立卧撑跳(burpees)又叫波比跳,动作很简单,波比跳结合了深蹲、俯卧撑、蹲起跳、屈腿收腹等动作,能够活动全身75%以上的肌肉群。
这个动作是一名叫做波比(Burpee)的博士,在二战时期为美军进行新兵体能测试而发明的测试动作,若能在一分钟内做到41下以上,代表体能优秀;做不到27下的话,就表示体力欠佳。
上图红棕色是波比动用的肌肉
除了训练肌耐力、弹性、活动性外,它对于心肺适能的训练也非常的有帮助。
一个完整的波比跳长什么样
动作分解图
下蹲、后踢脚、俯卧撑、前跳、垂直跳,重复以上动作,趴下,俯卧撑一次,再站起来。
动画演示图
练习波比跳的好处
1、有效减脂
世界公认的脂肪杀手绝非浪得虚名,虽然看上去简单,但减脂效果也不错。它能够加快身体新陈代谢,高效燃烧脂肪,并且对肌肉线条也有很好的帮助,想减肥、练腹肌、马甲线,这个动作是最佳之选。
2、提高心肺功能
除了减脂,这个动作还能加强心肺功能,让身体处于更高的健康水平。
3、提高运动能力
波比对全身肌肉都有很好的刺激效果,是提高运动能力的绝佳动作。许多运动员都会用到这个动作,帮助提高下肢爆发力和全身协调性,健身达人们纷纷改良波比跳,让它变得更虐。
波比跳改良动作
1、开合波比跳
双手呈现伏地挺身姿势在地面上,双脚打开用脚尖支撑地面,将肩膀下压。向上跳跃后,双手向上延伸拍手,再回到初始动作。
2、蜘蛛侠波比跳
双手打开与肩膀同宽撑在地面上,下压时,先将左脚膝盖往左边侧腰靠近。向上跳跃后,双手向上延伸拍手,再回到步骤1,换边执行动作。
3、单手划船波比跳
双手打开与肩膀同宽后撑在地面上,下压时,先将左手手臂向后抬起。向上跳跃后,双手向上延伸拍手,再回到步骤1,换边执行动作。
4、单脚抬起波比跳
双手打开与肩膀同宽,并撑在地面上,下压时,先将左脚往后抬起。向上跳跃后,双手向上延伸拍手,再回到步骤1,换边执行动作。
5、登山者波比跳
双手打开与肩膀同宽后撑在地面上,下压时,先将左脚往腹部顶起,再换右脚。向上跳跃时,双手向上延伸拍手,再回到初始动作。
6、转身波比跳
双手打开与肩膀同宽后并撑在地面上。双手下压后,跳起来时转180度,换边进行。
7、远跳波比跳
双手打开与肩膀同宽后并撑在地面上。双手下压后,往前跳跃,可以直接换边进行,或是回到最初位置。
8、收腹跳波比跳
双手打开与肩膀同宽后并撑在地面上。双手下压后,往上跳跃,跳跃的同时,尽量将双脚向腹部内收,双手向斜前方延伸拍手,再回到最初位置。
9、跳箱波比跳
双手打开与肩膀同宽后并撑在地面上。双手下压后,往箱子上跳跃,再回到最初位置。
初学者可以先从做10次波比跳,休息10秒,总共做10循环,或是在30秒内做最多下波比跳,休息30秒,总共做10循环。随着能力的提高,由10次逐渐上提到20次甚至更高。建议时间控制在20分钟左右为宜。
PS:高强度波比跳训练,不适合每天训练,一周可训练3次。不训练的时段,可搭配低强度有氧训练。体重稍大的可以在起跳时降低高度或是采用开合波比跳,以降低难度。体重过大的或者膝盖有伤病的,不建议练习。如果是新手(从未运动的人),建议先练习核心(如平板支撑等)、深蹲、俯卧撑、跳跃等基础内容,以防止伤病的发生。最后要强调的是:运动前要小跑、对墙俯卧撑、原地深蹲等等,进行5分钟充分的热身。
试试看,三个月后
你会有什么变化
西地那非适用于治疗勃起功能障碍。
健客价: ¥444医用敷料。
健客价: ¥9.9供医疗单位对伤口清创护理、粘取消毒剂等一次性使用。
健客价: ¥1百利达人体脂肪测量仪UM-041是利用BIA(生物电阻抗分析法),通过测量人体生物电阻抗来计算体脂肪率的,作为预防生活习惯的好帮手,将协助您做好家庭的健康管理。
