力量训练又称抗阻力训练,是指身体克服阻力以达到强健肌肉、增强肌力目的的训练。日常生活中很多活动都可以看做是抗阻力训练,比如从凳子上站起来、弯腰提起公文包等,这些动作都为身体肌肉增加了一些阻力或负担。如果肌肉力量不足的话,就会应付不来,也较容易令肌肉受伤。很多人认为力量训练是运动员才需要的,而且担心力量训练会使四肢显得太粗壮。这些都是非常普遍的误解。这里介绍力量训练的几个作用。
1、延缓衰老
研究资料表明,成年人随着年龄的增加,肌力和肌肉含量也渐渐下降,不经常参加体育锻炼的人在20-25岁达到最大肌肉力量,以后每10年将会损失10%左右的肌肉重量和肌肉力量。到了60岁以后,肌肉力量的损失会更加迅速。随着年龄的增长,不仅运动能力大幅度下降,就连应付日常生活都会困难重重,例如搬行李等。肌肉力量下降的另一个重要表现是行动变得迟缓,步行速度降低,步距越来越小。力量训练可以减缓这种肌肉“萎缩”的速度。老年人往往因为肌肉力量的退化而失去基本的身体活动能力,甚至走动时也容易失去平衡而摔倒,造成骨折。因此,老年人也应该做些轻负荷的重量训练。保持肌肉重量和肌肉力量的唯一办法是力量训练,常参加力量训练的人可以把最佳状态保持到60岁以上。
2、预防肥胖
抗阻力训练在增加肌肉的同时,也为身体消耗更多能量。当肌肉量增加,基础代谢率也会增加。研究指出,身体如果增加3磅(约1.36kg)的肌肉,个人的代谢率会提高7%(1kg肌肉每天需320kj以维持其在静态时的基本生理需要),一天的能量消耗也多了15%。这也解释了为什么一位肌肉健硕的人,每天所需的能量比一般人要高。换言之,因要储存多余能量而变得肥胖的机会也较低。
3、减少损伤几率
现代人的生活越来越趋向坐式生活方式,工作和学习都需要颈部和腰部肌肉的长时间工作。如果没有进行颈部的、背部的肌肉训练,肌肉力量的不足和退化,会造成肌肉劳损和身体形态改变。越来越多的人正在受颈椎疾病和腰椎疾病的困扰。
4、改善身体姿态
当你照镜子的时候,如果你站直一些,肩膀往外展,往后收腹,你的姿态会更好。都市人运动量较少,文职人士更需要长时间坐着处理文件或操作计算机,这种工作姿势容易引发腰背、肩颈等肌肉紧张和疼痛。如果长时间没有矫正,容易造成含胸驼背的不良姿势。抗阻力训练可以帮助加强背部肌肉的力量,伸展胸部和肩部,加强腹肌,使人在任何时候都易于保持一个良好的状态,显得更加健康、自信。同时,抗阻力训练可以帮助达到身体的左右平衡。训多人身体左边的力量小于右边,肢体也是左边比右边细小,这样的平衡,不仅不美观,而且还会给脊柱造成压力。
5、预防疾病
越来越多的人受到都市疾病的困扰,多做力量训练可以有效预防不少都市病,包括糖尿病、胆固醇过高、骨质疏松症等。锻炼肌肉,除了使肌肉强壮外,同时也促进了新陈代谢和生理机能的运作,有助获得健康的身体。
6、改善体型,增强自信
锻炼肌肉,可使人获得结实而优美的体形。除了获得别人羡慕的眼光,更能增强自信。
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