核心训练，你真的练对了吗？

每一个热爱健身的人对于“核心训练”这四个字一定不会陌生，其中绝大部分的人每天都在进行着相关的训练。核心训练的重要性不言而喻，但是你们有没有想过，你们每天进行的核心训练真的练对了吗？到底什么才是真正的核心训练？

很多时候我们会有一个误区，把六块腹肌等同于强大的核心。其实不然，健美运动员大部分都拥有6-8块完美腹肌，而举动运动员一般都是水桶腰，我们思考一下，谁的核心会更强大？这里没有任何对健美运动员的不敬之意，因为每个领域追求的目标不一样。

我们回到我们刚刚的问题，相信你心中已经有了答案。那么，到底什么是强大的核心，核心究竟如何正确训练？在回答这个问题之前，我们首先要知道什么是核心。

现在健身圈比较认可的理论就是大核心和小核心之说。大核心指的是整个躯干，而小核心指的是盆底肌、腹横肌、膈肌、多裂肌构成的腹部深层核心。

本文主要是进行小核心强化的分享，大家看完本文后如果需要大核心训练的相关分享，可以在文末留言，留言较多的话我们便会在接下来的文章中进行大核心的强化训练分享。

以下几张图便是构成我们小核心的几块肌肉的解剖图：

1.盆底肌

2.腹横肌

3.膈肌

4.多裂肌

想要拥有强大的核心，这几块肌肉的激活与强化是必不可少的，因为它们很容易犯懒。所以核心训练第一步就是单独激活、强化每一块肌肉。

1盆底肌

训练动作：凯格尔健肌法

动作要领：仰卧屈髋体位，保持中断尿液感觉，或憋尿感觉。可以想象整个小腹像一个热气球，升向自己头顶的方向。

动作组数：每组重复10次，2-3组，组间休息15-30s（如果会员找不到感觉，可以在小号的时候阻断尿液进行练习，但该练习仅限于找感觉，不适合做训练。）

动作进阶：可由仰卧体位到四足体位到站立位，或者在任何力量训练中保持。（该练习仅针对盆底肌无力者，不适合盆底肌紧张者。）

2腹横肌

训练动作一：仰卧吸腹

动作要领：仰卧位，吸气小腹向上推开手指，吐气肚脐拉向脊柱方向。

动作组数：每组重复10次，2-3组，组间休息15-30s

训练动作二：四足吸腹

动作要领：四足体位，吸气小腹向地面扩张，吐气肚脐拉向脊柱方向。

动作组数：每组重复10次，2-3组，组间休息15-30s

3膈肌

训练动作：呼吸转移（该动作不适合高血压者，年龄大者）

动作要领：仰卧屈髋体位，吸气小腹向外扩张，憋气，将气体转移到胸腔，在转移至小腹，重复动作。

动作组数：动作次数视会员能力而定，2-3组，组间休息15-30s

4多裂肌

训练动作：猎鸟狗式

动作要领：四足支撑，稳定躯干，对侧肢体向两侧延伸，头部微伸展。

动作组数：每组重复10次2-3组组间休息15-30s

以上为深层核心四块肌肉的单独激活与强化，这些动作可以作为核心强化的铺垫训练，但不能作为强大核心的所有训练。

这四块肌肉就像一间屋子的地面、墙面、屋顶，我们在房屋的建造中如果仅仅只是把地面、墙面、屋顶浇筑得非常结实，却简单的将他们拼凑在一起是不能得到一个结实的房屋的。同理，核心也是一样，单纯的把四块深层核心肌肉训练强大并不能得到一个强大的核心，我们还需要进行核心强化的整合训练。