100种健身早餐搭配献上，不谢！

瘦不下来的原因，

增肌效果不明显，

生活没规律，

一天无精打采，

甚至人生不如意，

这些可能都跟这个关键词有关

（后面会具体讨论下.......）

“早餐”

目录

01|早餐决定一切；

02|100种早餐搭配；

03|带你阅遍世界早餐；

04|如何快速做一份早餐；

05|#痴恋三十天#

（第二轮健身+饮食打卡活动开启）

01|早餐决定一切

早餐与生活：

在我认识的很多人里，那些能把生活和工作安排的井井有条，每天工作心情很愉悦的伙伴，都会每天给自己做一份早餐，甚至有些会有晨练的习惯。并且他们的工作生活都还错，至少会朝着好的方向发展。试想一个7点就起床给自己做早餐的，跟那些八九点起床急匆匆赶去上班，他们的生活状态能一样，对于很多人来讲，早餐是规律生活的一项重要标志，早餐也是我们起床的动力。

早餐与健身：

早餐，是三餐中间隔时间最长的，早晨醒来，体内储存的糖原被消耗殆尽，不吃早餐，糖原无法及时补充，人体便会感到疲倦，特别是大脑兴奋降低，反应迟钝。并且身体在睡眠中基础代谢会自动下降，所以早餐可以帮助你快速恢复到正常代谢水平，更好的燃脂。

早餐搭配原则：

易获取蛋白质+碳水主食+活力果蔬+能量果饮

下面看看100份来自粉丝们的营养健康早餐搭配。

02|100份早餐搭配

1、

碳水主食：蓝莓无糖松饼

蛋白质：鹌鹑蛋，鸡蛋

果蔬：西柚，紫叶球生菜，口蘑

果饮：牛奶酸奶

2、

碳水主食：鳄梨熏肉三明治

蛋白质：鸡蛋，熏肉，培根

果蔬：鲜橙，圣女果，生菜

果饮：黄桃芒果酸奶

3、

碳水主食：烤吐司片

蛋白质：牛排

果蔬：苦菊，圣女果

果饮：鲜牛奶

4、

碳水主食：多彩三明治

蛋白质：龙利鱼，鸡蛋，火腿

果蔬：玉米，豌豆，胡萝卜

果饮：燕麦牛奶

5、

碳水主食：香蕉飞饼

蛋白质：鸡蛋，坚果

果蔬：小黄瓜

果饮：鲜牛奶

6、

碳水主食：彩椒鸡蛋饼

蛋白质：鸡蛋，坚果

果蔬：红黄彩椒，圣女果

果饮：鲜牛奶

7、

碳水主食：烤吐司，鸡胸肉卷饼

蛋白质：鸡胸肉，鸡蛋

果蔬：紫叶生菜

果饮：绿豆酸奶

8、

碳水主食：牛角面包

蛋白质：鸡蛋

果蔬：圣女果，无花果干

果饮：草莓酸奶

9、

碳水主食：吐司

蛋白质：鸡胸肉

果蔬：黄瓜，生菜

果饮：蓝莓酸奶

10、

碳水主食：鸡胸肉三明治

蛋白质：鸡胸肉，坚果，火腿

果蔬：西红柿，樱桃

果饮：玉米酸奶

11、

碳水主食：吐司片

蛋白质：鸡翅，坚果

果蔬：生菜，蓝莓

果饮：玉米酸奶

12、

碳水主食：海苔鸡肉蛋卷

蛋白质：鸡胸肉，坚果

果蔬：西红柿，生菜

果饮：酸奶

13、

碳水主食：鸡蛋香蕉吐司塔

蛋白质：鸡蛋，坚果

果蔬：黄瓜

果饮：玉米酸奶

14、

碳水主食：寿司卷

蛋白质：鸡蛋

果蔬：南瓜，杏鲍菇，牛油果，豌豆，圣女果

果饮：麦片酸奶

15、

碳水主食：紫薯，无糖馒头

蛋白质：蒸蛋，坚果

果蔬：水灼青菜，香菇，芒果，

果饮：柠檬水

16、

碳水主食：土豆泥，小米粥

蛋白质：鸡蛋卷，虾仁，腰果

果蔬：西蓝花，秋葵，圣女果

17、

碳水主食：藜麦饭

蛋白质：龙利鱼

果蔬：芦笋，秋葵，圣女果

果饮：椰子奶

18、

碳水主食：红薯

蛋白质：虾仁，鸡蛋

果蔬：樱桃，杏鲍菇

果饮：抹茶酸奶

19、

碳水主食：意面

蛋白质：龙利鱼

果蔬：生菜，圣女果，木瓜

果饮：奇亚籽酸奶

20、

碳水主食：煎饺

蛋白质：鸡蛋

果蔬：芦笋，圣女果

果饮：牛奶

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不仅粉丝们的早餐花样多，世界各地的早餐也是丰富多彩。下面来一起看看世界各地早餐的经典搭配。

