30个问题，30个答案，4篇深度专题！

01、畔胖盼：开始运动后姨妈比以前少了；

02、个高改不了：最近也没有节食，三餐也正常吃，为什么姨妈好多天没来了；

03、Ajfnbk:不吃减脂餐，不运动，姨妈一切正常，这是为什么？

分享：关于姨妈问题，小厨主要分享以下几点，

减脂期一定要吃碳水主食，并且建议将粗粮和细粮（白米饭）搭配着吃；

一般我们建议大部分女性每天摄入的热量应该满足你的基础代谢需求，比如你的基础代谢是1380大卡，正常情况下每天摄入热量也要满足1380大卡。

处于减脂期要形成热量缺口的话，这个缺口也不宜过大，不然每天热量摄入不足也会影响姨妈。

同时姨妈问题我们后期会进行专题文章报导。

04、Timberjack：一个人住做健身餐，很难准备食材，总不能每个都买一点吧；

分享：关于这个问题，我们正在准备专题，先透露几点，我们会从购买食材，快手搭配，食物储存保鲜等方面向大家全面的介绍。

05、ALQ77：总是忍不住想吃东西，能吃到吐的那种；

分享：这点属于暴饮暴食，关于暴饮暴食，我们之前分享过文章给大家，具体见链接：据统计60%的减脂人群瘦不下来，都存在不同程度的暴饮暴食，你呢？

06、安娜尼雅：晚上锻炼完都八九点了，还能吃东西吗；

分享：首先这个问题答案分为好几种，训练前是否正常吃了晚餐，如果吃了，那么训练后对于增肌人群依旧可以适当吃些蛋白质食物以及少量碳水。减脂人群而言，一般不建议多食了，如果饿的话可以吃一点高纤维食品。训练前没有吃晚餐，增肌人群而言训练后是一定要补充蛋白质和碳水，这个量根据你一天的热量来算。减脂人群也要适当吃一些蛋白质食物和主食，比如鸡胸肉，玉米，燕麦等。

07、大水牛LKH：减脂期间怕掉肌肉，晚上睡觉前如果饿了，到底该不该吃少量食物，如果该吃，那么吃什么；

分享：首先明确一点，如果按时按量吃晚餐，并且作息正常的话，睡前一般不会出现饥饿感的。如果真的偶尔饿了的话，还是建议大家吃一些，比如可以吃一块燕麦饼，一小块全麦面包，或者冰箱里有绿叶蔬菜可以热一下吃。

08、MooospeKKK：减脂半个月了，也有控制饮食，体重没什么变化，很沮丧；

分享：你的脂肪也不是一天积累的，所以想要战胜脂肪君，自己得有耐心，同时正确的减脂观念不应该仅仅看体重秤上的数据，还要看自己体型有没有变得更纤细一些了，自己的体脂率有没有下降，肌肉率有没有上升。体重不是衡量一个身材的唯一标准。

09、EvelineWang_lynn：有意识的控制饮食每天摄入不到1000k还每天跟着keep运动将近一小时消耗已经大于摄入为什么体脂还上升了呢；

分享：首先这位伙伴的每天摄入总热量是偏低，一般我们的经验是即使是女生减脂，一天摄入的总热量也最好不要低于1200大卡，其次体脂率上升的主要原因还是肌肉流失，建议大家在减脂过程中也要加强力量训练，补充足量的蛋白质，提升自己的肌肉率。

10、不ci零食少女：大晚上喜欢撸串吃宵夜，肿么办；

分享：关于喜欢吃宵夜，这大多都是慢慢养成的不良饮食习惯，只能自己慢慢去克服它，最重要的一点是学会用一些app记录自己一天摄入的食物热量，养成好的饮食习惯。

11、霓虹粉粉：请问每天去健身房，如何给自己设定健身计划；

分享：a、明确自己的健身目的是减脂or增肌or塑形；b、固定自己每周训练天数，每次训练的时长；c、一般增肌建议以力量训练为主，训练顺序一般是先热身——力量训练时间占多——适度有氧训练，减脂一般以有氧训练为主，力量训练为辅；d、按照一周练，周一胸大肌搭配三头肌，周二背部训练+二头肌，周三腿部训练+肩部训练，初阶的训练者可以这样搭配，中高阶训练者可以一天训练一个主要部位。

12、Szehhhhh：请问是有吃米饭的必要吗，每天主食基本是紫薯土豆粗粮类或者杂粮饭杂粮粥，偶尔荞麦面；

分享：当然有必要，记住米饭不是我们肥胖的诱因，而是不合理的饮食，以及不运动导致肥胖，并且如上面所说，很多女生减脂后拒绝米饭导致了姨妈不正常。

13、_yehmis：运动后的饮食，查阅资料还是一头雾水；

分享：关于运动后的饮食，我们也写过专题哦，一般分为2个阶段，详尽：锻炼后不会吃，等于白练！

14、V_ivian_：请问，如何增肌啊；

分享：增肌记住三点：营养均衡的前提下每天摄入的总热量>每天的总消耗；加强力量训练；补充足量的蛋白质，一般增肌人群摄入的蛋白质含量为每公斤体重需要1.5到2.5克蛋白质，正常人群是1.0到1.2左右。

