4个动作就可以。到高级阶段时，一个部位的训练动作可以增加到8个。

3、练习组数

组数是指每个练习动作所做的组数。一般初学者2-3组就够了，中级阶段4-6组，高级阶段8-10组。

4、练习次数

次数是指每个练习动作每组应该完成的次数。这个次数主要牵涉到“RM”的问题,

一般1-4RM次主要以增长肌肉的力量和体力为主。6-12RM主要主要增长肌肉的围度，也可以说是增长肌肉块。15-20RM主要锻炼肌肉的线条以及提高肌肉的弹性。30RM以上主要提高肌肉的质量以及消耗消耗目标肌群的局部脂肪。

5、负重重量

衡量重量的标准是以只能完成一次动作的重量为最大重量。最大重量的85%及以上为大重量，65%-85%为中等重量，65%以下的重量为小重量。

用大、中重量进行训练，可以增长力量和肌肉围度。用中、小重量训练则可以刻画肌肉线条，提高肌肉的清晰度、分离度，以及减去一部分脂肪。

6、动作间隔

是指相同练习动作之间的休息时间。一般建议相同练习动作之间的休息时间为1分钟左右。较短休息时间间隔为30-45秒左右，较长休息时间间隔为1分半以上。

7、动作速度

在训练的时候，一般采用慢动作。因为慢动作可以让练习者更好的掌握动作的要领，体会整过练习动作过程，达到更好的训练效果。

8、健身频率

一般建议初学者采用隔天锻炼，也就是每周锻炼3次。中级水平的练习者每周锻炼3-4次。高级水平（运动员，专业级别）的练习者可以天天练，甚至一天2练。

对于一般健身的朋友来说，休息还是很重要的。休息不好，训练再刻苦都是白搭。

掌握以上知识后，更重要的还是要行动，练起来。当你不想健身的时候看看这个：