03|带你阅尽各国早餐美食

美国早餐：美式早餐因地域不同而种类繁多，培根是出现频率特别高的食物，还有鸡蛋，厚煎饼，搭配谷物麦片牛奶等。

英国早餐：通常有豆类，香肠，培根、鸡蛋，蘑菇，土豆煎饼和吐司。

法国早餐：法式早餐要数羊角面包，用碎杏仁，黄油，巧克力或是奶油填充它。或者巧克力面包等其他的甜点，搭配一杯咖啡。

意大利早餐：大部分早餐只有卡布奇诺咖啡加硬面包或羊角面包意式脆饼。分量比较小。

澳大利亚早餐：典型的澳洲早餐中包括冷麦片和蔬菜酱烤面包还有Vegemite咸味酱基本属于必备的。

巴西早餐：巴西人喜欢火腿、奶酪以及面包，而且要搭配咖啡和牛奶一起吃。

德国早餐：德式早餐一般由冷切肉、腊肠及当地奶酪和新鲜烘焙的面包就组成。再搭配一杯咖啡。

古巴早餐：通常有加了糖，牛奶，一小撮盐的咖啡。再搭配一种切成薄片的奶油烤面包，通常被泡进咖啡牛奶中一起吃。

苏格兰早餐：与英格兰和爱尔兰早餐很相似，但苏格兰早餐的地区特色是煎蛋的旁边搭配羊肝之类。全套包括，香肠，培根，烘豆，抹了黄油的烤土司，烤西红柿，煎鸡蛋，外加茶或者咖啡

波兰早餐：当地人称为Jajecznica，这种传统的波兰早餐包括波兰熏肠切片的炒鸡蛋，同时搭配有两个土豆煎饼。

西班牙早餐：一种叫做churros的油炸面圈很有名，俗称“西班牙油条”，一般会搭配热巧克力。在面包上涂抹番茄酱，再加少许橄榄油和盐，然后在上面放奶酪、火腿或香肠也是一种很流行的西班牙早餐。

土耳其早餐：丰富的土耳其早餐通常有很多种类的奶酪，黄油，橄榄油，鸡蛋，番茄，黄瓜，果酱，蜂蜜和辣味肉。

墨西哥早餐：不同地区有些微差别，通常有玉米脆饼，鸡蛋，奶酪和豆类。最典型的就是玉米饼切成条状，与美味的酱汁、煎蛋以及诸如鳄梨等各种配菜一起吃。

瑞士：瑞士的牛奶什锦早餐已经传播各地了，这是一种将麦片及谷物、坚果、水果干或者新鲜水果一起拌入牛奶或者酸奶中的吃法。

丹麦早餐：在丹麦人的早餐盘里经常会出现黑面包，奶酪，意大利蒜味腊肠，火腿，馅饼，蜂蜜和果酱，有时候还会有一平盘巧克力。

葡萄牙早餐：一顿典型的葡式早餐中有被果酱或者奶酪塞得满满的羊角包，搭配一杯咖啡吃。

瑞典早餐：有Pannkakor瑞典薄烤饼。这是一种由鸡蛋，面粉，牛奶混合而成的面糊做成的薄而平的蛋糕，两面煎炸。搭配有甜的果味酱。

秘鲁早餐：无论什么时候，早餐，午餐或是晚餐，酸橘汁腌鱼总是很流行。丰盛的海鲜早餐是把新鲜的鱼浸泡在诸如柠檬或是酸橙类似的柑橘卤汁中，然后用红辣椒调味。

韩国早餐：和韩国午餐和晚餐很相似。一盘泡菜，一碗米饭还有一碗蔬菜清汤。老式的吐司切片也是一个普遍的选择。

日本早餐：传统的日式早餐包括味噌汤、白米饭以及日式小菜。

玻利维亚早餐：Saltenas有点像康瓦尔郡菜肉馅饼。他们是传统的玻利维亚早餐，并且通常会填有肉和蔬菜，加少量的糖。

泰国早餐：在泰国所有的餐厅里都可以找得到这样的早餐，薄荷味辛辣的鱼，又甜又辣的猪肉，还有米饭。和午晚餐区别不大。

04|如何在匆忙的早间给自己做一份美美的早餐：

1、养成早起的习惯，即使是快手早餐，睡懒觉，也会让时间窘迫的早晨变得变得更加慌乱；

2、前一天晚上准备好食材，想好自己第二天要吃什么；

3、使用一些小厨具，比如小的多士炉，可预约时间和功能的电饭锅，煮蛋器，果汁机等；

4、早餐主食可以是杂粮粥、玉米、番薯，当然如果是面包或者吐司就更加方便了；

5、蛋白质食物：煮蛋器，或者开火煎个鸡胸，鸡蛋，鱼，牛排都是不错的，而且为了快，尽量切薄点；

6、果蔬：一台果蔬汁机就搞定，或者蔬果分开，蔬菜可以水煮，或者趁着处理肉类蛋白的锅，翻炒下蔬菜；

7、睡前少玩一会手机，早点碎觉，比如现在......

8、自己懒，就不要找那么多连七八糟借口了。

最后一点才是小厨最想说的......