这里我们还要再次普及下肌肉的生长过程：力量训练破坏肌肉纤维，补充蛋白质，修复和促进肌肉生长。

15、Monica_OSHxi：有些主食的热量不低，比如意面，荞麦面，这些比白米饭什么的也不差了多少，为啥会比白米饭更适合减脂期食用呢？

分享：我们选择这些食物不仅仅考量热量更多的参考它的饱腹感更强，GI值更低，同时也是为了丰富碳水主食的选择。

16、凌寒温七：在学校住宿，条件限制没法吃的那么健康；

分享：这个话题通过后台互动，大家比较关注，所以这条也成为我们正在准备的专题之一，后续献给大家。

17、食我：夏天外带食物如何保存呢，公司没有冰箱；

分享：这里主要分享一个小技巧，大家可以上网买一个保温袋，然后头天晚上用款泉水瓶装满水，然后放家里的冰箱冷冻，第二天把它和你的便当盒放入你的保温袋，成本低也方便哦，保鲜效果特别好。

18、Momo_鳄梨控：晚餐经常很纠结，下班比较晚，吃吧，影响锻炼会太晚，不吃吧，锻炼完也要八点多，晚餐后睡觉又不消化；

分享：首先明确一点，晚餐是必须要吃，无论是否有训练安排，都要吃。针对下班晚的情况，大家可以在傍晚5点左右吃一些代餐食物，主要以碳水食物为主，训练后吃一些蔬菜和蛋白质食物。

19、鲨鱼bmx：夏天水果特别容易吃多，一吃就是一斤，甚至更多；

分享：夏季水果建议大家最好用小盒子划分好的每天的量，这样能够有效避免上述情况发生。

20、星星就是阿星星：小城市食材不好买，太单一了；

分享：我们健身小厨日常的食谱使用的食材都是最普遍的，除了一些调味品以外，但是这些都可以网购的。个别食材没有的话，大家可以用其他食物去代替，完全没必要一模一样的搭配。

21、不ci零食少女：腰瘦了很多但4！仍然全是脂肪站着是A4腰坐下来就两层游泳圈每天都有做力量训练依旧没变化；

分享：腹部和大腿侧脂肪等都是属于相对比较顽固脂肪，减它们没有捷径，必须坚持以有氧训练为主，加强局部动作训练。减脂心态不能急。

22、耶耶西兰花：请问每日摄入热量应该是多少千卡比较合适；

分享：目前很多app都具有计算每天热量摄入额功能，比如卡卡，薄荷等等。

23、张嘴闭嘴然后吐：把握不住食物量和营养成分比例；

分享：大家可以用一些软件记录这些，首推MyFitnesspal，然后薄荷也还行。

24、挡图：减脂期间早上好饿。早饭能吃掉80%的热量。其他时间倒不怎么想吃。蛮奇怪的；

分享：这里面涉及2个问题：一，减脂期间早餐饿有俩点要注意，晚餐是否没有吃主食，或者没有摄入足量的食物；二、早餐吃掉80%的热量，但从三餐热量分配来说肯定多了，一般早餐占到一天总热量40%都是可以的，再多就多了。

关于早餐我们应该尽量丰富，比如增肌蔬果的量，这样吃主食就少了，热量占比也就下降了。

25、dfx00：好吃，做法简单快捷的鸡胸肉；

分享：关于这个，大家关注微博话题#健身小厨60种鸡胸肉吃法#，目前已经更新到了15款，公众号也会不定期做合集：你真的不会吃鸡胸肉！一个人的健身美食|新食谱发布越热越爱吃的健身餐，凉到心里！

27、NIAALY：一个人吃，要买的种类多，但是又吃不完，好气；

分享：同上面的04，关于一个人的食材，我们会做专题深度报导。

28、勇敢瘦的小仙女：健身有哪些好的调味料推荐呢；

分享：健身的调味料，我们分为中式和西式，好在这俩个我们都做过深度合集分享，详见：健身餐难吃？那是你不会放调料——史上最全调味酱料合集二；夏季低（零）卡调味料和沙拉酱选择（健身饮食辅助篇）

29、李娜妮娜：真羡慕别人怎么吃都不胖，如何养成易瘦体质；

分享：自己吃一点就胖，闺蜜吃再多还那么瘦，气不气人，如何养成易瘦体质，这里主要参考一个名词“基础代谢”，关于这个话题，我们也选入了专题深度解析，大家到时候可以仔细看下。

30、瑶阶曙：特别容易健康一周然后大吃两天，再克制再大吃，这样循环，大吃的时候饱腹了嘴巴还想吃，请问怎么对待这几天暴食循环；

分享：关于这点还是要参考我们的这篇暴饮暴食文章：据统计60%的减脂人群瘦不下来，都存在不同程度的暴饮暴食，你呢？

另外大家要学会合理的进行“cheatingday”欺骗日，另外平时饮食不要太苛刻，跟着小厨做一些好吃的健康餐。

以上30个问题近期会发布的深度原创文章的有：

一、一个人的健身餐如何准备健身餐食材？

二、学校条件有限，如何做或者搭配合理健康餐？

三、如何养成易瘦体质？

四、姨妈专题！