每周三次，40分钟体能训练！
摘要：自体重弓箭步或负重弓箭步（锻炼腿部）板凳Step-up（找一个稳定的凳子，锻炼腿部）
1.下半身动作
自体重弓箭步或负重弓箭步（锻炼腿部）
板凳Step-up（找一个稳定的凳子，锻炼腿部）
徒手深蹲或负重深蹲（锻炼腿部）
蹲跳（锻炼腿部）
提踵（锻炼小腿）
俯身驴踢（臀部）
2.上半身动作
俯卧撑（锻炼胸肌，胳膊）
仰卧臂屈伸（锻炼三头肌）
站姿（或坐姿）推举（锻炼肩部）
侧平举（锻炼肩部中束）
交替弯举（锻炼二头肌）
俯身哑铃划船（锻炼背部）
3.核心部位(腹肌)
卷腹
仰卧抬腿
两头起
双腿打水
动态平板支撑
超人式
4.有氧运动
开合跳
波比跳
俯身登山
冲刺（有点夸张的配图，短距离冲刺）
跳绳（30分钟以上）
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