小蛮腰已经过时？ 练出完美腹肌才是王道（下）

1腹部与大腿内侧

先躺在瑜珈垫上，双手自然放至身体两侧。先用腹部的力量将下半身往上抬，接着我们在大腿之间夹一本书，双手放至後脑杓，进行仰卧起坐。接着将双手伸直，双脚夹书举直不动，用腹部的力量将上半身往大腿靠近，双手伸直并做出「推」的动作。接着将双脚打开，双手举直，当上半身抬起时，双手往左边伸，而两只脚则是往右边倾，左右交替着做。最後我们将双手平行放至肩膀两侧，双脚举直，先将左脚平行往左边放下，接着换右脚。

2全身肌肉训练

准备两条抹布，穿上运动鞋以免滑倒受伤，双手插腰，蹲下时我们先以左脚为重心，右脚往右滑，重复几次之後换边。接着趴在地上，双脚与肩同宽，脚尖踩住抹布，往前滑时，身体会呈现「∩」的形状。接着我们再往下蹲低，一样用手撑住地面，脸朝下，双膝尽量碰到手肘的位置。最後我们以左右脚相互交替，做出有点像跑步的姿势。

3撑棒式

这是一个随时随地都可以练，又可运用到全身肌群的运动！这个动作看似简单，其实要注意很多小细节；双肘必须与地面垂直，背部也需要完全打直，才能达到效果。初学者可以先从每日30秒开始，一天天进步。

4腿+腹双重锻炼

双掌撑地（如果想要加强锻炼，可用双肘代替），一样注意背部打直，利用核心肌肉将大腿收至胸前，而后往后延伸。一组至少左右各做八下。

5脚踏车式虐腹

很多女孩睡前都会做的运动，不过千万不要使错力，要使用腹部的核心肌肉带动身体，动作则愈慢愈好，可以加强腹部的锻炼。一次做左右共六组，中间休息，连续做三次。