30种虐臀动作，翘臀终极杀!

臀部可以说是女人身上肉最多最饱满的部位，也是女人与生俱来最性感的部位之一，特别是那种蜜桃臀，像蜜桃外形一样的臀部，接下来分享30种臀部训练动作。

动作1

徒手深蹲开合跳10-20次

动作2

杠铃直腿硬拉10-20次

动作3

杠铃负重后箭步蹲左右各10-20次

动作4

半蹲踩椭圆机（做有氧运动时，可以试着用臀圆这么练）

动作5

单脚直立负重侧抬腿左右各20-30次

动作6

半蹲侧步走左右各10-20次

动作7

仰卧单脚屈膝挺髋左右各10-20次

动作8

杠铃颈前负重蹲10-20次

动作9

甩绳半蹲10-20次

动作10

TRX侧步蹲左右各10-20次

动作11

TRX半蹲跳10-20次

动作12

半蹲侧转箭蹲左右各10-20次

动作13

搁腿箭步蹲左右各10-20次

动作14

抗阻力后摆腿左右各10-20次

动作15

俯卧后挺身10-20次

动作16

楼梯机+后抬腿（适合在有氧运动的时候做这个动作）

动作17

器械负重深蹲10-20次

动作18

俯撑后抬腿左右各10-20次

动作19

负重底部深蹲10-20次

动作20

绳索侧抬腿左右各10-20次

动作21

负重深蹲跳10-20次

动作22

并腿深蹲跳10-20次

动作23

负重提膝后抬腿左右各10-20次

动作24

仰卧负重挺髋10-20次

动作25

俯卧负重后蹬腿左右各10-20次

动作26

徒手深蹲+踢腿左右各10-20次

动作27

跑步机上侧步蹲走（有氧运动的时候进行练习，需要注意安全）

动作28

器械负重侧蹬腿左右各10-20次

动作29

杠铃负重深蹲10-20次

动作30

跪姿蹲起10-20次

以上即为30个虐臀的动作

练臀的朋友

可以一周安排2次臀部训练

每次训练时

选取3-5个臀部动作进行练习

每个动作做3-4组

臀部训练时相信有很多人

都找不臀部肌肉的感觉

主要有以下原因

臀部属于大肌肉

要想刺激它需要一定的时间积累

可能刚开始的1到2次臀部都没有感觉

但随着训练次数的增加

慢慢你就会体会臀部发力

大多数臀部训练都属于多关节动作

多关节的练习动作相对难掌握

因此需要多练几次才能体会臀部发力

臀部肌肉训练前

建议先进行激活练习

比如在臀部训练前

先做一些低强度的臀部练习

激活臀部肌肉

坚持练下去

你也可以拥有蜜桃臀