年前想瘦，这套拉伸动作拿去

想要好身材，

就是别人在持续放纵狂欢的时候，你还在有计划的控制！

健身小厨年末健身视频系列

每到快过年的时候，也是脂肪君肆意骚扰的时候。年底忙着各种学业考试，工作总结。好不容易放假了，又进入了大鱼大肉，各种聚会的状态。

健身，这个时候真的只有少数人在坚持。

于是我们推出了这儿年末健身视频系列，希望大家能够用最少的时间，最有效的方式达到维持体型的效果。

第一期：拉伸

拉伸对人体健康有着举足轻重的作用。

拉伸能促进血液循环防止肌肉痉挛和静脉曲张，提高身体的灵活性和柔韧性。

运动后再做一些拉伸运动，除了能让肌肉放松以外，还能防止肌肉酸痛。

对于久坐的学生或白领很容易引起肩颈部的肌肉僵硬和酸痛，可以通过拉伸来促进血液循环，缓解肩颈僵硬。还可以帮助维持肌肉和韧带的柔韧性，防止圆肩、驼背等身形问题出现，帮助塑造形态。

不管是职业运动员，还是业余运动者。都应该在日常中多做些拉伸运动。

这次，小厨给大家带来了身体各个部位的拉伸动作，这些动作简单易掌握。

肩颈拉伸

右侧

坐在椅子上，两脚分开一定距离，背部和腹部微微收紧。右手伸向身后放在背部或抓住椅子边缘上半身向左倾斜，保持头部竖直，抬起左手放在头部，缓缓将头向左侧拉，当颈部和肩部有轻微刺痛。一边20秒。

左侧

坐在椅子上，两脚分开一定距离，背部和腹部微微收紧。左手伸向身后放在背部或抓住椅子边缘，上半身向右倾斜，保持头部竖直，抬起右手放在头部，缓缓将头向右侧拉，颈部和肩部有轻微刺痛。一边20秒。

胸部拉伸

右侧

身体站直，肩部微微耸起，向前迈右脚，右手扶墙，上身前移，微微前倾，可向外微转增强其牵拉感。保持呼吸均匀，一边20秒。

左侧

身体站直，肩部微微耸起，向前迈左脚，左手扶墙，上身前移，微微前倾，可向外微转增强其牵拉感。保持呼吸均匀，一边20秒。

手臂拉伸1

左侧

身体坐直，背部和腹部微微收紧。抬起左手，手掌往右肩靠，伸右手放在左手手肘上，缓缓向右侧拉伸，左手掌撑右肩上。保持呼吸均匀，一边20秒。

右侧

身体坐直，背部和腹部微微收紧。抬起右手，手掌往左肩靠，伸左手放在右手手肘上，缓缓向左侧拉伸，右手掌撑右肩上。保持呼吸均匀，一边20秒。

手臂拉伸2

右侧

身体站直，迈左脚，右手握拳，掌心朝内，向后缓缓抬起。手臂略低于肩部，腹部收紧。身体可向左转，增强其牵拉感。保持呼吸均匀，一边20秒。

左侧

身体站直，迈右脚，左手握拳，掌心朝内，向后缓缓抬起。手臂略低于肩部，腹部收紧。身体可向右转，增强其牵拉感。保持呼吸均匀，一边20秒。

腿部拉伸

右侧

身体站直，右脚向前迈一步，上半身缓缓向下压，注意腹部收紧向前贴近大腿，脚尖自然状态，腰背平直。大腿后侧有明显牵拉感。保持呼吸均匀，一边20秒。

左侧

身体站直，左脚向前迈一步，上半身缓缓向下压，注意腹部收紧向前贴近大腿，脚尖自然状态，腰背平直。大腿后侧有明显牵拉感。保持呼吸均匀，一边20秒。

背部拉伸

右侧

坐立椅子，背部挺直，腹部收紧，双脚分开，将右脚踝放在左大腿上，右手臂举过头顶，手臂靠在头部和颈部，缓缓向左侧倾斜身体，感觉腰背有明显牵拉感，保持呼吸均匀，一边20秒。

左侧

坐立椅子，背部挺直，腹部收紧，双脚分开，将左脚踝放在右大腿上，左手臂举过头顶，手臂靠在头部和颈部，缓缓向右侧倾斜身体，感觉腰背有明显牵拉感，保持呼吸均匀，一边20秒。

背部拉伸2

背部

腹部贴紧大腿，手臂放松尽量向前延伸，肩部下压，背部放松。

臀部可坐于大腿上，保持呼吸均匀，拉伸30秒。

大腿内侧拉伸

大腿

脚掌并拢，脚后跟尽可能靠近胯部。腰背挺直，缓慢向前俯身。大腿内侧有明显牵拉感。保持呼吸均匀，拉伸30秒。

腿部拉伸

右侧

左腿向前迈开，缓缓勾起右脚，双手扶在脚背，若不稳可将右手撑地，腹部收紧，尽可能拉开右膝盖和左脚的距离，大腿前侧有明显牵拉感，保持呼吸均匀，一边30秒。

左侧

右腿向前迈开，缓缓勾起左脚，双手扶在脚背，若不稳可将左手撑地，腹部收紧，尽可能拉开左膝盖和右脚的距离，大腿前侧有明显牵拉感，保持呼吸均匀，一边30秒。

臀部拉伸

左侧

身体坐直，腹部收紧，左脚伸到右腿外侧，右手扶在左腿上，左手撑地。身体缓缓向左侧旋转。腰部和臀部有明显牵拉感。保持呼吸均匀，一边30秒

右侧

身体坐直，腹部收紧，右脚伸到左腿外侧，左手扶在右腿上，右手撑地。身体缓缓向右侧旋转。腰部和臀部有明显牵拉感。保持呼吸均匀，一边30秒

腹部拉伸

腹部

腿部完全贴紧地面，手掌将身体撑起，手肘微曲，拉伸腹部。下巴上扬挺胸。上半身向上延伸舒展。保持呼吸均匀，拉伸30秒，