健客价: ¥267产品主要采用纯棉纱织成的平纹原布,经脱脂、漂白精制而成的细纱布,具有较强的吸湿性能。
健客价: ¥48供医疗单位对伤口清创护理、粘取消毒剂等一次性使用。
健客价: ¥36.5见说明书。
健客价: ¥88用于测量人体的身体脂肪率。
健客价: ¥179治疗因急、慢性肝病如肝硬化、脂肪肝、肝炎所致的高血氨症,特别适合治疗早期的意识失调或神经系统并发症。
健客价: ¥72本品用于胆固醇型胆结石,形成胆并缺乏性脂肪泻,也可用于预防药物性结石形成及治疗脂肪痢(回肠切除术后)。
健客价: ¥38.5本品用于胆固醇型胆结石,形成及胆汁缺乏性脂肪泻,也可用于预防药物性结石形成及治疗脂肪痢(回肠切除术后)。
健客价: ¥221.复杂部分性发作,亦称精神运动性发作或颞叶癫痫,全身性强直一阵挛性发作,上述两种混合性发作或其他部分性或全身性发作。 2.可用于缓解三叉神经痛和舌咽神经痛,也可用于脊髓痨的闪电样痛,多发性硬化、周围性糖尿病性神经痛,幻肢痛和外伤后神经痛,有时也能缓解某些疱疹后神经痛。 3.预防或治疗双相性躁狂-抑郁症:对锂或抗精神病药或抗抑郁药无效的或不能耐受的躁狂-抑郁症,可单用或与锂和其他抗抑郁药合
健客价: ¥19用于脂肪肝、动脉粥样硬化等疾病的辅助治疗。
健客价: ¥34健脾化浊,祛痰软坚。用于脂肪肝、高脂血症属肝郁脾虚症者。
健客价: ¥50用于急慢性肝炎、脂肪肝的肝功能异常的恢复。
健客价: ¥45辅助改善中毒性肝损伤(如药物、毒物、化学物质和酒精引起的肝损伤等)以及脂肪肝和肝炎患者的食欲不振、右上腹压迫感。
健客价: ¥70清热利湿、补脾养血、益气解郁。用于慢性肝炎、早期肝硬化病、脂肪肝、中毒性肝炎等。
健客价: ¥33清肝热,除“亚玛”病,解毒。用于肝功能衰退,配毒症,“亚玛”病,腰肾损伤,尿频,尿血。“配毒症”:本方指药物、食物、酒精等引起的肝脏中毒症,如药物中毒性肝炎、酒精肝、脂肪肝。
健客价: ¥30用于食欲缺乏,消化不良,包括腹部不适,嗳气.早饱.餐后腹胀,恶心,排气过多,脂肪便,也可用于胆囊炎和胆结石以及胆囊切除患者的消化不良。
健客价: ¥431.复杂部分性发作,亦称精神运动性发作或颞叶癫痫,全身性强直一阵挛性发作,上述两种混合性发作或其他部分性或全身性发作。 2.可用于缓解三叉神经痛和舌咽神经痛,也可用于脊髓痨的闪电样痛,多发性硬化、周围性糖尿病性神经痛,幻肢痛和外伤后神经痛,有时也能缓解某些疱疹后神经痛。 3.预防或治疗双相性躁狂-抑郁症:对锂或抗精神病药或抗抑郁药无效的或不能耐受的躁狂-抑郁症,可单用或与锂和其他抗抑郁药合
健客价: ¥191.复杂部分性发作,亦称精神运动性发作或颞叶癫痫,全身性强直一阵挛性发作,上述两种混合性发作或其他部分性或全身性发作。 2.可用于缓解三叉神经痛和舌咽神经痛,也可用于脊髓痨的闪电样痛,多发性硬化、周围性糖尿病性神经痛,幻肢痛和外伤后神经痛,有时也能缓解某些疱疹后神经痛。 3.预防或治疗双相性躁狂-抑郁症:对锂或抗精神病药或抗抑郁药无效的或不能耐受的躁狂-抑郁症,可单用或与锂和其他抗抑郁药合
健客价: ¥20柔软与干燥的内衬能让肌肤保持干爽,超强吸收核心的高分子能吸收过量的母乳并将溢乳固定在内部。透气防水层提供着强大的保护,确保衣服干爽并长时间保持清爽感觉,超柔软边缘,提供额外的舒适。
健客价: ¥41.5用于食欲缺乏、消化不良,包括腹部不适、嗳气、早饱、餐后腹胀、恶心、排气过多、脂肪便,也可用于胆囊炎和胆结石以及胆囊切除患者的消化不良。
健客价: ¥36用于急、慢性肝炎,肝纤维化,脂肪肝,肝硬化等症的辅助治疗。
健客价: ¥42